Как похудеть на 10 кг за 30 дней без вреда для здоровья: диетологи дали честный ответ

Минус 10 кг в месяц: реальный шанс или опасная иллюзия?

Пик интенсивного похудения больше всего приходится на весну, когда меняется гардероб и снимается теплая верхняя одежда. Большинство женщин мечтают сильно похудеть за короткий промежуток времени. Но безопасно ли так терять вес, разбираемся в материале.

Мы рисуем в воображении новое отражение в зеркале воображая себя стройной, но забываем спросить у организма готов ли он к такому экстремальному похудению. Возможно ли это технически и по какой цене даются такие результаты, рассказывает диетолог Шевелева Олеся Сергеевна для doc.

Только сбалансированное питание будет работать без ущерба организму. Чтобы тело не испытывало стресса избавляться от веса нужно постепенно. Чтобы сбросить вес без диет и жестких ограничений, нужно добавлять белок к каждому приему пищи, употреблять клетчатку из круп, бобовых, капусты, моркови, зелени, не терпеть голод, а есть достаточно.

Правила сбалансированного похудения

В 1 кг жира содержится 7716 ккал, а чтобы их сжечь нужно проехать на велосипеде 30 часов или пробежать трусцой более 15 часов. Если сесть на экстремальную диету организм будет в первую очередь расщеплять мышцы, а не жир. Поэтому человек весом 70 кг может безопасно сбросить за месяц около 3 кг.

Если пытаться похудеть за месяц на 10 кг, человек будет ощущать острый голод и физическое перенапряжение. Поэтому важно придерживаться базовых правил.

• Не торопиться. Здоровое похудение – это потеря около 1% веса в неделю. Если изменить рацион резко – организм испытывает большой стресс. А по возвращении к привычному питанию килограммы вернутся.

• Поддерживать водный баланс. На каждый вес веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды. Если любите много ходить, следует добавить лишний стакан воды.

• Не есть жирных и вредных блюд. Жареная пища, сладости, выпечка – это пустые калории, не насыщающие организм.

• Считать калории. Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и снизить это количество на 5–10%.

Почему недоедание приводит к перееданию

Организм скапливает дефицит энергии в течение дня. Вечером начинает требовать жирную и калорийную пищу. Нужно есть, но есть правильно. Этот подход особенно важен для тех, кто хочет узнать, как похудеть в домашних условиях, без жестких марафонов и детоксикаций.

План похудения и тренировок в месяц

• С первой недели сбалансируйте свое питание. Добавьте в рацион сложные углеводы и достаточное количество белка. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Можно чередовать фитнесс, бег и другие виды кардио с силовыми тренингами.

• Со второй недели увеличиваем нагрузку. Разнообразим рацион и добавляем легкие перекусы.

• С третьей недели корректируем занятия спортом, исходя из пожеланий по набору мышечной массы и начать силовые тренировки отдельных групп мышц.

• На четвертую неделю можно вводить дополнительные тренировки, перечислить норму потребления калорий с учетом нового веса.

Перекусы для ускорения метаболизма

• теплая вода в достаточном количестве;

• кофе без сахара и молока;

• зеленый чай;

• белковые перекусы (нежирный творог, протеин, до 20 г орехов).

Самые распространенные ошибки при похудении

• Резкое уменьшение калорийности,

• полный отказ от жиров или углеводов,

• надежда на БАДы или "чудо-продукты".

Меню для быстрого похудения

1. Завтрак. На него приходится более 20-30% дневной нормы калорий. Выбирайте цельнозерновые крупы, сухофрукты, орехи, творог, морепродукты и другие питательные блюда.

2. Обед. В настоящее время нужно обеспечить организм белком, клетчаткой и микроэлементами. Подойдет отварное нежирное мясо или рыба, овощной салат, заправленный ложкой растительного масла – оливкового, льняного, конопляного или др.

3. Ужин. Желательно приготовить печеные овощи, лёгкий салат с зеленью, морепродукты. Также вечер – лучшее время, чтобы съесть легкий йогурт без сладких добавок или выпить кефир.

Упражнения для похудения за месяц

• Для всего тела — боковая, обратная и обычная планка, берпи, "конькобежец", подъем ног в обратном мостике, разведение ног с боксированием.

• Ноги, ягодицы – прямые и обратные выпады, приседания с выпрыгиванием, махи ногами вперед, назад и в сторону, седалищный мостик.

• Руки и спина – отжим, челнок, подъем рук с гантелями, подъем и опускание в планке, подтягивание.

• Пресс – прямые и обратные скручивания, велосипед, ножницы, двойной подъем торса, уголок, боковые наклоны лежа

Эти упражнения не только помогут похудеть, но и хорошо подтягивают кожу.

Основные лайфхаки для похудения

Чтобы похудение было эффективным и безопасным, диетолог советует:

• Уменьшать порции постепенно, а не резко.

• Контролировать баланс белков, жиров и медленных углеводов.

• Употреблять продукты в правильной термической обработке (варка, запекание).

• Допускать небольшие порции сладостей для психологического комфорта.

• При необходимости использовать пищевые добавки для похудения, чтобы закрыть дефициты, но не в качестве основного метода.

Продукты для похудения: что реально помогает

• Целозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.

• Бобовые и крупы.

• Картофель (печеный или вареный, без лишнего масла).

• Фрукты и ягоды (контролировать порцию).

• Ограничивать переизбыток сладостей и продуктов с простыми сахарами.

Перед тем как начать худеть нужно проверить, в норме ли ваш вес. Проще всего сделать это по таблице индекса массы тела.