Подборка кроссфит-упражнений от Оксаны Оробец, которые можно делать дома

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте – кроссфита. В нашем материале своими любимыми кроссфит-упражнениями делится Оксана Оробец, двукратная чемпионка мира по фитнесу.

Здоровый образ жизни стал новым трендом среди молодых людей. Красивое тело, наконец, начали ассоциировать со здоровьем. Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Можно делать упор на кардио-упражнения, можно таскать тяжелую штангу, можно заниматься группой. Кажется, удивить чем-то невозможно ни новичка, ни профессионала.

Весь мир поддался настоящей эпидемии популярности нового направления в спорте — кроссфита. Кроссфит представляет собой систему круговых тренировок, упражнения следуют одно за другим, что помогает проработать все группы мышц. Такой подход возник в США как система подготовки пожарных, ведь он позволяет не просто набрать мышечную массу, но и повысить выносливость. Именно потому из профессиональной сферы кроссфит быстро пошел в массы — ежегодно в мире проходит множество турниров по кроссфиту, включая чемпионаты мира и Европы.

Сегодня свои рекомендации по кроссфит-упражнениям дает Оксана Оробец. Оксана — двукратная чемпионку мира по фитнесу. Она предлагает программу тренировки, рассчитанную на тех, у кого недостаточно опыта для усиленных занятий, но которые хотят начать с чего-то уже сейчас.

1. Приседания

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;

• все суставы выпрямлены.

Выполнение движения:

• Отведите таз назад и, не прогибая спину, приседайте до уровня, когда таз окажется ниже коленного сустава;

• Вернитесь в исходное положение.

Это важно:

• колени нужно разводить в стороны;

• пятки нельзя отрывать от пола;

• грудь держите как можно выше.

2. Приседания с отягощением над головой

Правила выполнения повторяют обычные приседания, меняется только положение рук. Возьмите в руки полотенце, шарф или утяжелитель.

Исходное положение:

• ноги на ширине плеч;

• руки выпрямлены в локтевых суставах и подняты над головой;

• ширина хвата должна быть шире плеч;

• лопатки сведены;

• подбородок немного поднят вверх.

Это важно:

• во время выполнения упражнения держите лопатки сведенными.

3. Выпады

Исходное положение:

• стойте ровно;

• стопы находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга (для большей устойчивости).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Худеем сидя: "ленивые" упражнения для бедер

Выполнение движения:

• делайте выпад вперёд настолько глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола;

• в нижней точке колено передней ноги не должно выйти за проекцию стопы;

• вернитесь в исходное положение;

• поменяйте ногу и повторите движение.

4. Заходы на возвышенность

В нашем случае на бокс, дома можно использовать стул/табурет/кровать.

Выполнение движения:

• зашагивайте на возвышенность;

• полностью выпрямляйте обе ноги в верхней точке;

• вернитесь с этой же ноги в исходное положение;

• поменяйте ногу и повторяйте движение.

5. Отжимания

Исходное положение:

• руки ставьте уже на ширине плеч;

• локти должны смотреть назад;

• пресс и ягодицы напрягаются/зажимаются.

Выполнение движения:

• опускайтесь вниз до касания грудью опоры;

• локти сгибаются и уходят назад вдоль тела;

• вернитесь в исходное положение.

Это важно:

• при выполнении упражнений не должно быть прогибов в пояснице или поднятия таза вверх.

6. Выброс гантелей над головой

В домашних условиях гантели можно заменить на бутылки с водой по 1,5-2 л.

Исходное положение:

• стойте ровно;

• ноги находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга;

• утяжелители (бутылки) лежат на плечах;

• локти повернуты по диагонали вперед.

Выполнение движения:

• приседайте, отводя таз назад, колени разводите в стороны, грудь подымайте вверх;

• толкайте гантели вверх до полного выпрямления локтевых и коленных суставов;

• вернитесь в исходное положение.

Конечно, в домашних условиях мало шансов стать настоящим фитнес-гуру, но в качестве зарядки и для поддержки физической формы такой набор упражнений лишним не будет. Ведь не всегда хватает времени на то, чтобы записаться в спортклуб, а такая небольшая тренировка поможет взбодриться и "разбудить" разные группы мышц.

Читайте также: Тренировка с Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней