Какие упражнения сделают идеальную попу к лету?
Скоро лето — а это значит, что если вы до сих пор не начали приводить в порядок свою попу, этим срочно нужно заняться, чтобы к лету стать обладательницей самых сексуальных форм на любом пляже.
Мы предлагаем несколько простых и разноплановых упражнений для ягодиц, чтобы подкачать как можно больше групп мышц.
Выпады
Исходное положение — стоя с опущенными вдоль корпуса руками (или на поясе — кому как удобней), делайте большой шаг и опускайтесь, как будто хотите сесть на колено, но не дотрагивайтесь пола — чередуйте ноги.
Не забывайте держать спину ровной. Сперва можно начать с лайт-версии и держать ноги под углом в 90 градусов, когда у вас будет это получаться достаточно хорошо, делайте выпады шире.
В начале нужно делать не больше пяти выпадов на каждую ногу. Но со временем можно дойти до 10-15 выпадов в 2 подхода.
Наклоны
Казалось бы, причем тут попа? Но выпадами вы сокращали мышцы однобоко, и теперь их нужно "растянуть" обратно. Сделайте глубокий вдох и уходите вниз — в начале достаточно будет и 90 градусов, но, если растяжка позволяет, можно опускаться максимально близко лицом к коленям — постойте так 10-15 секунд. Медленно вернитесь.
Для наклонов в 90 градусов рекомендовано делать 2-3 подхода по 10 наклонов. Но это весьма относительно — регулируйте их сами. Когда почувствуете, что кровь неприятно ударила в голову, прекратите упражнение и переходите к следующему.
Махи ногами
Мах ногами или "собачка" выполняется на четвереньках — опираясь на руки, держите голову прямо и поочередно выпрямляйте ноги параллельно корпусу, задержитесь на 10-15 секунд, а затем возвращайтесь на исходную.
Начинайте с 1 подхода по 5 махов и постепенно доводите до 2 по 15. Если хотите усложнить упражнение, одновременно с ногой держите на весу еще и выпрямленную вперед противоположную руку.
Приседания
И снова распрямляем мышцы, на этот раз приседаниями. Сделайте глубокий вдох и садитесь на выдохе, выпрямляя руки вперед. Спина все время держится прямо. Упражнение делать тем проще, чем дальше ваши ноги стоят друг от друга, так что уровень сложности выбирайте сами.
Приседайте по 10-15 раз за 3 подхода. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели. Но помните, никаких резких рывков, иначе коленям не поздоровится.
Пистолетик
Еще одна усложненная вариация приседаний. Конечно, у новичка ни за что не получится присесть, ровно вытянув одну ногу вперед (при этом руки тоже вытягиваем вперед) и так же ровно подняться с прямой спиной — стена или стул вам в помощь.
Начинайте с 2-3 приседаний на каждую ногу, а затем доведите до 5 в 2 подхода. При выполнении этого упражнения гантели лучше не брать, даже если вы чувствуете, что можете, потому что напряжение на колени и так слишком сильное.
Ходьба на попе
Нет ничего проще, чем сесть на пол с вытянутыми ногами, ровной спиной и идти вперед в "светлое будущее", передвигая ягодицы. Помогайте себе руками, держите их полусогнутыми вдоль корпуса. Дистанцию выбирайте сами, но не забывайте включать "заднюю передачу" и двигаться спиной вперед.
Выполняйте 2-3 подхода любой на ваш выбор дистанции.
Выталкивание таза
И заканчиваем комплекс наших упражнений, пожалуй, самым эффективным. Ложитесь ровно на пол, согните ноги в коленях (чем ближе поставить их к попе, тем сложнее). Опираясь на пятки, начинайте отрывать попу от пола сначала маленькими выпадами по 20-30 раз, затем столько же, но уже с максимальной амплитудой. В конце задержитесь в воздухе на 10-15 секунд.
Чтобы усложнить упражнение, повторите его, опираясь на одну ногу, а вторую вытяните так, чтобы носок смотрел в потолок — сделайте так по 10-15 раз на каждую ногу. Начинайте с 1 подхода — доводите до 3.
Будьте здоровы!
Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях
