Йога для новичков: программа домашней тренировки

Йога  —  отличный метод для работы над телом и внутренним состоянием. Если ты хочешь заниматься, но у тебя нет возможности по той или иной причине посещать школу йоги, ты смело можешь заниматься дома. Программу домашней тренировки  —  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Йога для похудения: как заниматься правильно

Йога — это настоящая находка для тех, кто хочет найти гармонию между телом, душой и духом. Так, с помощью постоянной практики ты сможешь стать гибкой, подтянуть тело, и обрести душевный покой. Да, йога — не лучший выбор, если твоя цель — просто похудеть или накачать попу, однако она идеальна для познания самого себя.

В последнее время можно часто услышать о том, что асаны для занятий йогой необходимо подбирать самостоятельно, выстраивая индивидуальный тренинг. По сути, это верно, однако не может касаться новичков. Ведь любое неправильное движение может принести не пользу организму, а вред. Согласись, не лучшая перспектива.

Если говорить об идеальном развитии событий, то желательно первый месяц позаниматься с опытным тренером, чтобы понять суть и технику выполнения асан, а далее переходить на домашний режим. Но, если такой возможности нет — не расстраивайся, просто хорошо изучи технику, посмотри ролики на Youtube — и вперед. В йоге главное не допускать неприятных ощущений, помни это. Все движения должны выполняться плавно, без рывков, "внутри" асаны тебе должно быть комфортно.

Читать также: Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Редакция ХОЧУ.ua предлагает тебе утренний комплекс йоговских асан, который ты должна выполнять каждый день в течение двух первых недель твоей практики. Они помогут твоему организму немного освоиться, и понять, как себя вести.

ЙОГА ДЛЯ НОВИЧКОВ: ПРОГРАММА

Поза горы (Тадасана)

Тадасана является основой всех поз, которые выполняются стоя. Она улучшает осанку, убирает все зажимы в спине. Самое главное в выполнении этого упражнения — равномерно распределить нагрузку по всей стопе (не на пятку, не на носок, а равномерно).

Читать также: Как сделать кардиотренировку на скакалке

Стань ровно, ноги вместе (пятки и носки должны соприкасаться), ягодицы слегка втяни, точно также, как и живот. Твои ноги должны быть идеально ровными, выступая в этом упражнении настоящей опорой. Максимально вытяни корпус вверх, пытаясь "дотянуться до потолка". Почувствуй каждый сантиметр своего позвоночника. Задержись в упражнении на 5 циклов дыхания (глубокий вдох-выдох).

Поза дерева (Врикшасана)

Данная асана также очень полезна для позвоночника. Кроме того, она разрабатывает ноги и учит держать равновесие. Встань в Тадасану, задержись в ней на 2 цикла дыхания, далее согни правую ногу, возьми ее за пятку и поставь ее у основания левого бедра. Чтобы тебе было проще удержать равновесие, втяни ягодицы, руки соедини ладошкой к ладошке над головой. При этом, ты, словно дерево, должна тянуться позвоночником к небу.

Читать также: Почему фитнес должен быть философией

Задержись в асане на 4 цикла дыхания. Затем выполни то же самое на другую ногу.

 Если тебе тяжело удержать равновесие, обопрись об стену.

Поза треугольника (Уттхита Триконасана) 

Выполни Тадасану, после чего расставь ноги чуть шире плеч, руки разведи в стороны. Следи за тем, чтобы они были на уровне плеч (не выше, и не ниже). Выверни полностью правую стопу, и немного "заверни" левую.Это и есть твое исходное положение.

Читать также: Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

На выдохе наклонись к правой ноге. Обрати внимание, что наклон должен быть полностью боковым, без прогиба вперед или назад. Ноги при этом — идеально ровные. Опустись так, как у тебя получится, поставив правую руку на икроножную мышцу, левая руки при это должна смотреть вверх.

Задержи позу на 3 цикла дыхания и аккуратно вернись в исходное положение, после чего выполни то же самое на другую ногу.

Поза воина (Вирабхадрасана II) 

Исходное положение этой асаны — такое же, как и в предыдущей. На выходе согни колено и присядь на правую ногу. Руки при этом должны быть на уровне плеч.

Это упражнение отлично тренирует ноги и ягодицы. Задержи его на 4 цикла дыхания.

Читать также: Йога против целлюлита

Как показывает практика, это упражнения редко кому дается легко, так как создает огромную нагрузку на ноги, которые в следствии стиля жизни у современного человек не так уж и сильны. Старайся по мере тренировок увеличивать время выдержки упражнения.

Поза трупа (Шавасана)

Поза трупа, не смотря на видимую легкость, считается одним из самых сложных упражнений в йоге. Его суть — в тотальном расслаблении. А мы, к сожалению, не умеем этого делать. В первые две недели больше всего времени ты будешь посвящать именно Шавасане. Так, она выполняется в конце любого занятия йогой и длится не менее пяти минут.

Читать также: Йога для похудения: как заниматься правильно

Ляг на пол на спину, руки немного расставь в стороны, ноги — на ширине плеч. Постарайся занять удобное положение и расслабиться. Йоги советуют "выбросить" все мысли из головы. Чтобы научиться это делать, концентрируйся на своем дыхании: следи за тем, как делаешь вдох и выдох. И с каждым циклом дыхания все больше расслабляйся. На самом деле, это — достаточно сложная задача. Чтобы ее облегчить — включи какую-нибудь расслабляющую музыку. На первых порах находись в Шавасане 10-15 минут. Тебе необходимо научиться расслабляться, чтобы дальнейшая практика была успешной.

Автор: Наталия Вересюк