Война крадет сон: эксперт рассказал, как вернуть себе качественный отдых

Простые шаги, которые реально работают

К сожалению, стресс и постоянная тревожность уже давно стали постоянными спутниками многих украинцев. В таких условиях сон часто страдает первым, хотя именно качественный отдых является критически важным для физического и ментального здоровья. Об этом говорят и медики, и психологи. Поэтому в этой статье мы рассказываем, как можно попробовать самостоятельно наладить качественный сон, который у нас украла полномасштабная война.

О том, как заснуть в условиях постоянного стресса и насколько реально поддерживать здоровый сон во время войны, в программе «Ранок Вдома» на телеканале «Дім» рассказал исследователь лаборатории сна и сознания Антон Курапов.

Начать стоит с того, что сон – это единственный механизм восстановления организма. Заменить его невозможно абсолютно ничем, поэтому людям необходимо спать достаточное количество часов, объясняет эксперт.

Организм может принять стресс, но это условная адаптация. Соответственно, и сон будет проходить в условиях хронического стресса, но будет иметь другое качество. Есть два метода измерения сна: объективный и субъективный. Объективный – тот, который можно измерить приборами, а субъективный – как человек будет чувствовать себя после пробуждения. Даже если приборы показывают, что человек спал достаточно, он сам может чувствовать, что сон был плохим,

Недостаток качественного сна влияет на когнитивные способности, память, внимание, концентрацию и т. д. Считается, что для полноценного восстановления людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки.

Но, конечно же, все в человеческом организме индивидуально. Кто-то может спать немного меньше и чувствовать себя прекрасно, а кому-то и этого времени будет казаться мало.

Есть еще один важный компонент – хронотип, – продолжает Антон Курапов. – Да, на самом деле существует деление на жаворонков и сов. Определить, к какому хронотипу вы относитесь, легко. Достаточно представить, что вас ждет тест, от результатов которого зависит ваша дальнейшая жизнь, и вопрос: в котором часу вы бы его запланировали? Жаворонки выберут время до обеда, совы же предпочтут вторую половину дня.

Кроме того, следует обратить внимание на то, как долго вы засыпаете. Золотым стандартом является 15 минут. Как правило, людям мешают заснуть постоянные размышления – руминации. Но исследователи разработали упражнения, которые помогут переключиться. Среди таких эксперт выделяет одно из самых простых: чтобы успокоить свои мысли, человеку нужно представить дерево, листья с которого падают в ручей, а течение уносит их дальше. Представив это, начните думать, что вместе с листьями в воду осыпаются и ваши мысли, они спокойно плывут по течению и больше вам не мешают.

Это работает и помогает по крайней мере уменьшить количество и интенсивность мнений .

Эксперт также советует обратить внимание на упражнение "мышечная релаксация Джекобсона", о котором мы подробно рассказывали ранее. Для увеличения процента глубокого сна, следует поддерживать правильную температуру – примерно 18-20 градусов, проветривать помещение и иметь собственный вечерний ритуал – любое действие, которое будет повторяться каждый вечер перед сном. Это может быть, например, чашка успокаивающего чая, которую вы выпиваете в спокойной обстановке, чтение книги или что-то в этом роде.

При этом, если перед сном вы любите посидеть в телефоне, просматривайте содержимое на приглушенных тонах – без яркого света. А еще восстановить нормальный сон и начать спокойно засыпать помогут дыхательные упражнения.

Также советуем узнать о быстром способе уснуть за 2 минуты. Рассказываем, что нужно сделать, чтобы овец не пришлось считать сотнями 😌