Не так давно мы рассказывали вам о принципе работы интервальных тренировок и упоминали, что есть несколько таких методик. Давайте сегодня разберем 3 самые популярные и выберем, как будем худеть после Нового года!
Специалисты утверждают, что для сброса веса и поддержания хорошей физической формы не обязательно заниматься по полтора часа, достаточно будет и коротких тренировок. Но только с одним условием — нагрузка должна быть на пределе возможностей. Этот принцип называется « интервальная тренировка высокой интенсивности ». Сейчас на его основе разработано несколько методик тренировок, но началось всё с «протокола Табата».
ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения
Протокол Табата
Эту методику в середине 90-х придумал главный тренер японской сборной по конькобежному спорту Идзуми Табата. Его комплекс тренировок состоял из интенсивных 20-секундных циклов с перерывами в десять секунд. Тренировка из восьми подходов занимала около 4-х минут. Табата испытал действие новой методики на своей команде, и результаты превзошли все ожидания. Оказалось, что интервальные тренировки даже эффективнее, чем обычные многочасовые.
Секрет эффективности протокола Табата заключатся в том, что сжигание жира при такой тренировке продолжается долгое время после её окончания. Это происходит потому, что в периоды очень интенсивных физических упражнений организм не получает достаточного количества кислорода, то есть возникает кислородный «дефицит». После каждого короткого цикла организм пытается «наверстать упущенное» — потребление кислорода значительно усиливается, от этого, в свою очередь, ускоряется процесс метаболизма. Усиленное потребление кислорода связано с нормализаций гормонального баланса, восполнением запаса энергии, обновлением клеток, активизацией работы внутренних органов и мышц и анаболизмом.
Заниматься по протоколу Табата нужно 3 раза в неделю по 4 минуты, но не обольщайтесь, за 20 секунд тренировки вы почувствуете себя выжатыми, как лимон — а впереди ещё 7 таких циклов. Тренировка требует максимальных сил и энергии, а также изначально неплохой физической подготовки. Большое преимущество Табата в том, что вы можете заниматься дома в любое время суток.
Фартлек
Фартлек – это методика интервальных тренировок для бегунов, она варьируется от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы или бега трусцой. Эта программу разработал Геста Хольмер для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности. Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в промежутке от 60% дo 80% максимального ритма сердца. Это означает, что занимающийся не должен ощущать во время занятий слишком большого дискомфорта. Кроме того, для улучшения результатов и профилактики травм, нужно обязательно включать в программу достаточную разминку и заминку.
Программа фартлек тренировки:
- разогрев — лёгкий бег в течение 5 — 10 минут;
- равномерный, быстрый бег на 1 — 2 км;
- быстрая ходьба, примерно 5 минут, для восстановления;
- лёгкий бег, перемежающийся со спринтами на 50 — 60 метров, повторяется до ощущения лёгкой усталости, это начало скоростной тренировки;
- лёгкий бег, с тремя-четырьмя периодами бега наперегонки с партнёром;
- скоростной бег вверх по склону на 170—200 метров;
- сразу же после этого, быстрая ходьба в течение 1 минуты;
- повторение цикла до окончания времени тренировки.
Фартлек — это эффективная система подготовки для бегунов, с каждым циклом ваш уровень физической подготовки будет повышаться, начиная с базового и заканчивая марафонским. Вы сами можете рассчитывать время тренировки и выполнять от одного цикла длиною в 30 мин до трех-четырех.
Кроссфит
Кроссфит — это фитнес-компания, основанная Грегом Глассманом и Лореном Дженаи в 2000 году. Она продвигает философию физических упражнений, а также конкурентный фитнес-спорт. Кроссфит можно описать как программу силовых упражнений, состоящую из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности, с конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий.
Упражнения обычно длятся не более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью. В программе комбинируются такие действия как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с «железом» (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек (огромных) и многие другие.
Методику кроссфит применяют в тренажерных залах при силовых тренировках. Она очень эффективна для построения рельефа тела и наращивания мышц.
В целом, интервальные тренировки – это особая система, которая требует серьезного подхода. Если вы чувствуете в себе силы и уверенность, вы уже находитесь в приемлемой физической форме, и готовы регулярно заниматься, то есть смысл попробовать такие тренировки. При выборе одной из систем руководствуйтесь тем, что вам больше нравится. Любите бегать – выбирайте фартлек, ходить в зал – кроссфит, хотите заниматься дома – протокол Табата.
Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram