Как тренировать переднюю поверхность бедра: 3 проверенных упражнения

Прокачка передней поверхности бедер очень часто вызывает вопросы, так как эта группа мышц качается достаточно легко, и очень быстро стремится стать большой, тем самым, портя внешний вид женских ног. Как тренировать эту зону правильно  —  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как убрать галифе: 4 упражнения для домашнего фитнеса

Передняя часть бедра у женщин — одна из самых нежных частей тела в спортивном направлении. Так, именно эта зона качается быстрее остальных мышц, и при применении весов, становится большой, и слегка "раздутой". Чтобы этого не  допустить, необходимо забыть про применение любого утяжеления в работе с передней частью бедер (речь идет о весе больше 5 килограмм). Так, все упражнения должны выполняться только с собственным весом (или гантелями до 5 кг), качать эту зону необходимо по схеме: много повторений и достаточно быстрый темп.

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Отметим, не стоит уделять в рамках одной тренировки больше 2-3 упражнения для данной части бедра специально, поскольку она косвенно затрагивается фактически при всех упражнения на ноги.

         Специальные приседания

Стань прямо, ноги разведи чуть шире плеч, носки "смотрят" в стороны. Присядь немного, как будто ты хочешь сесть на стул. Задержись в этом положении, оно и станет твоих исходным. Далее, на выходе присядь еще ниже и задержись в этом положении на 10-15 секунд. Далее, вернись в исходное.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений

Приседания с опорой

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится опора: можно использовать стул или стену. Стань прямо, ноги сведены вместе. На выдохе опустись, словно ты хочешь сесть на стул. Это — и есть исходное положение. Обрати внимание, что живот и ягодицы должны быть втянуты, а спина — максимально ровной.

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Стоит отметить, что в таком положении (если ты сделала все правильно) достаточно сложно держать равновесие. Поэтому держись за опору. Далее, на выходе сделай приседание на 7-12 сантиметров, задержись внизу на 15 секунд и вернись в исходное положение.

Выполни 3 подхода по 10 раз.

Полностью выпрямить ноги в двух предыдущих положениях можно только между подходами. Также следи за правильным дыханием и помни, упражнения необходимо выполнять после разогревающего мышцы комплекса. Отдых между упражнениями — не дольше одной минуты.

Подъем ног

Чтобы сделать это упражнение, ляг на пол, выпрями ноги. Очень важно, чтобы поясница была крепко прижата к полу и не создавала прогиб. Далее, подними ноги вверх: колени при этом могут быть немного согнуты. Собственно, данное положение — твое исходное. На выходе опусти ноги к груди, сгибая их в коленях, после чего подними ноги, возвращая их в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 15 раз.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Включи данные упражнения в свою программу тренировки ног. После их выполнения, обязательно сделай небольшую растяжку мышц. Помни, даже при занятиях дома, в твоей программе должны быть упражнения на все группы мышц. Ты можешь поделить тренировки по зонам: понедельник — спина и грудь, среда — ноги, ягодицы, пятница — руки. А можешь создать универсальную тренировку, в рамках которой будешь прокачивать все тело за одно занятие.

Смотреть онлайн видео Растяжка передней поверхности бедра

Автор: Наталия Вересюк