Скакалка, танцы и еще десяток упражнений для кардио дома

Для того чтобы заниматься кардио, не нужно много специального оборудования. Именно поэтому этот тип упражнений можно делать дома, в парке или на даче. Редакция Хочу делится упражнениями, которые идеально подойдут для домашних тренировок новичков.

Лучшие кардио-упражнения для новичков, которые можно выполнять дома

Редакция medicalnewstoday.com собрала упражнения для сжигания калорий, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Из них даже можно составить программу упражнений для сердечно-сосудистой системы. Для этого можно, например, выполнять каждое упражнение от 45 секунд до 1 минуты, отдыхать 30 секунд и переходить к следующему подходу.

Марш на месте

Это упражнение может повысить частоту сердечных сокращений, что делает его хорошим вариантом для разминки или одиночной кардио-тренировки. Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить скорость или поднимать колени выше.

Махи ногами

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота:

1. Станьте ровно, ноги поставьте вместе или на ширине плеч.

2. Слегка согните колени и поднимите одну ногу на 15 см от пола.

3. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд и верните ногу на пол.

4. Повторите для противоположной ноги.

Чтобы увеличить сложность, можно поднимать поднять ногу выше от пола или быстрее перепрыгивать с одной ноги на другую.

Танцы под музыку

Превратите свободное пространство дома в танцпол. Танцы под веселую музыку не только поднимают настроение, но и помогают сжигать калории.

Круги руками

Выполнять это упражнение можно сидя или стоя, в зависимости от уровня подготовки. При этом, движения рук должны напоминать плавание на спине или стиль баттерфляй. Вращать руками можно как по часовой стрелке, так и против нее.

Снежный ангел

Выполнять это упражнение нужно лежа. И, хотя оно и кажется, слишком легким — отлично прорабатывает мышцы живота, груди и плеч.

1. Лягте на спину, поставив ступни на землю.

2. Слегка подогните таз, чтобы нижняя часть спины оказалась на полу.

3. Вытяните руки от плеч, слегка сгибая кисти.

4. Медленно поднимите руки к голове, чтобы они встретились друг с другом.

5. Опустите руки в исходное положение и повторите.

Вращение туловища

Вращение туловища тренирует мышцы живота и одновременно держит в тонусе сердечно-сосудистую систему. Чтобы увеличить интенсивность, можно держать в руках тяжелый вес, например гирю, мяч для упражнений или бутылку с водой.

1. Встаньте прямо, держите гирю (мяч, бутылку с водой) на уровне груди, локти разведите в стороны.

2. Выполняйте скручивания туловища, поворачиваясь то в одну, то в другую сторону.

3. Можно также держать руки на высоте плеч и поворачивать их из стороны в сторону.

Воздушные приседания

Воздушные приседания прорабатывают мышцы бедер, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Для выполнения упражнения требуется хороший баланс, так что придется задействовать и основные мышцы. Вот несколько правил:

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.

• При приседании следите за тем, чтобы бедра двигались вниз и назад.

• Сохраняйте поясничный изгиб, а пятки не отрывайте от пола.

• Опускайте бедра ниже колен.

Бег на месте

Это простое и эффективное упражнение для увеличения частоты пульса. Оно также подходит как разминка для новичков.

Воздушная скакалка

В этом упражнении необходимо "раскачивать" воображаемую скакалку в воздухе. Воздушная скакалка может быть частью разминки или же альтернативой бегу на месте.

Джампинг-джек

Джампинг-джеки — это упражнение для начинающих, которое можно выполнять практически где угодно. Главное — правильная техника.

1. Встаньте ровно — ноги на ширине плеч, руки вниз.

2. Поднимите руки в стороны прямо в воздухе, одновременно выпрыгивая с разведенными ногами.

3. Вернитесь в исходное положение и мягко приземлитесь на подушечки стоп, возвращая руки вниз вдоль тела.

Можно увеличить интенсивность упражнений, прыгая выше или быстрее. Или же снизить, выполняя более медленные или меньшие прыжки.

Скакалка

Прыжки на настоящей скакалки стоит начинать после того, как вы освоили воздушную. Для того чтобы усложнить задачу, можно попеременно прыгать обеими ногами и перепрыгивать с одной ноги на другую.

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Ранее мы рассказывали, как ускорить метаболизм и нарастить мышцы. В этом поможет программа тренировок от опытной фитнес-тренерки Эшли Розенберг.