Череда праздников подошла к концу, и теперь многие торопятся начинать выполнять свои новогодние обещания. Здоровое питание, спорт и похудение — одни из самых популярных планов на старте 2023 года. И, конечно же, уже с понедельника многие планируют внедрять в жизнь принципы ПП, поэтому меню правильного питания на неделю сейчас в ТОПе поисковых запросов пользователей. Редакция HOCHU.ua приходит на помощь своим читателями и публикует актуальную информацию по теме. Полезное меню на неделю, что можно и нельзя есть на ПП и в целом об этом образе жизни читайте в нашем материале.
Что такое правильное питание
Правильное питание — не диета, не модное веяние, а качественный образ жизни, который позволяет поддерживать тело в форме, а здоровье в тонусе. Меню правильного питания на каждый день помогает создать нужный баланс, чтобы человек на ПП жил полноценно, вкусно и хорошо себя чувствовал. Кстати, о том, что нужно правильно питаться и тщательно выбирать, что должно быть в вашей тарелке, регулярно говорит популярная украинская фитнес-гуру Анита Луценко в Инстаграм.
Важно: вся информация медицинской тематики, размещенная на сайте HOCHU.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в том числе по приему тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Почему стоит перейти на правильное питание?
Если вы уже не раз пытались сидеть на диетах и постоянно срывались или не достигали поставленных целей на пути похудения, вам стоит перейти на правильное питание. И вот почему:
-
не экстремальными темпами, но стабильно вы будете терять лишний вес;
-
уйдут не только килограммы, но и объемы, а кожа при этом не будет провисать, как это бывает при изнурительных и строгих диетах с мгновенным эффектом;
-
с каждым днем вам будет все больше нравиться ваше отражение в зеркале;
-
вы не будете сидеть на строгих диетах и постоянно себя ограничивать, но сможете сбалансированно питаться вкусной, богатой на витамины и разнообразной едой ( в этом точно поможет ПП меню на неделю);
-
качественно улучшите состояние своего здоровья, изменив пищевые привычки, ведь медики причиной большинства болезней называют именно неправильное питание;
-
здоровый образ жизни станет дополнительной мотивацией в достижениях других целей;
-
вы выработаете свой ритм жизни, при котором сможете сполна ею наслаждаться.
Главные принципы правильного питания
Чтобы получить эффект от нового образа жизни, вам нужно будет сформировать новые привычки и избавиться от старых и часто навязанных в детстве историй, которые ведут к набору веса. Мы собрали для вас главные принципы правильного питания, которых стоит придерживаться каждому, кто ступил на путь здоровой жизни и стал еще ближе к мечте об идеальном теле.
Итак, киты, на которых "стоит" правильное питание и здоровый образ жизни:
-
Здоровое питание меню на неделю исключает потребление так называемого пищевого мусора: это сладости, копчености, полуфабрикаты, газировки, фастфуд и т.д. Детальнее о запретах на ПП мы расскажем далее.
-
Придется отказаться от алкоголя. В этом пункте все понятно без лишних слов.
-
Правильное питание на неделю меню будет эффективно работать, если вы выработаете распорядок и вы будете есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет лучше усваиваться. Специалисты говорят, что здорово есть меньшими порциями, но чаще. Лучше, если приемы еды будут приблизительно одинаковыми по объему, чтобы не нагружать пищеварительную систему, а также с одинаковым интервалом. Например: завтрак — 07:00; первый перекус — 10:00; обед — 13:00; второй перекус — 16:00; ужин — 19:00; легкий перекус за час до сна — 21:00. Но график можно подогнать под свое расписание.
-
Вода — наше все. Ежедневно выпивать следует около 6-8 стаканов жидкости объемом 250 мл.
-
Идеально, если вы будете давать организму физическую нагрузку, тогда эффект от ПП будет виден быстрее.
-
Ну, и хороший сон и по возможности минимизация стресса — залог того, что вы не не сорветесь на фастфуд или не будете заедать проблемы огромным количеством еды.
-
Важен настрой не просто начать новую жизнь с понедельника, но сменить привычный образ жизни на тот, который принесет вам максимальную пользу и в итоге удовольствие.
Что нельзя и что можно на правильном питании
Не стоит искать магические суперфуды из реклам, в которых якобы есть все нужные витамины и микроэлементы. На самом деле, залог здоровья — в разнообразии в меню ПП на каждый день.
Для начала внимательно ознакомьтесь, что нельзя добавлять в правильное меню на неделю:
► продукты, прошедшие излишнюю обработку: жареное в большом количестве масла, копчености, консервы, колбасы, сосиски, паштеты и все, где на этикетке указано огромное количество консервантов;
► фастфуды и уличная еда — в них большое количество трансжиров, соли;
► мучные изделия и полуфабрикаты. Это тяжелая и калорийная пища, без особой пользы. Исключение — макароны из твердых сортов пшеницы и домашняя выпечка, где вы сами выбираете полезные ингредиенты.
► сладкие молочные продукты по типу магазинных сладких сырков;
► сахар в больших количествах и десерты, а также сиропы, газированная вода, пакетированные соки, магазинные соусы, майонез;
► соль в чистом виде в значительной дозе, а также в маринадах, соленьях, соленых орешках и чипсах;
► алкоголь — кроме привычного вреда, учитывайте, что алкоголь также калориен сам по себе, а также вызывает повышенный аппетит, из-за чего люди потребляют больше неполезных снеков или просто заедают алкоголь неполезной едой.
Что стоит добавить в меню здорового питания на неделю:
► большое количество овощей, пусть это будут сезонные и выращенные в вашей местности овощи, зелень;
► каши и цельнозерновые продукты;
► рыба, нежирное мясо, яйца;
►фермерские молочные продукты хорошего качества, если у вас нет непереносимости лактозы;
► бобовые и блюди из них;
► семечки, орехи, сухофрукты;
► свежие фрукты и ягоды.
ПП меню на неделю: как формировать рацион
Как формировать меню при ПП на неделю? Надо помнить важный момент:
в ПП меню на 7 дней должен быть грамотно распределен баланс белков, жиров и углеводов в течение всего дня.
Принцип таков: на завтрак лучше есть каши (углеводы и клетчатка). На обед понадобятся сложные углеводы, белок, овощи в небольшом количестве. Это может быть гарнир с мясом или рыбой и овощной салат. На ужин нужно есть белок — мясо, птицу, рыбу или яйца с овощами (можно в среднем и большом количестве). В целом после обеда не стоит есть быстрые углеводы и фрукты.
Публикуем как пример меню на 7 дней правильного питания, из которого вы сможете сформировать свои вкусные идеи.
Завтрак: каша — гречневая, пшенична, кукурузная, перловая, пшенная, плов; цельнозерновые макароны или нешлифованный рис, оладки из цельнозерновой муки. Добавить можно немного твердого сыра, куриного мяса, яиц.
Обед: выбирайте первое блюдо — борщ с нежирным мясом, крем-суп, обычный суп, а на второе — в небольшом количестве запеченное мясо или рыбу с овощами, лучше тушеными.
Полдник: это период, когда нам уже хочется углеводов и сладкого, но в меню полезной еды на неделю и перекус должен быть правильным. Чтобы подкрепиться, возьмите горсть орехов, сухофруктов, либо легкий овощной салат с небольшим количеством оливкового масла.
Ужин: идеальный ужин — это белок и овощи. Подойдет запеченная рыба, говядина, курица с легким салатом из овощей или овощным рагу. Лучше, чтобы последний прием еды был за 3 часа до сна.
Итак, переходим от теории к практике и публикуем примерное ПП меню на неделю.
Правильное питание: меню на неделю
Вы можете ориентироваться на примерное меню правильного питания на неделю, но в целом вы можете формировать меню на 7 дней ПП самостоятельно. Идеально будет, если вам его составит специалист, а вы перед этим сдадите анализы и узнаете, что нужно подтянуть питанием.
ПП меню на каждый день: День №1
-
Завтрак: овсяная каша с фруктами и зеленый чай без сахара
-
Второй завтрак: цельнозерновой сэндвич с сыром и овощами, либо сэндвич с тунцом и огурцами
-
Обед: овощной суп и тефтели с тушеной капустой
-
Полдник: натуральный йогурт с цельнозерновым хлебом или овсяным печеньем
-
Ужин: отварные или приготовленные на пару овощи и нежирная говядина
Неделя ПП меню: День №2
-
Завтрак: сырники и зеленый чай без сахара
-
Второй завтрак: яблоко или фруктовый салат с нежирной сметаной
-
Обед: Гречка или другая крупа, куриные котлеты (не жареные), овощной салат
-
Полдник: горсть сухофруктов и орехов
-
Ужин: тушеное мясо с овощами и томатный сок
Меню на неделю при правильном питании: День №3
-
Завтрак: цельнозерновой бутерброд с сыром и авокадо, зеленый чай без сахара
-
Второй завтрак: сыр с медом или творог с нежирной сметаной
-
Обед: перловая крупа с тушеными овощами или плов с салатом из свежей капусты
-
Полдник: фрукты или свежие ягоды
-
Ужин: запеченный хек (скумбрия, лосось или любая другая рыба) с овощами
Примерное меню на неделю ПП: День №4
-
Завтрак: омлет на молоке и хлебцы
-
Второй завтрак: какао и овсяное печенье
-
Обед: паста из твердых сортов пшеницы, стейк из говядины, свежие овощи
-
Полдник: салат из отварной свеклы с орешками;
-
Ужин: отварное (запеченное) куриное мясо с тушеной капустой и морковью
Меню ПП на 7 дней: День №5
-
Завтрак: гречневая каша с овощами или вареным яйцом
-
Второй завтрак: кефир с кусочком цельнозернового хлеба
-
Обед: овощное рагу с мясом
-
Полдник: небольшая порция салата "Винегрет"
-
Ужин: зеленый салат с запеченной рыбой или хрустящей спаржей
Здоровое питание на каждый день меню: День №6
-
Завтрак: яичница на пару, сыр, зелень
-
Второй завтрак: кефир с кусочком цельнозернового хлеба
-
Обед: фруктовый салат
-
Полдник: натуральный йогурт с овсяным печеньем или выпечкой из несдобного теста
-
Ужин: запеченное мясо с салатом из квашенной капусты
Меню на ПП на неделю: День №7
-
Завтрак: творожная запеканка и несладкий чай
-
Второй завтрак: банан
-
Обед: овощной суп, 2 вареных яйца, цельнозерновые сухарики
-
Полдник: салат из сезонных овощей
-
Ужин: запеченное куриное мясо под сыром с овощами
Уверены, теперь вы легко сможете составить меню для правильного питания на каждый день. Желаем успехов и поздравляем со стартом новой жизни!
Также читайте о том, как правильно выполнять берпи, чтобы похудеть.
Фото: открытые источники в Сети