Стройные ноги и упругие ягодицы без спортзала: 5 упражнений, которые можно делать на обычной лестнице

5 секретных упражнений на лестнице, которые стоит попробовать уже сегодня

Не откладывайте мечту о хорошей фигуре в ожидании удобного времени или похода в спортзал. Иногда обычные вещи или упражнения можно выполнять без специальных тренажеров.

Обычная лестница – это идеальный инструмент для сочетания кардио и силовых упражнений. Подъем по лестнице активизирует большие группы мышц, в частности седалищные (большие и средние) и мышцы бедер (квадрицепсы и бицепсы), при этом сжигая значительно больше калорий, чем обычная ходьба по улице, пишет eatthis.

Выпады на лестнице

Хорошо прорабатывает седалищные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора, улучшая баланс и стабильность.

Нужно стать у подножия лестницы, расставив ноги на ширине бедер. Делаем шаг одной ногой на вторую или третью ступеньку, опускаясь в выпад. Переднее колено должно остаться на одной линии со щиколоткой, а заднее колено опускается до ступеньки. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. Сменяйте ноги и повторяйте по 10-12 раз в каждую ногу.

Отжим

Упражнение тренирует грудь, плечи, трицепсы и корпус, добавляя задания по стабилизации.

Руки кладем на ступеньку на ширине плеч, в положении планки. Опускаемся к ступеньке, держа локти под углом 45 градусов. Возвращаемся в исходное положение отталкиваясь ладонями. Выполняем 10 до 15 повторений.

Приседания со скачками лестницы

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений и развивает силу в ягодичных мышцах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Ноги на ширине плеч у подножия лестницы. Опускаемся в положение для приседаний, затем резко прыгаем на первую или вторую строчку. Делаем шаг назад в исходное положение. Повторяем 10-12 прыжков.

Боковые шаги

Задействуют внутреннюю и наружную части бедер и ягодиц.

Становимся боком у подножия лестницы, сведя ноги вместе. Делаем шаг вперед ведущей ногой, затем задней ногой, оставаясь в боковом положении. Краем поднимаемся по лестнице еще 10-15 шагов. Меняем сторону и продолжаем.

Отжим задом

Упражнение тонизирует верхнюю часть тела.

Садимся на край ступеньки, держась руками за край у бедер. Ставим пятки на пол вытягивая ноги перед собой. Опускаем тело, сгибая локти, держа их близко к бокам. Отталкивайтесь ладонями, поднимите тело обратно в исходное положение. Повторяем 12-15 раз.

Обычная фитнес-резинка может помочь эффективно накачать все тело. Она подходит для ягодиц, ног, рук и спины.