Фитнес дома: ТОП-8 простых упражнений для занятий на диване

Хотите получить идеальную фигуру, но вставать с дивана лень? Легко! Существует масса упражнений, которые не обязательно выполнять в спортзале. Самые простые упражнения для ленивых — уже в нашем материале.

Для начала к тренировке нужно подготовиться. Приготовьте удобную одежду, воду без газа, которую нужно пить через каждые 8 минут, и энергичную музыку.

Приседы на диване

Таким образом тренируются мышцы передней и задней поверхности, бедра, мышцы ягодиц.

В исходном положении встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят от себя, спина прямая, поясница прогнута. Руки ставим перед собой на уровне груди в замок и начинаем приседания. Садимся, касаемся дивана и встаем в начальное положение. Не горбитесь при выполнении упражнения и не забывайте выдыхать при нижнем положении.

Подходы:  4 по 20 — 25 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение длямышц ягодиц, верхней части бедра.

Ложимся на коврик перед диваном на спину. Согнутые ноги закидываем на диван, поясница прижата к полу, руки вдоль туловища. Затем приподнимаем ягодицы от пола и медленно опускаем. Подъем туловища осуществляется на выдохе.

Подходы:  4 по 20 — 25 раз.

Болгарский сплит-присед

Упражнение длямышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Встаньте спиной к дивану и поставьте одну ногу, согнув в колене, на диван, а вторую выставьте чуть вперед. Держим руки, сомкнутые в замок перед собой, спина прогнута. Начинаем приседания. На подъеме — вдох, внизу — выдох.

Подходы: 4 подхода по 20 — 25 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Укрепляем внутреннюю поверхность бедра и растягиваем мышцы ног.

Лягте на бок на диван, обопритесь одной рукой об сидушку. Ноги вытянутые, не сгибаем. Нижнюю ногу поднимаем вверх, носочек тянем, выдыхаем. При опускании ноги не касаемся дивана, чтобы было больше напряжения и больше пользы для мышц.

Подходы:  4 по 20 — 25 раз на каждую ногу.

Отжимания от дивана

Упражнение направлено нагрудные мышцы и мышцы спины, бицепс и трицепс.

В исходном положении ставим руки на диван. Тело находится в положении планки, то есть спина прямая, ноги не сгибаются. Затем начинаем сгибать руки и отжиматься, как от пола, при этом тело остается вытянутым, спина не прогибается. При подъеме происходит вдох, при опускании тела вниз — выдох.

Подходы:  3 по 10 — 15 раз.

Обратные отжимания от дивана

Упражнение насильные трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

Сядьте на диван и обопритесь прямыми руками об сидение, руки находятся вдоль туловища. Оторвите ягодицы от дивана и приседайте вниз, но пола не касаемся.

Подходы:  3 по 10 раз.

Скручивания

Упражнение набрюшные мышцы (верхний и средний пресс).

Лягте на коврик на спину перед диваном. Закиньте согнутые ноги на сидушку. Поднимите грудь от пола с согнутыми сзади руками, но при этом поясницу не отрывайте от коврика. На подъеме делаем выдох.

Подходы:  3 по 20 раз.

Ножницы

Тренируем прямые мышцы живота и нижний пресс.

Лягте на диван на спину, поднимите ноги вверх и делайте ими, не сгибая, перекрестные движения.

Подходы:  3 по 15 раз.

Пользуйтесь на здоровье! Желаем вам успешных домашних тренировок!

Также смотрите,  как подтянуть тело к весне в домашних условиях.