Все о проценте жира в организме: что это, когда нужно его корректировать и "с чем его едят"

Рекомендации специалистов по снижению процента жира и ограничений, которых следует придерживаться в том или ином случае

Большой процент жира в организме выглядит неэстетично по современным канонам, тогда как очень маленький – вреден для здоровья, особенно для женского. Если вы очень резко похудеете, это может иметь последствия для гормональной системы.

Процент жира в организме: что это такое?

Сейчас есть «умные весы», которые определяют, сколько и чего в вашем теле: жира, воды, мышц. Но можно сделать замеры и на глаз. Так, если у женщины выраженный рельеф мышц, то в ее организме около 12-15% жира. Среднее телосложение, небольшой животик указывают на то, что жира около 25%, при выраженном ожирении процент может достигать 50 и более. И это уже большая проблема - тогда нужны и диеты, и адекватные физические нагрузки.

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин Некоторое количество жира имеет важное значение Полностью избавиться от такого жира и остаться живой не получится И вообще, слишком нежелательно к этому приближаться Приведем очень простой пример среди спортсменов

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, который достиг 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, врачи диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Его внутренние органы просто отказали.

Нужно, чтобы вокруг внутренних органов было определенное количество висцерального жира. Подкожный и висцеральный жир также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа. Об этом предупреждают специалисты медицинского центра “Альтернатива”.

Какой процент жира в организме нормальный?

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) имеет специальную систему расчета процента жира в организме. Для женщин, согласно ей:

• минимально необходимый процент жира: 10-13%;

• спортивный: 14-20%;

• нормальный: 21-24%;

• приемлемый: 25-31%;

• ожирение: более 32%.

Накопление висцерального жира

Накопление «вредного» висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин - от 39,4% и выше. Почему такая разница? Все связано с тем, что женщине нужно больше жира как для выживания, так и для защиты, вынашивания малыша. Женщине нельзя голодать, резко снижать вес. Можно получить совсем не тот эффект, который вы так надеялись. Ускорится старение, кожа станет дряблой.

Реальности снижения процента жира в организме

Чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. То есть вам будет все труднее даваться потеря каждого килограмма со временем. Поэтому спортсменам так тяжело дается поддержание достигнутого между соревнованиями. Их образ жизни очень жесткий, с огромными ограничениями.

Как добиться той формы тела, которой хочется?

Вот что пишет Precision Nutrition в качестве рекомендаций тем, кто хочет достичь необходимого рельефа тела 👇

Процент жира: мужчины - более 20%, женщины - более 30%

📌 Что делать, чтобы набрать жир:

• питаться полуфабрикатами, колбасами, обработанной пищей;

• есть на ходу.

📌 Ограничения:

• не заниматься спортом, мало ходить пешком и по лестнице, вести малоподвижный образ жизни;

• есть меньше здоровой пищи;

• поздно ложиться и мало спать часов в сутки.

Процент жира: мужчины - 15-20%, женщины - 25-30%

📌 Что делать:

• 2 порции белковой пищи в день;

• 1-2 небольшие порции овощей;

• физическая активность 3 раза в неделю.

📌 Ограничения:

• есть меньше обработанных углеводов;

• пить меньше сладких напитков.

Процент жира: мужчины - 13-15%, женщины - 23-25%

📌Что делать:

• есть 2-3 небольшие порции овощей в день;

• включать немного обработанных углеводов;

• физической активностью, которая по душе, заниматься ежедневно;

• проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю;

• спать не менее 7 часов в день;

• бороться со стрессом.

📌 Ограничения:

• не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю;

• пить не более 3 сладких напитков в неделю.

Процент жира: мужчины - 10-12%, женщины - 20-22%

📌 Что делать:

• на этом этапе нужно планировать рацион и считать калории;

• включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,

• включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,

• включать небольшие порции обработанных углеводов;

• ваша физическая активность должна длиться около часа;

• необходимо проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю;

• спать не менее 7-8 часов;

• борьба со стрессом обязательна.

📌 Ограничения:

• десерты и обработанная пища вам разрешены 1 раз в неделю в небольших количествах;

• вы не можете пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю (газированные, пиво).

Процент жира: мужчины - 6-9%, женщины - 16-19%

📌 Что делать:

• осуществлять контроль питания;

• в каждый прием пищи включать продукты с протеином, овощами и полезными жирами;

• включать в свой рацион вы можете только очень маленькие порции минимально обработанных углеводов;

• ваша физическая активность ежедневно должна длиться час и более;

• помощниками в достижении такой физической формы станут обязательные 4 высокоинтенсивные тренировки в неделю;

• ваш сон должен быть примерно 9 часов;

• обязательно используйте технику борьбы со стрессом (медитация, йога, групповая, индивидуальная психотерапия).

📌 Ограничения:

• вы можете потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни;

• вам допустимо позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели;

• разрешено пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,

• Вы можете посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: <6%, женщины: <16% (уровень профессионалов)

📌 Что делать:

• вам нужно планировать рацион и считать калории;

• необходимо применять циклирование калорий/углеводов,

• следует придерживаться плана питания с заранее рассчитанным количеством нутриентов;

• вам нужно считать каждую калорию и взвешивать продукты,

• включать точное количество протеина, овощей и жиров;

• углеводы разрешены после тренировок;

• следует много пить;

• важно проводить 6-7 интенсивных тренировок в неделю;

• вам обязательно полагается длительный здоровый сон, около 9 часов.

📌 Ограничения:

• потреблять углеводы после тренировок,

• есть десерты/обработанную пищу 1 раз в 10-12 недель;

• полностью исключить калорийные напитки,

• забыть о походах в рестораны.

Выводы

Чем ниже процент жира, тем большая часть вашей жизни и усилий будет посвящена его поддержанию. Лучше делать постепенно маленькие шаги к идеальной фигуре. И если вам не получается выглядеть, как с обложки журнала, стоит просто достичь нормального для своего роста веса, не сводя себя дальнейшими диетами. На то, как выглядит тело, влияет много факторов. Поэтому каждый организм уникален. Если вы готовы к подсчету калорий и интенсивным тренировкам, желаем выдержки, воли, терпения. Обязательно найдите своего тренера и диетолога.

Для написания статьи были использованы следующие научные источники:

• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

• www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12531910

Раньше мы рассказывали, действительно ли душ Шарко помогает избавиться от целлюлита. Ответ знает фитнес-тренер.