Тренировка на нижний пресс: особенности

Каждая девушка мечтает о кубиках на животе. Однако избавиться от полосочки жира, которая предательски покрывает живот, очень не просто. Так как пресс это большая мышца ,  качать ее нужно не одним упражнением ,  а несколькими. Некоторые упражнения нужны для накачки верхней части пресса, а некоторые для нижн ей. Как правильно тренировать нижний пресс читайте в нашем материале.

Оговоримся сразу, что деление пресса на верхний и нижний весьма условно. У прямой мышцы живота (пресс) нет верхней и нижней части. Волокна этой мышцы располагаются сверху вниз по всей длине. Поэтому, когда вы тренируете пресс, то волокна одинаково сокращаются как вверху, так и внизу. То есть, если вы качаете пресс, то он всегда будет прорабатываться одинаково по всей длине.
Но нет дыма без огня. Дело в том, что когда вы выполняете какие-либо подъемы ног,у вас больше работает не пресс, а подвздошно-поясничная мышца, которая располагается возле его нижней части. Поэтому вам кажется, что работает больше низ пресса. Когда же вы скручиваетесь, то у вас работает собственно сам пресс, и создается ощущение, что вы тренируете его верхнюю часть.

Упражнения на низ пресса

Нижняя часть пресса является довольно слабой, и важно четко следить, что именно она, а не другие мышцы, включена в работу. Амплитуда в описанных ниже упражнениях должна быть очень маленькой, а движения медленными и плавными.
Подъем ног из положения лежа
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги вверх, до вертикального положения, и так же медленно опустите их. При выполнении движения важна именно негативная фаза – то есть то, как вы опускаете таз. Делайте это очень медленно, фиксируя свои ощущения на работе нижней части пресса. Следите, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу.
Опускание ног в стороны
Исходное положение – то же, только разведите руки в стороны, одновременно прижимая ладони и лопатки к полу. Медленно поднимите согнутые в коленях ноги вверх и опустите их в любую сторону. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же в другую сторону.
Сгибание ног
Исходное положение – сядьте на край дивана или стула, обопритесь о него руками, ноги поднимите параллельно дивану или стулу. Медленно сгибайте ноги и притягивайте колени к груди.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Топ 3 комплекса упражнений для красивого пресса

«Вакуум»
Это удивительное упражнение для пресса можно выполнять в любом месте и даже параллельно с каким-то другим занятием. Просто старательно втягивайте нижнюю часть живота. Упражнение простое, но очень эффективное. Оно поможет достичь эффекта впалого живота и уменьшить талию.

Тренировать пресс достаточно 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15-20 повторений.

Источник: ХОЧУ