Наш рацион питания – ключ к крепкому сну: влияет ли еда на ночной отдых

Наш ежедневный рацион оказывает значительное влияние на качество и продолжительность сна!

Чтобы качественно и хорошо спать, нужно делать для этого несколько вещей днем. На процесс засыпания и ночного отдыха большое влияние оказывает пища, которую мы употребляем в течение дня и особенно вечером, перед сном.

Большинство людей могут соблюдать правильное питание в течение дня, а вечером позволяют себе съесть что-то вредное или слишком много. Поэтому нужно посмотреть свои пищевые привычки, предлагает в instagram диетолог Галина Незговорова.

Что влияет на качество сна

• Если ужинать поздно, существует высокий риск переесть, увеличить вес и ухудшить качество сна.

• Чрезмерное количество пищи перед сном тормозит аутофагию – естественный процесс обновления клеток.

• Недостаток клетчатки в рационе (овощи, ягоды, крупы, зелень) сокращает фазу медленного сна и снижает его качество.

• Употребление алкоголя ухудшает сон, может вызвать апноэ и снижает общее качество отдыха.

• Диеты с высоким гликемическим индексом увеличивают частоту пробуждений по сравнению с низкогликемическими диетами. "Для сна сахар – это как алкоголь, но без удовольствия!", отмечает диетолог.

• Низко жировая диета часто ассоциируется с нарушением сна и повышенной сонливостью днем.

• Апноэ во сне связано с дефицитом витамина D (морская рыба – основной источник). Низкий уровень этого витамина усиливает отрицательные последствия апноэ.

• Кофеин и избыток жидкости во второй половине дня снижают качество сна.

Рекомендации по здоровому сну

• Важно соблюдать режим питания и избегать перекусов.

• Возьмите за правило ужинать не позднее чем за 2 часа до сна и потреблять не более 25% от суточного количества калорий.

• Во второй половине дня отдайте предпочтение травяным напиткам (мелисса, мята, чабрец, ромашка) и избегайте употребления кофе и чая.

• Делайте рацион разнообразным из продуктов с низким гликемическим индексом. Это будет способствовать спокойному сну.

• Потребление белка на уровне 20% от суточной нормы калорий оказывает положительное влияние на сон, независимо от его происхождения.

• Рыба (источник витамина D и омега-3), фрукты и ягоды (особенно киви и вишня) улучшают общее качество сна и самочувствия.

• Продукты, богатые магнием и цинком (черный шоколад, семена, орехи), помогают при синдроме беспокойных ног, проблемах с конечностями во время сна и бессоннице.

Ранее мы рассказывали, что может влиять на качество сна по мнению известной сомнологини. Все нюансы ночного отдыха узнавайте в материале.