Кето-диета — принцип питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет множество преимуществ для здоровья, а не только для снижения веса. Что это за диета, есть ли у нее противопоказания и ответы на другие вопросы – в материале Хочу.
Кето-диета: краткий обзор
Кето-диета – это резкое сокращение потребления углеводов и замену их жирами. Эти изменения переводят тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. В процессе этого тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии, а также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.
Также кето-диета может привести к значительному снижению уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Виды кето-диеты
Издание Healthline приводит несколько видов кето-диеты:
-
Стандартная кето-диета – диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов.
-
Циклическая кето-диета, которая включает периоды повторного питания с высоким содержанием углеводов, например, пять кето-дней, за которыми следуют два дня с высоким содержанием углеводов.
-
Целевая кето-диета, которая позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
-
Кето-диета с высоким содержанием белка похожа на стандартную, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Стандартная версия кето-диеты является наиболее изученной и рекомендуемой.
Кето-диета — эффективный способ похудеть
Исследования показывают, что кето-диета может быть столь же эффективной для снижения веса, как и диета с низким содержанием жиров. При этом, диета настолько сытная, что человеку удается похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.
Так, обзор 13 исследований показал, что кето-диета эффективнее для долгосрочной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров. Люди, которые придерживались кето-диеты, потеряли в среднем на 0,9 кг больше, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием жиров.
А согласно другому исследовани ю, в котором участвовало 349 человек с диабетом 2 типа, респонденты, придерживающиеся кето-диеты потеряли в среднем 11,9 кг за два года.
Преимущества кето-диеты для здоровья
Экспертные исследования показывают, что кето-диета не только помогает привести вес в норму, но и оказывает положительное влияние на здоровье:
-
уменьшает такие факторы риска, как жировые отложения, уровень хорошего холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови;
-
уменьшает симптомы болезни Альцгеймера и замедляет ее прогрессирование;
-
исследования показали, что кето-диета может вызвать значительное уменьшение судорог у детей с эпилепсией;
-
может снизить уровень инсулина, который играет ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
Кето-диета: запрещенные продукты
В этом типе питания должна быть ограничена любая пища с высоким содержанием углеводов. Это:
-
сладости: газированные напитки, фруктовые соки, смузи, пирожные, мороженое, конфеты;
-
зерна или крахмалы: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы;
-
фрукты: все фрукты, кроме небольших порций ягод, например, клубники;
-
фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут;
-
корнеплоды и клубнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак;
-
обезжиренные или диетические продукты: обезжиренный майонез, заправки для салатов и приправы;
-
вредные жиры: переработанные растительные масла, майонез;
-
алкоголь: пиво, вино, ликер, коктейли;
-
диетические продукты без сахара: леденцы без сахара, сиропы, пудинги, подсластители, десерты и др.
Меню кето-диеты на одну неделю
Издание Healthline опубликовала примерное меню на неделю для тех, кто хочет придерживаться кето-диеты:
Понедельник
-
завтрак: вегетарианские и яичные маффины с помидорами
-
обед: куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и гарниром
-
ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле
Вторник
-
завтрак: яйцо, помидор, базилик и омлет со шпинатом
-
обед: миндальное молоко, арахисовое масло, шпинат, какао-порошок и молочный коктейль из стевии с нарезанной клубникой
-
ужин: тако с сыром и сальсой
Среда
-
завтрак: чиа-пудинг с ореховым молоком, кокосовой стружкой и ежевикой
-
обед: салат из креветок с авокадо
-
ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и салатом
Четверг
-
завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
-
обед: горсть орехов и палочки сельдерея с гуакамоле и сальсой
-
ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, и гарнир из жареных кабачков
Пятница
-
завтрак: греческий без сахара, цельномолочный йогурт с арахисовым маслом, какао-порошком и ягодами
-
обед: тако с салатом из говяжьего фарша и нарезанным сладким перцем
-
ужин: цветная капуста и овощной салат
Суббота
-
завтрак: блинчики со сливочным сыром с черникой и жареными грибами
-
обед: салат из кабачков и свеклы «лапша»
-
ужин: белая рыба, приготовленная в оливковом масле с капустой и поджаренными кедровыми орешками
Воскресенье
-
завтрак: яичница с грибами
-
обед: низкоуглеводная курица с кунжутом и брокколи
-
ужин: спагетти из тыквы Болоньезе
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, так как каждый тип обеспечивает различные питательные вещества и пользу для здоровья,
– советуют в издании.
Побочные эффекты кето-диеты
Хотя кето-диета обычно безопасна для большинства, во время адаптации могут возникнуть некоторые побочные эффекты:
-
чувство голода,
-
проблемы со сном,
-
тошнота,
-
дискомфорт в органах пищеварения,
-
снижение физической работоспособности.
Кроме того, кето-диета может изменить водный и минеральный баланс тела, поэтому стоит проконсультироваться с врачом и добавить в рацион витамины и добавки.
Также соблюдение кето-диеты в долгосрочной перспективе может иметь такие риски:
-
низкий уровень белка в крови,
-
лишний жир в печени,
-
камни в почках,
-
дефицит питательных микроэлементов.
Важно: вся информация медицинской тематики и информация, которая касается здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в том числе по приему тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Ранее мы писали о том, что можно и чего нельзя есть при повышенном холестерине. Главное в этом вопросе – отказаться от продуктов, которые содержат транс-жиры.