Стройные ноги как у балерины без тренажеров: 5 простых упражнений, которые можно делать дома

Всего 15 минут в день изменят ваше тело

Балерина отличается в толпе грациозной осанкой и стройными ногами. Это достигается изнурительными многочасовыми тренировками с детства. Но сделать такие ноги вполне возможно в домашних условиях и упражнениями даже на лестнице.

Чтобы иметь ноги, как у балерины, вам не нужны дорогие тренажеры или профессиональный станок. Достаточно лишь веса собственного тела, немного свободного пространства у стены и регулярности, пишет RBC.

Плие (Plié)

Плие (от фр. plié — «сгибать») — это базовое и самое важное упражнение в балете, которое, по сути, является приседанием. Это фундамент, с которого начинается любая тренировка, поскольку она готовит суставы и мышцы к более сложным движениям, прыжкам и оборотам. У плие ноги развернуты от бедра так, чтобы колени «смотрели» четко в стороны.

Существует два основных вида плие:

• Деми-плие (Demi-plie). Выполняется из первой, второй или пятой балетной позиции (пятки вместе, носки врозь; ноги на ширине плеч, стопы параллельно; пяти вместе, одна стопа немного впереди другой). Медленно опускайтесь, сгибая колени и держа ноги прямыми и плавно возвращайтесь в исходное положение.

• Гран-плее (Grand-plie). Выполняется, как Деми-плие, но приседать нужно ниже. В первой и пятой позициях пятки отрываются от пола (поднимаетесь на полпальца), во второй позиции пятки остаются на полу. Выполняется без лишних рывков.

Следует выполнять по 10-15 раз в каждой позиции.

Релевое (Relevé)

Это одно из ключевых движений в балете, заключающееся в подъеме на полпальца (или на пуанты). Если плие – это мягкое приседание, то релевое – это стремительное или плавное вытягивание всего тела вверх. Упражнение укрепляет голеностопный сустав и делает нижнюю часть ног более визуально изящной и тренирует баланс и координацию.

На каждую ногу выполняем по 15-20 повторений, а если делать на две ноги – 30-40 раз.

Батман тендю (Battement tendu)

Нога вытягивается в сторону, вперед или назад при этом колено должно быть прямое, а стопа натянута. Упражнение отлично укрепляет мышцы бедер, ягодиц и мышцы-стабилизаторы, а также формирует красивую линию ноги.

Выполнять по 10-12 повторений на каждую ногу вперед, в сторону, назад.

Батман девелоппе (Battement développé)

Более сложное движение, которое требует контроля и хорошей гибкости. Хорошо улучшает координацию, укрепляет мышцы бедер и раскрывает тазобедренный сустав.

Делаем 8-10 повторений на каждую ногу по каждому направлению.

Растяжка

После силовых упражнений растяжка – это обязательное упражнение для ног балерины. Способствует увеличению гибкости мышц, улучшает кровообращение и помогает предотвращать травмы.

Зачастую при тренировке определенной группы мышц можно накачать другие мышцы, если неправильно подобрать упражнения. Поэтому предлагаем вам упражнение, которое сделает ягодицы круглыми и упругими, но не увеличит ноги в объеме.