Тренировки в "эти дни": можно или лучше полежать с пледом и шоколадкой?

Узнайте, можно ли тренироваться во время месячных

Менструация — это вечный повод для споров. Кто-то в эти дни отменяет все дела, заворачивается в одеяло и ждет, пока все закончится. А кто-то, напротив, идет на тренировку и говорит, что чувствует себя только лучше. Так можно или нельзя? Давайте разбираться.

Как же заниматься и как адаптировать нагрузки

Вопросы тренировок во время менструации вызывают много споров. Одни боятся навредить организму, другие используют спорт в качестве средства от боли и дискомфорта. Правда, как обычно, где-то посередине: критические дни — это не болезнь, а тренировки в этот период могут быть даже полезными. Главное — правильно подойти к нагрузке и учитывать свое самочувствие.

Физиология менструального цикла и тренировки

Чтобы понять, как адаптировать тренировку, важно разобраться, что происходит в организме.

Менструальная фаза (1-5 день)
В настоящее время уровень эстрогена и прогестерона снижается, что может вызвать усталость, уменьшение выносливости и болевые ощущения. Однако улучшается чувствительность к инсулину, а значит, организм более эффективно использует углеводы. Это делает умеренные кардио- и силовые тренировки доступными, если самочувствие позволяет.

Фолликулярная фаза (5–14 день, после менструации)
Начинается активный рост уровня эстрогена, организм чувствует себя бодрее, а выносливость растет. Это самое продуктивное время для интенсивных тренировок – можно увеличивать вес, выполнять сложные упражнения и работать над прогрессом.

Овуляция (приблизительно 14–16 день)
В этот период уровень эстрогена на пике, но некоторые женщины могут ощущать слабость или задержку жидкости. Если самочувствие хорошее — можно продолжать тренировку, но следует осторожнее с резкими движениями, поскольку связи становятся более подвижными, что увеличивает риск травм.

Лютеиновая фаза (16–28 день, перед менструацией)
Возрастает уровень прогестерона, может появиться отечность, снижение энергии и перепады настроения. В этот период лучше уменьшить интенсивность тренировок, делать больше растяжки и лёгкого кардио.

Польза тренировок во время менструации

Если заниматься в комфортном режиме, тренировки могут быть полезны:

• Уменьшают боль — физическая активность улучшает кровообращение и помогает уменьшить спазмы.

• Улучшают настроение — спорт способствует выработке эндорфинов, помогающих справиться с раздражительностью и усталостью.

• Уменьшают отечность — движение способствует лучшему оттоку лимфы, что помогает избежать задержки воды в организме.

• Поддерживают привычный ритм — если ты привыкла регулярно тренироваться, критические дни не повод делать долгий перерыв.

Как адаптировать тренировки

Если нет сильного дискомфорта, тренировку можно оставить. Просто сделав их менее интенсивными:

• Легкое кардио — ходьба, плавание, велотренажер, легкий бег (если удобно). Это помогает улучшить кровообращение и снизить спазмы.

• Йога и растяжка — мягкие позы снимают напряжение в пояснице и животе.

• Силовые тренировки — можно работать с небольшими весами, но избегать чрезмерной нагрузки на пресс.

• Функциональные тренировки — упражнения с собственным весом, эспандерами или легкими гантелями подойдут для поддержания активности.

Важно! Если во время тренировки самочувствие ухудшается, лучше сократить занятия или заменить его легкой активностью, например, прогулкой.

Психологический аспект: почему движение важно

Менструация часто влияет на настроение: раздражительность, усталость, снижение мотивации — это знакомо многим. В такие моменты тренировки могут стать отличным способом переключиться, избавиться от напряжения и восстановить бодрость. Главное — делать это в комфортном режиме, без давления на себя.

Когда тренировку лучше пропустить

• Если боль настолько сильна, что хочется просто лежать — не заставляй себя.

• Если чувствуешь слабость и головокружение — организм явно нуждается в отдыхе.

• Если менструация слишком обильная — лучше дать себе время на восстановление.

Небольшой отдых — это нормально. Но если чувствуешь, что немного движения поможет взбодриться — выбери легкую активность, и самочувствие может улучшиться.

Главное – прислушиваться к своему организму. Менструация не должна становиться ни оправданием для полного отказа от тренировок, ни поводом заставлять себя заниматься через силу. Баланс и гибкость — ключ к тому, чтобы оставаться активным и чувствовать себя хорошо в любые дни цикла.

Если хочется двигаться — двигайся! Если организм требует отдыха — дай ему время на восстановление. Твое тело знает, что ему нужно, просто слушай его.

Также узнай, как построить тело мечты. Читай подробно о 5 базовых шагах, которые помогут в этом.