Золотая формула роста: сколько белка действительно нужно есть, если вы пошли в спортзал

5 причин, почему без белка ваши тренировки – это просто пустая трата времени.

Тренировка – это большой стресс для мышц. Когда ты работаешь в зале или дома, мышечные волокна получают микротрещины. И именно после тренировки организм начинает процесс обновления и важно ему в этом помочь.

При тренировке потребность в белке растет, ведь организм переходит в режим повышенного износа и восстановления. Без него восстановление будет медленным, а результат – меньше, чем ты ожидаешь, рассказывает тренер и нутрициолог.

Зачем нужен белок во время тренировки?

• При силовых упражнениях в мышечных волокнах возникают микроразрывы. Белок восстанавливает и укрепляет мышцы.

• Без избытка аминокислот организму просто не из чего строить новые мышечные клетки.

• Поддерживает иммунитет.

• Белок переваривается дольше углеводов, что помогает контролировать аппетит, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Помни: белок – это не только о "качалке". Это о здоровом теле, хорошем самочувствии и результате от каждой твоей работы над собой,

Что дает белок после тренировки:

• ускоряет восстановление мышц;

• помогает наращивать мышечную массу;

• снижает чувство голода;

• помогает похудеть;

• поддерживает энергию и иммунитет.

Сколько белка нужно в день

Оптимально: принимать белковую пищу или коктейль в течение 30–60 мин после тренировки. А также на протяжении всего дня не забывать включать его в свои тарелки. Организм лучше усваивает белок порциями по 20-35 г за один прием пищи. Не пытайтесь съесть всю суточную норму за ужином. Сочетайте животные белки (мясо, рыбу, яйца, сыр) с растительными (чечевица, нут, тофу, орехи), чтобы получить полный набор аминокислот.

Золотой стандарт рассчитывается на 1 кг вашего текущего веса:

• Малоподвижный образ жизни — 0.8 – 1.0 г 56 – 70 г

• Умеренные тренировки (йога, бег) 1.2 – 1.4 г 84 – 98 г

• Силовые тренировки (зал, кроссфит) 1.6 – 2.0 г 112 – 140 г

• Профессиональные атлеты/Набор массы2.0 – 2.4 г 140 – 168 г

Пример 30 г белка:

• ~120–140 г куриного филе;

• 150 г тунца;

• 450 г греческого йогурта;

• 5-6 крупных яиц.

Иногда есть необходимость заменить белок в питании. Сделать это можно без утраты результата.