Как сделать хорошие плечи? Попробуйте эту программу тренировок

Целенаправленная тренировка плеч может дать быстрые результаты, которые изменят телосложение в рекордно короткие сроки. Но какую программу выбрать? Ответ знает редакция Хочу.

Программа тренировок для красивых плеч

Чемпионка по бодибилдингу Джоан Ли Корниш в своей колонке для bodybuilding.com поделилась своими любимыми упражнениями для плеч.

Я видела и выполняла бесчисленное количество тренировок плеч. Это некоторые из моих любимых упражнений, начиная с тренировки для новичков и заканчивая хардкорными упражнениями только для продвинутых женщин,

— говорит она.

Человек, который не занимается спортом, редко поднимает что-то над головой в повседневной жизни. Поэтому тренировку плеч Ли Корниш советует начать с разминки с легкими весами.

Разминка для лифтеров всех уровней

Выполняйте упражнения по порядку, как можно меньше отдыхая между упражнениями и подходами.

• Жим гантелей от плеч стоя — 3 подхода по 5 повторений;

• Боковой подъем гантели — 3 подхода по 5 повторений;

• Подъем гантели перед собой — 3 подхода по 5 повторений;

• Тяга задних дельт с гантелью в наклоне — 3 подхода по 5 повторений.

Тренировка плеч для начинающих

Ли Корниш советует выполнять эту тренировку два раза в неделю с перерывом не менее 72 часов между каждой.

Примерно на второй или третьей неделе ваша форма начнет фиксироваться, тогда вы сможете начать увеличивать веса и использовать другие варианты тех же движений,

— поясняет Корниш.

• Жим гантелей от плеч сидя — 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.);

• Подъем штанги вперед — 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.);

• Подъем гантели в сторону сидя — 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.);

• Обратный пек-дек — 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.).

По возможности Корниш рекомендует увеличивать вес с каждым подходом.

Женская общая тренировка для укрепления плеч

Эта тренировка предназначена для тех, кто не новичок в поднятии тяжестей, кто хочет увеличить размер каждой части дельтовидной мышцы, не испытывает боли и хорошо понимает технику.

Поскольку это интенсивная тренировка, я рекомендую выполнять ее только один раз в неделю. Каждый раз меняйте варианты одного и того же движения: гантель, тренажер, трос, штанга и так далее. Однако независимо от того, какое упражнение вы выберете, вам следует начать с разминки,

— говорит спортсменка.

• Жим гантелей от плеч сидя — 6 подходов, 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 сек.);

• Подъем гантели в сторону сидя — 6 подходов, 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.);

В этих двух упражнениях важно увеличивать вес в первых 4 подходах. После каждого из последних двух подходов нужно выполнить один дроп-сет.

Следующие упражнения нужно выполнять по порядку, отдыхая между упражнениями как можно меньше и всего 1 мин. между сетами.

• Тяга задних дельт с гантелью в наклоне — 5 подходов, 12, 10, 10, 8, 8 повторений (без отдыха);

• Подъем передней части на одном рычаге — 5 подходов, 12, 12, 10, 10, 10 повторений (левая сторона, без отдыха);

• Подъем передней части на одном рычаге — 5 подходов, 12, 12, 10, 10, 10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.).

Женская продвинутая тренировка плеч

Опытным лифтерам, которые хотят разнообразить тренировку плеч и заставить мышцы развиваться по-новому Джоан Ли Корниш также подготовила программу.

Вы можете использовать эту тренировку еженедельно в течение 4–6 недель или чередовать ее при каждой второй тренировке плеч с любой другой менее интенсивными тренировками, представленными здесь. Если у вас нет тренажера для подъемов в стороны, подойдет либо эспандер, либо подъем на тросе одной рукой. И во всех движениях не бойтесь поднимать тяжелее, чем на тренировке с меньшим объемом,

— поясняет она.

1. Жим гантелей от плеч сидя — 5 подходов, 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.). Тенерка советует увеличивать вес в первых 4 подходах.

2. Подъем штанги вперед — 5 подходов по 12 повторений (отдых 1 мин.). Ли Корниш подчеркивает, что важно использовать один и тот же вес во всех подходах.

3. Машинный жим от плеч — 5 подходов, 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.). В этом упражнении нужно увеличивать вес в первых 4 подходах.

4. Тяга штанги вертикальная — 5 подходов с одинаковым весом по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5. Боковой подъем гантели — 5 подходов, 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 сек.). Увеличивайте вес в первых 4 подходах.

6. Размах задних дельт стоя со скрещенными кабелями — 5 подходов с одним весом по 10 повторений (отдых 1 мин.).

7. Тяга штанги на задние дельты в наклоне — 5 подходов, 20, 15, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.) Увеличивайте вес в первых 4 подходах.

8. Боковой подъем дельта-машины — 5 подходов с одним весом по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Ранее мы рассказывали о том, что нужно знать перед первым занятием йогой. Мы собрали рекомендации по выбору зала, формы и выполнению упражнений.