Кардиотренировка – это такой вид нагрузки, который ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Крутите ли вы педали велосипеда, поднимаетесь по лестнице или плаваете в бассейне - все это, в сущности, можно назвать кардиотренировками. К роме того, к ардиотренировки нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза, а также помогают сжечь жир.
Проще всего проводить кардиотренировки на специальных тренажерах, которые имеют несколько моделей тренировок, а дисплей этих тренажеров позволяет отслеживать показания времени, расстояния, скорости, расхода калорий и самое главное - частоты пульса.
Идеальная схема тренировокдля работы сердца: три-четыре занятия в неделю, каждое - не менее получаса, с интенсивностью пульса - 50-75% от максимума.
Степпер
Занятия на этом кардиотренажере имитируют подъем по ступенькам – отсюда и его название. Кроме того, что степпер делает сильными и красивыми икры и ягодицы, он помогает похудеть, и улучить здоровье, заставляя активно работать все наши органы и системы. Степпер действует и на мышцы брюшного пресса, если выполнять упражнения правильно. Более того занимаясь на степпере можно избавиться от целлюлита.
Достоинства: занимают мало места, стоят недорого, а тренировки на них близки к естественным движениям человека – надо просто идти. После рабочего дня степпер не отнимает силы, а напротив, приводит организм в тонус и пробуждает энергию.
Недостатки: степпер может заменить обычная прогулка быстрым шагом.
Программа тренировки: достаточно тренироваться по 15 мин., но каждый день. Результат можно оценить уже через месяц.
Велотренажер
Этот тренажер поможет эффективно тренировать сердечно-сосудистую и двигательную систему и хорошо подходит для терапевтических целей. Также вам удастся похудеть и улучшить обмен веществ.
Для тренировок дома лучше выбрать магнитный велотренажер, так как он обеспечивает бесшумность и плавность хода, и он относительно небольшой.
Достоинства: велотренажер самое безопасное спортивное оборудование, особенно для людей в возрасте или с травмой.С него очень трудно упасть.В правильном положении велотренажер практически не делает нагрузку на колени и лодыжки.
Недостатки: вертикальный велотренажер может дать нагрузку на спину, в процессе тренировок задействованы только мышцы ног.
Программа тренировок: для начала 3-4 раза в неделю крутите педали по полчаса. Когда вы заметите, что без устали готовы крутить педали на протяжении 30 минут, можете увеличить нагрузку, а также время тренировки до 45 минут.
Если цель – похудеть, то продолжительность занятий увеличивается до часа, ведь сжигание жиров начинается только после 40 мин вращения педалей. В неделю надо заниматься не меньше пяти раз. Результат можно оценить через 1-2 месяца тренировок.
Беговая дорожка
С помощью этого тренажера можно сбросит лишний вес, укрепить мышцы и бороться с целлюлитом, поддерживать в хорошей форме сердце и суставы, тренировать выносливость организма.
Данный тренажер позволяет выполнение различных движений, таких как медленная или быстрая ходьба, а также бег. Бег рекомендован тем, кто отдает предпочтение интенсивным тренировкам или желает похудеть, а ходьба идеально подходит для того, чтобы держать мышцы в тонусе.
Достоинства: при одинаковой интенсивности, на беговой дорожке вы сожжете больше калорий за час (750), чем на велотренажере (550). При ходьбе на беговой дорожке, кроме ног, работают еще и основные мышцы спины и живота. Можно задействовать и руки, если размахивать ими во время занятий. Активная деятельность на беговой дорожке поможет быстро похудеть.
Недостатки: вы можете сбиться с шага и упасть с беговой дорожки.Основная нагрузка идет на суставы, особенно на колени и лодыжки. Несмотря на то, что на беговой дорожке сжигается больше калорий, вы можете более легко и без нагрузки сжечь столько же калорий, но за более длительный срок на велосипеде.
Программа тренировок: начинать и заканчивать тренировку нужно ходьбой. Для достижения оптимальных результатов нужно тренироваться три раза в неделю в течение 30 минут. Оценить результат можно не ранее, чем через три месяца.
Гребной тренажер
Тренажер, имитирующий движения гребца, превосходно укрепляет и развивает мышцы рук и спины. Однако ноги тоже не остаются без дела - они работают при каждом гребке, то есть бедра и ягодицы также получают свою нагрузку. В работу включены даже грудь и мышцы пресса. При активной гребле тратится до 600 ккал в час. Гребные тренажеры эффективны для развития выносливости и силы.
Достоинства: работают практически все мышцы тела, поэтому идеален для тех, кто опасается, что ноги станут намного сильнее рук. Занятия на этом тренажере помогут сформировать красивую осанку и сжечь жир.
Недостатки: если есть проблемы с поясничным отделом позвоночника, то от тренировок лучше отказаться. При неправильной технике движений есть риск повредить спину.
Программа тренировок: заниматься на тренажере для гребли следует не больше часа, делая каждые 15 минут перерыв около минуты. Если же вы ставите перед собой задачу в первую очередь накачать мышцы, то тренировки не должны превышать 20-25 минут, при этом начинаете грести медленно с максимальным сопротивлением около 10-20 гребков в минуту, после чего делаете резкое ускорение и переходите на очень быстрый темп — до 80 гребков в минуту. Заниматься нужно регулярно, желательно в одно и то же время.
Эллиптический тренажер (орбитрек)
Позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и отлично укрепляет сердце. Занимаясь на этом тренажере можно сжигать до 600 ккал в час, тренируя при этом мышцы всего тела.
Достоинства: эллиптические тренажеры целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны, такие как мышцы ног, ягодиц и бедер.
Недостатки: нагрузка распределяется на коленные суставы и позвоночник, так что если это ваши проблемные места, то отнеситесь к занятиям более внимательно.
Программа тренировок: тренируясь утром натощак можно сжечь больше жира. В первые три месяца тренировок на орбитреке нужно заниматься 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть не короче 40 минут. Чтобы эффективно худеть – тренируйтесь 5 раз в неделю.
Источник: ХОЧУ