Термический эффект пищи: три главных вопроса (с ответами)

Организм – это большая энергетическая печь. В нем постоянно что-то сгорает (больше всего «угли», то есть углеводы), все стремятся сжечь как можно больше жира и тем самым повысить коэффициент полезного действия печи, а кое-кто не подходит к ней без калькулятора: проверяет, кому сколько тепла досталось. Именно последние нас и интересуют. Они подсчитывают термический эффект пищи.

Этот термин описывает не очень большую, но крайне важную величину. С его помощью следящие за фигурой проверяют, насколько правильна их диета и не нужно ли чего-нибудь подправить, чтобы похудеть быстрее. Практика показала, что такой контроль приносит свои плоды. Есть повод узнать о термическом эффекте пищи побольше.

Что это такое?

Вы точно знаете, что такое термический эффект пищи, потому что гарантированно слышали о продуктах с «отрицательной калорийностью». Суть этого волшебного явления в том, чтобы организм «тратил на переработку больше калорий, чем из него получал». Сама идея из области фантастики, как бы грустно ни было, но ключевое понятие передано верно. Термический эффект пищи – это количество энергии, которое тратится на ее переработку. Чем больше затраты, тем выше термический эффект.

Почему это важно?

Термический эффект пищи важен потому, что это одна из «статей» энергетических расходов организма. Их структура такова:

• от 60% до 70% приходится на обслуживание базовых потребностей организма. Иными словами, чтобы человек лежал на диване и просто был жив. Температура, дыхание, сердцебиение – на все это (а не на приседания, скручивания и утреннюю йогу) организм тратит львиную долю получаемой энергии. Именно эти затраты называют базовым метаболизмом;

• от 20% до 30% тратится на физическую активность. Любую. От поглаживания котика до невообразимых по энергопотреблению бёрпи из кроссфита. Сколько по итогу придется на эту статью у вас, зависит от того, что (или кого) вы выберете – котика или все-таки отжимания с выпрыгиваниями повыше;

• около 10% остается термическому эффекту пищи. Организм тратит энергию на то, чтобы прожевать, проглотить, усвоить съеденное, остатки вывести, а килокалории, которые останутся неиспользованными (обычно так бывает), запасти. Десятая часть – это совсем немного, и здесь как раз очень важно грамотно ими распорядиться, чтобы взять от возможностей организма максимум. Потому что 10% – это показатель, рассчитанный от более-менее правильной диеты. Если в ней есть перекос, например, в сторону быстрых углеводов (сахар, сладкое, белая мука), термический эффект будет много меньше.

Что с этим можно сделать?

Во-первых,  подсчитать. Термический эффект разных типов нутриентов известен. Так, на усвоение жиров тратится всего до 3% энергии, потребленной с ними. Углеводы попросят на обслуживание от 5% до 10%. А белки самые «жадные» – они «съедят» 20–30% энергии.

Важно! Продуктов с отрицательной калорийностью не существует и не может существовать. Чтобы они были реальностью, термический эффект такой пищи должен бы быть равен 100%+ процентам потребленной вместе с продуктом энергии. При этом на самый энергозатратный продукт приходится не более 30%. Так что если вы не собираетесь позавтракать сгустком антиматерии, о продуктах с отрицательной калорийностью, увы, пора забыть.

Во-вторых, зная подробности о том, сколько энергии на свое собственное усвоение потребляют те или иные нутриенты, можно выстроить диету так, чтобы это число было максимальным. То есть, скорее всего, снизить потребление быстрых углеводов, термический эффект которых невысок, и почаще класть в тарелку мясо, яйца, морепродукты, рыбу и тому подобные белковые блюда. Чем их больше, тем выше термический эффект, тем больше расход энергии и, соответственно, тем быстрее вы движетесь к джинсам своей мечты.

Автор: Татьяна Логвиненко