Интервальное голодание: рекомендации и противопоказания

Интервальное голодание 16:8 сегодня очень популярно. Люди, соблюдающие этот план питания, голодают 16 часов в день и потребляют все свои калории в течение оставшихся 8 часов.

Предлагаемые преимущества такого плана питания включают потерю веса и жира, а также профилактику диабета 2 типа и других связанных с ожирением состояний. Читайте дальше, чтобы узнать больше об интервальном голодании, в том числе о том, как его придерживаться, и какие побочные эффекты оно имеет.

Как придерживаться интервального голодания?

Самый простой способ соблюдать диету 16:8 — это выбрать 16-часовое окно голодания, которое включает в себя время, которое вы проводите во сне.

Некоторые эксперты советуют заканчивать прием пищи ранним вечером, так как после этого метаболизм замедляется. Однако это подходит не всем. Вы можете выбрать одно из следующих 8-часовых окон приема пищи:

• с 9 утра до 5 вечера

• с 10 до 6 вечера

• с 12 часов до 8 вечера

Что можно есть на интервальном голодании?

Четкого перечня продуктов нет, но, конечно, для достижения положительного результата стоит сосредоточиться на здоровом питании. Вот список полезных продуктов:

• фрукты и овощи могут свежими, замороженными или консервированными (в воде)

• цельное зерно, включая киноа, коричневый рис, овес и ячмень

• нежирные источники белка, такие как птица, рыба, бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца

• полезные жиры из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокоса, авокадо, орехов и семян

Интервальное голодание 16:8 разрешает употребление безкалорийных напитков, таких как вода и несладкий чай и кофе, в течение 16-часового периода голодания. Важно регулярно потреблять жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Советы

Вам будет легче придерживаться диеты 16:8, следуя этим советам:

• пейте травяной чай с корицей во время голодания, так как это может подавить аппетит

• регулярно пейте воду в течение дня

• меньше смотрите телевизор, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, стимулирующих чувство голода

• занимайтесь спортом

• практикуйте осознанное питание при приеме пищи

• попробуйте медитировать в период голодания, чтобы облегчить чувство голода

Преимущества интервального голодания

Исследователи изучают интервальное голодание на протяжении десятилетий. Результаты исследований иногда противоречивы и неубедительны. Тем не менее, они показывают, что такой план питания может обеспечить следующие преимущества:

• Потеря веса и жира. Употребление пищи в течение установленного периода времени может помочь сократить количество потребляемых калорий.

• Профилактика болезней.  Исследования показали, что интервальное голодание снижает риск развития диабета 2 типа, ожирения, неалкогольной жировой болезни печени и рака, а также снижает артериальное давление. Оно также улучшает память и способность к обучению

• Продление жизни. Исследования на животных показывают, что интервальное голодание продлевает жизнь.

Побочные эффекты и риски интервального голодания

Потенциальные побочные эффекты и риски включают в себя:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах

• переедание или употребление нездоровой пищи в течение 8-часового периода из-за чрезмерного голода

• изжогу или рефлюкс в результате переедания

Некоторые исследования на животных показывают, что интервальное голодание может отрицательно повлиять на женскую фертильность. Также его не стоит придерживаться беременным и кормящим женщинам.

План питания 16:8 также может не подходить для людей с депрессией и беспокойством. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но длительное ограничение может иметь противоположный эффект.

Люди, которые хотят попробовать интервальное или другие виды голодания, должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если они принимают лекарства или имеют:

• основное состояние здоровья, такое как диабет или низкое кровяное давление

• пищевые расстройства

• психические расстройства

Любой, кто имеет какие-либо проблемы или испытывает неблагоприятные последствия такого плана питания, должен обратиться к врачу. Будьте здоровы!

Читайте также: Здоровое питание: как выглядит знаменитая диета "стол №5"