Вкусно, сытно и без лишних килограммов: меню правильного питания на неделю из простых продуктов

Бюджетное и полезное меню на неделю из украинских продуктов

Уже через несколько дней на календаре весна и это означает, что теплые куртки и пуховики будут прятаться в шкаф, а на смену доставаться любимые платья и каблуки. Однако зима достаточно коварна и оставляет на память несколько лишних килограммов, которые можно быстро убрать правильным питанием и вкусным меню.

Похудение – это не об ограничениях, а о замене, пишет sport. Нельзя отбирать у себя еду, лучше дать организму то, что ему действительно нужно для качественной работы. Сделайте правильное питание не временной диетой, а комфортным образом жизни, а вкусные блюда на неделю мы уже подготовили для вас в материале.

Запомните, правильное питание – это не о суровых ограничениях. Можно употреблять сладости, но лучше делать их самостоятельно. Нельзя есть мало и редко, нужно часто и именно столько, сколько нужно организму.

Здоровый рацион заключается в балансе и грамотном сочетании знакомых нам продуктов, а не в дорогих суперфудах. Знакомые нам гречка, куриное филе, сезонные овощи и домашний сыр могут стать основой меню, которое не только поможет избавиться от лишних сантиметров, но и вернет организму энергию.

Из чего состоит меню ПП на неделю

Одна из основных схем, по которой можно строить здоровое меню в неделю:

1. Завтрак: углеводы и немного белка.

2. Второй завтрак.

3. Обед: мясо, овощи и гарнир.

4. Полдник.

5. Ужин: овощи и птица или рыба.

6. За 1 час до сна: кефир или пару ложек творога.

Готовое меню в неделю: здоровое питание на 7 дней

Понедельник:

• Завтрак: овсяноблин с мягким сыром и зеленью, чай или кофе

• Перекус: фрукт

• Обед: бурый рис, тушеная говядина, салатный микс с лимонным соком

• Перекус: чизкейк с ягодами

• Ужин: рыба на пару с тушеной овощной смесью.

Вторник:

• Завтрак: овсяная каша с фруктами, чай

• Перекус: яйцо-пашот, листья салата

• Обед: чечевичный суп, ц/з тост, сезонный салат

• Перекус: кефир

• Ужин: запеченные овощи и кусочек индейки.

Среда:

• Завтрак: омлет с овощами, ц/з хлеб, чай

• Перекус: домашний брауни, кофе

• Обед: гречка с рыбными котлетами, брокколи

• Перекус: фрукт

• Ужин: Овощной салат с нежирным творогом, ц/з тост.

Четверг:

• Завтрак: гранола и кефир

• Перекус: фрукты

• Обед: ц/з паста с нежирным фаршем и томатом, салат

• Перекус: творожная запеканка

• Ужин: тушеная капуста с курицей, салат из отварной свеклы.

Пятница:

• Завтрак: ц/з тосты с авокадо и лососем, чай

• Перекус: фруктовый салат

• Обед: плов из булгура с грибами, тушеные овощи.

• Перекус: сыр с медом

• Ужин: вареная телятина и салат из свежих овощей.

Суббота:

• Завтрак: мультизлаковая каша с маслом, тост с творогом, чай

• Перекус: домашний йогурт с ягодами

• Обед: овощной суп-пюре с сухариками, паровая куриная котлета

• Перекус: фрукты

• Ужин: омлет с грибами и стакан томатного сока

Воскресенье:

• Завтрак: сырники со сметаной

• Перекус: фрукты и орехи

• Обед: тушеная куриная печень, овощное рагу

• Перекус: кефир, фрукт

• Ужин: овощная запеканка с курицей.

Рецепты, которые можно включить в здоровое меню в неделю

Cуп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 500 г тыквы,

• 2 картофелины,

• 1 морковь,

• 1 луковица,

• 2 литра воды (можно меньше),

• 1 ст. л оливкового масла,

• соль по вкусу.

В тарелку:

• чеснок,

• зелень,

• сухарики из ц/из хлеба.

Нарезать на кубики и отварить. В конце посолить. Овощи перемолоть блендером в пюре, вернуть в бульон и тщательно перемешать. Подавать с зеленью, чесноком, сухариками и ложкой сметаны.

Брауни с бананом и овсянкой

Ингредиенты:

• 70 г овсяных хлопьев,

• 40 г какао-порошка,

• 100 г черного шоколада,

• 3 яйца,

• 1 банан,

• 100 мл растительного молока,

• 100 мл воды,

• коричневый сахар/мед/подсластитель по вкусу.

Глазурь:

• 3 ст. л какао,

• 3 ст. л воды.

Шоколад растопить на водяной бане, хлопья перемолоть в муку. Блендером взбить яйца с бананом, молоком, водой и медом или сахаром, смешать все вместе и вылить в форму диаметром около 16 см, покрытую пергаментом. Оставить в разогретой на 180 градусов духовке на 30 минут. Отдельно сваренной глазурью полить готовый Брауни.

Овсяноблин с мягким сыром

Ингредиенты:

• 50 г овсяных хлопьев,

• 1 яйцо,

• 8 ст. л растительного молока,

• сыр,

• укроп,

• соль по вкусу.

Нужно перемолоть хлопья в муку в блендере, добавить яйцо и молоко и перемешать все до однородности. Поджарить смесь на антипригарной сковороде без масла или на кокосовом, в готовый блинчик положить мягкий творог с укропом. Начинку можно заменить любой другой.

Запеченная овсянка с яблоком и корицей

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья (не быстрого приготовления)

• 1 яблоко

• 1 яйцо

• стакан молока (любого)

• щепотка корицы.

Смешать хлопья с яйцом и молоком. Добавить нарезанное кубиками яблоко и корицу. Выложить в форму и запекать 20–25 минут при 180 °С.

Салат с курицей и нутом

Ингредиенты:

• Отварное куриное филе

• консервированный или вареный нут

• свежий огурец

• много зелени (шпинат или петрушка)

• заправка из лимонного сока и оливкового масла.

Нарежьте курицу и огурец, смешайте с нутом и измельченной зеленью. Полейте заправкой.

Сырные мафины с зеленью

Ингредиенты:

• 200 г кисломолочного творога (5%)

• 1 яйцо

• 2 ст. л. цельнозерновой муки

• щепотка соли

• укроп или шпинат.

Правильное питание может быть не только полезным, но и вкусным. Главное, совещаться с диетологом и правильно подбирать продукты.