Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Ходьба - идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. ХОЧУ рассказывает, как получить пользу от каждого шага и про особенности ходьбы в зимнее время.

Ходьба - наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Утренние упражнения, чтобы проснуться

1. Соблюдайте правила

Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:

- ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;

- ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;

- не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба - большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;

- выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом - это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели - в конце - также 5 минут спокойно пройдитесь;

- после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой - постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.

2. Следите за осанкой. 

Правильная осанка - позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:

- держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;

- наступайте с пятки на носок;

- позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;

- не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Гуляйте в компании подруги или любимого.

Увлеченный разговор - заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация - договоритесь о штрафе за каждый "прогул".

4. Гуляйте ради развлечения.

Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.

5. Купите шагомер или скачайте приложение.

С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.

6. Каждый день делайте 10 000 шагов.

В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов - в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.

7. Как можно чаще гуляйте с детьми.

Дети - отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься.

8. Откажитесь от автомобиля

Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.

9. Дышите на три счета.

Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке.  Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.

10. Заведите собаку

С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.

11. Слушайте музыку.

Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.

12. Ходите по лестницам

Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.

13. Гуляйте после ужина.

Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, - это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.

14. Чувствуйте свою скорость.

Прогулочный шаг - это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба - порядка 5,5 км/ч, а быстрая - 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов - с прогулочный шаг, 24 шага - 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.

15. Разбивайте нагрузку.

Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня - - это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.

16. Гуляйте с гантелями или грузом.

Если есть возможность - берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.

17. Выберите удобную обувь.

Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.

Особенности ходьбы в зимнее время

В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:

18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.

19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.

20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.

Автор: Яся Шуткина

Источник: ХОЧУ