Калистеника была популярна еще в Древней Греции: 5 лучших упражнений для новичков

Тренировки, которые можно выполнять в любом возрасте

Улучшать свое здоровье с помощью физических нагрузок гораздо лучше, чем с помощью таблеток. Главное – выбрать такие упражнения, которые можно выполнять в любом возрасте и с разной подготовкой.

Калистеника – это система упражнений, которые известны еще с давних времен. Сейчас такой спорт предпочитают известные знаменитости вроде Крис Гемсворт и Джейми Фокс. Если вам надоели однообразные упражнения в тренажерном зале, то пора попробовать все прелести каллистеники, советует соучредитель School of Calisthenics Тим Стивенсон.

Калистеника – это форма физических упражнений с весом собственного тела, помогающая лучше двигаться и стать сильнее в динамическом стиле тренировки. В ее основе лежат движения, напоминающие гимнастические, а к характерным упражнениям относятся отжимания, приседания и выпады.

Преимуществами таких упражнений является то, что можно заниматься в любом месте, возрасте и не нужно специального оборудования. Она была хорошо известна еще в Древней Греции, где ее использовали воины для подготовки к боям.

Вращение палки через голову

Упражнение улучшает диапазон движений в верхней части тела. Нужно делать 2 подхода по 5-8 повторов с 30-секундным отдыхом между подходами.

• Ноги на ширине плеч. Взять легкую палку или опорную ленту в широкий захват обеими руками.

• Поднять руки вверх, а затем через спину опускать вниз. Выполнять движение медленно, с контролем.

• Не нужно принуждать себя. Если чувствуется сильный дискомфорт, нужно расставить руки пошире.

Разведение рук с кольцами

Выполнять 3 подхода по 8-12 движений с минутой отдыха между подходами.

• Установите гимнастические кольца. Отойти от них назад так, чтобы во время выполнения тело находилось в положении на 45 градусов от пола, а руки держать выпрямленными.

• Начинать выполнять упражнение, словно зажимая монетку между лопатками. Левой рукой потянуть кольцо, держа локоть изогнутым близко к телу, а правую руку оставить прямой, выводя ее в сторону. В верхнем положении одна рука будет изогнута, а другая – прямая, как у лучника. Держать это положение две секунды.

• Опуститесь назад, пока обе руки не окажутся в параллельном положении прямо напротив тебя. Повторить, чередуя руки на каждом повторе.

Поза лягушки

Несколько раз предварительно попробовать, а затем сделать 3 подхода удерживая тело максимальное количество секунд.

• Начинаем с позиции присяда, выставив руки перед собой на полу. На пол нужно давить кончиками пальцев, вместе с тем руки не должны полностью выравниваться на полу.

• Далее согнуть локти и вообразить, что пытаетесь свести их сзади. Это поможет добиться большей стабильности в плечах.

• Поднять колени вверх, приподнимаясь на кончиках пальцев ног, и положить колени на наружную сторону локтя.

• Дальше медлительно начинать движение вперед и старайтесь медлительно оторвать одну ногу от пола. Когда почувствуется уверенность, нужно наклонить тело еще чуть-чуть вперед и поднять обе ступни от земли.

• Надо пожимать руками на пол, чтобы создать устойчивый фундамент. Если с первого раза не выйдет, попробуйте столько раз, пока не получится найти позицию баланса.

Вращение на кольцах

Развивает силу и стабильность. Должен быть 1 повтор за раз. Сделать 3 подхода с любым количеством вращений и минутой передышки между подходами.

• Держать руки под кольцами, подтягивая тело вверх руками.

• Отпрянули назад, поднимая ноги над кольцами.

• Оставайся в позе мяча, пока оборачиваетесь. Если тяжело двигаться, просто отталкивайтесь ногами от пола.

• Натягивайте кольца и продолжайте вращать тело между ними. Когда нужно остановиться, просто опустить ноги на пол.

Хождение по стене

• Начать с положения для отжима, а ноги приподнять на стену выше уровня плеч.

• Оттолкнуться руками и начать движение ногами вверх по стене, двигаясь тоже назад руками. Если получится, дойти до положения, близкого к стойке на руках.

• Если во время движения выгибается спина, не стоит подниматься так далеко вверх и отдохнуть немного

• Чтобы закончить, двигайтесь руками вперед, а ногами – вниз.

Раньше мы рассказывали, что начинает происходить с телом, если регулярно прыгать на скакалке. Лучший комплекс упражнений предлагает известная тренер Анита Луценко.