Топ 3 варианта домашней тренировки

Тренировки дома могут стать прекрасной альтернативой занятиям в спортивном зале. По крайней мере, на начальном этапе. Главное – правильно выполнять упражнения и не лениться заниматься систематически. Если по какой-то причине, вы не смогли пойти на тренировку в зал, тогда вы также можете позаниматься дома. 

Приведенные ниже комплексы упражнений отличаются своей непродолжительностью и отсутствием дополнительного оборудования. При этом они очень эффективны, не смотря на то, что не отнимут у вас много времени. Главное – регулярность и качество тренировки. Эти комплексы можно чередовать между собой, чтобы получить еще более хороший результат.

Упражнения для похудения и отличного настроения

С этими простыми кардио-упражнениями вы сможете сжечь 130 калорий и повысить свой уровень метаболизма всего за 15 минут в день.

Упражнение сквот-звезда

Цель упражнения: руки, пресс, ноги.

Ноги вместе, руки по сторонам. Ладони касаются пола и располагаются прямо под плечами. Выполняем прыжок ногами назад и принимаем позу планки. Возвращаемся в предыдущую позицию. Делаем незамедлительно прыжок вверх. При этом разводим руки и ноги по сторонам (как звезда). Выполняем 10 повторов.

Упражнение конькобежец

Цель упражнения: плечи, спина, пресс, ноги, ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Делаем широкий выпад в сторону с левой ноги. Продолжаем делать выпады из стороны в сторону, приставляя к стопе противоположную руку. Выполняем 20 повторов.

Упражнение кик и выпад

Цель упражнения: руки, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по сторонам и согнуты в локтях. Сделайте выпад вперед с левой ноги. Теперь, опираясь на левую ногу, приподнимитесь и сделайте кик (удар) правой ногой. Делаем кик назад с правой ноги. Так мы оказались в исходном положении. Меняем ноги и выполняем все с правой ноги. Делаем 20 повторений.

Упражнение выпад с коленом

Цель упражнения: пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по сторонам и согнуты в локтях. Сделайте выпад назад с правой ноги. Из этой позиции делаем прыжок вверх с поднятием правого колена. Вернитесь в предыдущую позицию. Выполняем 10 повторов, затем меняем ноги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Упражнение кик сумо

Цель упражнения: пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кулаки сжаты и расположены на уровне груди. Затем примите позу сквот: левую ногу перенесите в сторону и сделайте присед. А теперь правой сделайте кик. Выполняем 20 попеременных киков.

Тренировка со скакалкой

Скакалка – один из лучших домашних тренажеров. Для всех, кто хочет привести себя в форму с помощью скакалки, предлагаем небольшой, но эффективный комплекс упражнений. Для достижения первых заметных результатов выполнять его следует 3-4 раза в неделю в течение 1-2 месяцев.

Исходное положение для каждого упражнения: корпус прямо, ноги вместе, кисти на уровне бедер.

Одиночные прыжки

Начинать следует с медленного темпа, делая за один оборот скакалки один прыжок. Отталкивайтесь носками, слегка сгибая колени при приземлении. Постепенно увеличивайте темп.

Попеременные прыжки

В быстром темпе прыгайте поочередно на левой и правой ноге, словно бежите на месте.

Двойные прыжки

Выполняются в медленном темпе. Подпрыгивать нужно максимально высоко, успевая за время прыжка дважды прокрутить скакалку под ногами.

Обратные прыжки

Начинать упражнение следует в медленном темпе, постепенно наращивая интенсивность. Скакалку необходимо вращать в обратном направлении, прыгая через нее на обеих ногах.

Прыжки с поворотом вокруг своей оси

Выполняются на обеих ногах, при этом корпус необходимо постепенно поворачивать по часовой стрелке.

Чередование перекрестных и одиночных прыжков в быстром темпе

Сначала выполняется обычный прыжок, затем руки необходимо перекрестить и следующий прыжок выполнить через скрещенную скакалку и вернуться в исходное положение. Таким образом необходимо продолжать прыгать в течение нескольких минут, чередуя одиночные и перекрестные прыжки.

Для начала уделите каждому упражнению по 2 минуты, в последующем можно увеличивать темп и продолжительность занятий.

Скрытая гимнастика Воробьева

Эта гимнастика отнимает ровно 6 минут, но делать ее надо каждый день, и каждый час. Упражнения можно выполнять сидя, при ходьбе, на рабочем месте, при готовке - где угодно. Уже через три дня вы заметите, как подтянулись ваши мышце и стрелка весов начала двигаться в обратном направлении. Заниматься такой гимнастикой нужно постоянно. Не пугайтесь, это совсем не сложно!

1. Ступни ног полностью касаются земли. Поднимайте и опускайте пятки - 40 раз.

2. Подымайте и опускайте носки - 40 раз.

3. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц - 40 раз.

4. Медленно стягивайте стенку живота – на выдохе, на вдохе возвращайте в исходное положение - 15 раз.

5. При прямой спине сдвигайте лопатки к позвоночнику - 40 раз, следите, чтобы плечи не двигались!

6. Руки разведите в разные стороны на уровне плеч. Сжимайте и разжимайте кулаки 40 раз.

7. Повороты головы на 90 градусов влево, вправо - 40 раз.

8. Вытягивание подбородка вперед - 40 раз.

Источник: ХОЧУ