Для того чтобы быть в форме, не обязательно покупать абонемент в спортзал или специальное оборудование для тренировок. Результативные тренировки можно проводить прямо у себя дома, используя вес своего тела для проработки практически каждой мышцы тела. Но какие упражнения можно делать дома?
Лучшие упражнения для домашних тренировок
Регулярные физические упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть и наращивать мышцы. Тренировки также полезны для иммунитета,
пишет
goodhousekeeping.
Если вы работаете дома, важно оставаться последовательным в своих тренировках, чтобы максимизировать производительность и соблюдать распорядок дня,
— говорит сертифицированная тренерка
Аликс Турофф
.
Турофф, а также специалистка по коррекционным упражнениям
Татьяна Лампа
и сертифицированная личная тренерка
Рэйчел ДеВо
поделились своими любимыми домашними тренировками.
ДеВо отмечает, что достаточно выбрать шесть упражнений из программы и выполнять их регулярно.
Приседания
Тут можно дать волю фантазии и выбрать те приседания, которые вам по душе — с шагом в сторону, сумо или даже с отягощением. Для последнего вида приседаний не обязательно использовать гири — можно просто держать в руках большую бутылку с водой. Главное — убедиться, что крышка плотно закрыта.
Выпады
Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для тренировки крупных мышц нижней части тела. Для того чтобы усложнить упражнение, можно попробовать делать выпады с прыжками. Такое упражнение увеличит частоту сердечных сокращений.
Ягодичный мостик
Это упражнение с собственным весом, поможет разогреть ягодицы и другие мышцы. Начать можно со стандартного моста, а затем усложнить упражнение и выполнять уже ягодичный мост на одной ноге.
Шаг вверх
Найдите прочную коробку или надежную скамейку, чтобы выполнить несколько подъемов с низкой ударной нагрузкой. Это движение отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Для дополнительной нагрузки можно взять в руки гири или бутылки с водой.
Отжимания
Это упражнение — фантастическая тренировка всего тела. Отжимания прорабатывают почти все мышцы, хотя особое внимание тут уделяется верхней части тела и корпуса.
Планка
Вероятно, это самая эффективная тренировка корпуса. Она приносит пользу всему телу, а для успешного выполнения планки необходима стабилизация всего корпуса.
Повороты
Возьмите гирю или бутылку с водой для дополнительного сопротивления и поднимите ноги с пола для того, чтобы усложнить задачу.
Берпи
Это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение идеально подходит для увеличения частоты пульса и является прекрасным завершением любой тренировки. Попробуйте выполнять берпи в стиле табата: активничайте 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд. Делайте 4-8 подходов.
Супермен
Турофф советует это упражнение для всего тела как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины. Постарайтесь сначала продержаться 15–30 секунд и продолжайте до минуты.
Чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно много опыта или места. Эта тренировка для всего тела повышает как кардио, так и силу. Кроме того, скакалка – доступный и компактный тренажер.
Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Ранее мы делились программой
тренировок для мышц живота
. Эти 8 упражнений помогут добиться крепкого пресса.
