Тело как у Лары Крофт: программа тренировок от тренера Алисии Викандер

Какие упражнения делать в тренажерном зале? С чего начать и как составить программу? Этими вопросами задаются большинство девушек, твердо решивших пойти в зал. Редакция HOCHU.ua нашла на них ответы!

Тренер Магнус Лигдбак, который готовил Алисию Викандер для роли в "Расхитительнице гробниц" рассказал изданию COACH, как начать тренировки и какие упражнения стоит выполнять в зале.

Если вы новичок в тренажерном зале, важно создать основы. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и не перенапрягаетесь. Независимо от того, новичок вы или более продвинутый посетитель зала, если хотите привести себя в тонус и нарастить мышечную массу, я большой поклонник программы из трех сплитов, – говорит он.

Сплит – три занятия по 45-60 минут, каждое из которых нацелено на разные области тела.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это всегда хорошая идея, независимо от того, новичок вы или нет. Я всегда начинаю первые 10-15 минут сеанса с некоторыми интервалами. Это может быть беговая дорожка, гребной тренажер или велосипед. Разомнитесь в течение пяти минут, затем сделайте 60 секунд на максимальной мощности, затем отдохните 60 секунд. Как новичок, я бы сделал три-пять подходов,

– поясняет Лигдбак.

Для каждой тренировки Лигдбак рекомендует пять или шесть упражнений, выполнять которые нужно за три подхода с большим количеством повторений.

Программа тренировок для девушек в зале

После 15 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки сконцентрируйтесь на ногах и коре, задействовав все основные группы мышц ног, а также ягодицы.

Гоблет-присед — очень хорошее упражнение для начинающих. Держите гирю или гантель перед грудью, а затем сделайте обычный присед,

– поясняет тренер.

Лигдбак также советует попробовать выпады, которые работают с задней стороной ног, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Также стоит добавить в программу конькобежные прыжки, которые задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, а также активируют волокна малых ягодичных мышц.

Упражнения для ног и корпуса

► Кубковый присед. Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью. Опускайтесь, сгибая колени и отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы снова встать. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Выпад. Поставьте ноги на ширине плеч, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чередуйте сторону, на которую вы делаете выпад, с каждым повторением. Выполните сет из трех повторений, по десять на каждую сторону.

► Конькобежный прыжок. Из положения стоя прыгните в сторону и, приземлившись, заведите тянущуюся ногу за стоящую. Балансируйте на одной ноге, затем прыгните в противоположном направлении и повторите действие. Сделайте три повторения, по десять на каждую сторону.

Упражнения для спины и плеч

► Широкая тяга вниз. Сядьте на тренажер для тяги вниз и выберите подходящий вес. Держите штангу обеими руками над головой. Потяните его вниз к верхней части груди, сводя лопатки и сжимая широчайшие в нижней точке движения. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Тяга гантелей одной рукой. Обопритесь на скамью, поддерживая себя одной рукой так, чтобы спина была параллельна полу, а в другой руке держите гантель. Поднесите гантель к груди, подтягивая локоть к ребрам и концентрируясь на использовании мышц спины и плеч, чтобы поднять ее, а не руки. Выполните сет из трех повторений, по десять на каждую сторону.

► TRX ряд. Возьмите веревки TRX и откиньтесь назад, чтобы поддерживать свой вес руками. Чем дальше ваши ноги от рукояток (т. е. чем меньше вы отклоняетесь назад), тем легче будет движение, поэтому при необходимости отрегулируйте свое положение. Подтяните грудь к рукояткам, снова сосредоточившись на мышцах спины и плеч, а не на руках. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Обратный полет. Держите по галтели в каждой руке, наклонитесь вперед на бедрах так, чтобы туловище было параллельно земле, и позвольте весам свисать. Держите локти слегка согнутыми, когда поднимаете гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Сведите лопатки вместе, затем опустите вес в исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

► Боковой подъем. Встаньте, держа гантели по бокам. Слегка согните локти, пока вы медленно поднимаете вес, пока ваши руки не выпрямятся и не будут параллельны полу. Затем опустите их обратно в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Упражнения для груди и рук

► Отжимание. Начните с положения для жима вверх, положив руки под плечи и ноги вместе. Опустите грудь к полу, затем оттолкнитесь. Выполните упражнение в три подхода по 15 повторений в каждом.

► Сгибание рук на бицепс. Держите гантели обратным хватом, ладони смотрят вперед, руки прижаты к телу. Согните руки в локтях, плотно прижав их к телу, и поднимите гантели к плечам. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три  подхода по 15 повторений.

► Жим на трицепс. Установите тросовый тренажер с насадкой для грифа на уровне головы и встаньте лицом к нему, держа ручку обеими руками. Прижав локти к бокам, потяните трос вниз, пока ручка не достигнет бедер. Выполните три  подхода по 15 повторений.

Ранее мы рассказывали о том, полезно ли проходить 10 тыс. шагов ежедневно. Польза в ходьбе, конечно же есть, но привязываться к цифре в 10 тыс. не стоит.