Сегодняшняя мода на йогу – путь к оздоровлению нации и к всеобщему счастью. Звучит довольно утопично, да, но по сути так и есть. Знаешь ли ты, в чем конкретно польза йоги для организма и человеческой души? Мы расскажем, как использовать знания, полученные из этой культуры в повседневной жизни.
Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Какие механизмы включаются во время растяжки? Зачем тебе это нужно?
Зачем развивать гибкость
Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.
Сегодня у большего процента населения – сидячий образ жизни. А во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье.
Мы же используем машины для передвижения, используем гаджеты для дистанционного управления и множество изобретений сегодня делают работу за нас. Как следствие – мы деревенеем. Теряем связь со своим телом и в итоге чувствуем себя плохо.
Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.
Со временем мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.
Потом наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.
Все это и есть ответ на вопрос – зачем нужны занятия по стретчингу. Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.
С точки зрения физиологии
Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.
По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.
Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан.
А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.
Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает нам сесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая теория – нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая говорит о тренировке нервной системы.
Соединительная ткань
Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.
Давайте разберем три типа соединительной ткани:
Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.
Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.
Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.
Как пользоваться этими знаниями?
Эти факты мы теперь можем применить к одной из базовых асан в йоге — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.
Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.
Эта практика – для пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.
Поза должна удерживаться в течение 90–120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани.
Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.
Нервная система и гибкость
Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.
Каждый раз, когда одна группа мышц сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц.
Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.
В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.
Как растягиваться противопоказано
Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что мешает в процессе развития гибкости другое — рефлексе растяжения.
Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?
У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.
Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение. Другими словами – растягиваться рывками категорически запрещено.
Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.
Вот почему статической растяжке требуется времени больше времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.
Как правильно улучшить растяжку
Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется «проприоцептивное нейромышечное облегчение» (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).
Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:
-
наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;
-
напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;
-
удерживайте напряжение в течение 5–10 секунд;
-
затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.
Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.
Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.
Как и зачем правильно дышать
Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием неразрывна. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания – синкянезией. Это ничто иное, как непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.
И снова на примере пашчимоттанасаны: когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.
Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.
А еще выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.
Что делать:
Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.
Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.