Трудности похудения после беременности: большое интервью с мамой троих детей, инфлюенсером Ириной Адониной о том, как вернуться в форму после родов (и не только)

Многие женщины после родов сталкиваются с проблемой лишнего веса. Некоторые из них сразу садятся на диету, некоторые занимаются физическими активностями, а некоторые прибегают к опасным мерам, чтобы достичь результата как можно быстрее, вредя при этом своему здоровью. Многодетная мама, основательница благотворительного движения United for Freedom, инфлюенсер Ирина Адонина рассказала о собственном опыте по похудению после родов, а также дала полезные советы, как психологическое состояние влияет на лишний вес, и как лучше похудеть без вреда здоровью.

• Ирина, расскажите, с чего начался ваш собственный опыт по похудению после беременности?

Когда я впервые родила в 24 года, вопрос по поводу похудения у меня длился недолго. Я почти вернулась в свой вес уже через полгода, при этом даже не занимаясь спортом. Я забеременела во второй раз, и тогда уже поняла, что хочу заниматься собой, уделять больше времени себе и своему телу. Если за первую беременность я набрала 13,5 кг, то за вторую было всего 8 кг. После вторых родов мне хотелось быстрее привести себя в форму, поэтому я вернулась в свой вес уже за полтора месяца, навредив при этом себе и своему здоровью. Через полтора года случилась третья беременность. И тогда решила "оторваться" и набрала около 15 кг, которые очень долго сбрасывала. Наверное, я до сих пор не пришла до конца в свою хорошую форму, которая была до беременностей.

• Как на ваше усмотрение, лишний вес зависит от генетики?

В моей семье нет людей со склонностью к лишнему весу, поэтому скажу, что генетически мне повезло. Но за время беременности я поняла, что вес очень зависит от психоэмоционального состояния и общего настроения. То есть, если в период беременности вы для себя решаете, что вы хотите правильно питаться, чтобы не набрать много веса, тогда вы на 100% этого достигнете и будете контролировать. Но если же беременной вы чувствуете "слабину", тогда нужно быть готовой к тому, что после родов надо будет работать вдвое больше, чем в том случае, когда вы следите за своим питанием.

В общем, после родов метаболизм работает совсем по-другому, поэтому некоторые женщины во время лактации худеют, а некоторые, наоборот, еще больше поправляются. И мы никак не можем на это повлиять, поскольку наш организм и гормональный фон сам выбирает, как будет на это реагировать.

• Назовите 5 факторов, которые влияют на набор лишнего веса, и как вы советуете их избежать?

В моем случае, первый фактор — это психоэмоциональное состояние. Второй — физиологический набор веса, который набирается во время беременности. В медицине есть определенные показатели, которые показывают нормы набора лишнего веса во время беременности. Медики не советуют набирать меньше, чем эти показатели. И конечно же, это сбой гормонального фона, постоянные стрессы. Это недосып, изменение своего режима дня, а также режим питания.

• Можете поделиться с нами вашим опытом похудения и чеклистом правильного питания?

На своем опыте я поняла, что похудение — это большой путь, который нужно проходить с умом, чтобы не навредить себе. Конечно же, никто не отменяет сбалансированное, рациональное, правильное питание. Сейчас я вижу, что в Инстаграме появилось очень много советов. Я считаю, что советовать может только профессионал, зная вас лично и понимая ваши анализы.

Но точно хочу сказать, что не нужно экстренных похудений, например "кето диет", которые сейчас рекламируются через рекламы и марафоны. Я еще не слышала ни одного хорошего отзыва от девушек, которым они бы реально помогли. Также была история с соками, на которых все активно сидели некоторый промежуток времени, а потом лежали в больнице с проблемами поджелудочной железы.

Поэтому хочу сказать, что уменьшение порций — это главное, что я для себя вынесла в похудении. Первое время ощущается чувство голода, но потом мы к этому привыкаем. Должно быть рациональное питание, где есть жиры, белки и углеводы, потому что те диеты, которые исключают углеводы, влияют на нарушение менструального цикла у женщин. Если вы хотите конкретное меню, я его составить не могу, потому что я не диетолог. Но точно хочу сказать, что должно быть трехразовое питание без перекусов, где последний прием пищи не позднее 19:00 вечера. И в идеале это должно быть преимущественное наличие белка и клетчатки.

Обязательно нужно соблюдать водный баланс. Я не могу сказать, какую норму нужно пить каждому в зависимости от вашего веса, но свои 2 л нужно каждому выпивать. Чистой воды, не включая чаи и соки. Конечно же следить за употреблением соков, сладкого чая, потому что, когда мы употребляем сок или что-то сладкое из напитков во время еды, то у нас сначала повышается сахар, и поэтому происходит совсем другое усвоение пищи. Поэтому если вы любите фреш, то его лучше выпивать после употребления пищи и, желательно, в первой половине дня.

• Чем отличается избыточный вес от ожирения?

Отличается тем, что ожирение — это диагноз, который ставит врач. Ожирение рассчитывается по простой формуле — это когда берут массу тела и рост, и измеряют индекс. Если индекс выше определенной цифры, то это диагноз ожирение. Избыточный вес — это просто состояние, которое может испытывать человек.

• Возможно ли похудеть, не занимаясь спортом?

Да, можно похудеть, корректируя свой рацион, водный баланс и режим дня, где сон должен составлять не менее восьми часов. Он должен начинаться в 9-10 часов вечера, когда выработка мелатонина у нас на самом высоком уровне. Также, спорт можно заменить просто прогулкой. Если у вас есть маленькие дети, то это может быть полезно не только вам, а еще и детям. Также прогулки с коляской, вечерние прогулки перед сном, утренние прогулки перед началом рабочего дня приведут вас не только к лучшему физическому состоянию, но и к лучшему психоэмоциональному.

• Назовите ваш ТОП-3 полезных перекуса

Если есть перекус, то у меня всегда это яблоко, банан и вода. Как говорит моя массажистка: "Самый лучший перекус — это яблоко. Если ты не хочешь съесть яблоко, значит ты не хочешь есть".  Поэтому я тоже так считаю. Когда есть чувство голода, то лучше всего — это съесть яблоко, а если яблоко не хочется, значит и есть не хочется.

• Скажите, как вы относитесь к диетам?

Я отношусь скептически. Я знаю, что хорошо работает разгрузочный день. При хорошем рационе, правильном питании, которое идет по жизни, не должно быть диет. Должно быть просто нормальное, сбалансированное питание всегда. Вообще, в идеале, для себя я понимаю, что лучше всегда питаться правильно.

Нужно настроить свой организм на правильное питание, чем бросаться в крайности. То есть сегодня есть McDonald's, заедать шоколадкой, а завтра сидеть на жесткой диете, с разгрузочным днем из грейпфрутов — это не ок. Поэтому сейчас я стараюсь максимально направить свой рацион на правильное питание, с нормальным режимом дня. Ну конечно же сейчас, в состоянии постоянных стрессов, у меня не всегда это получается. Но вообще, отношение к диетам у меня скептическое, и я понимаю, что большинство диет на нас положительно не влияет.

• Как вы считаете, возможно ли сбрасывать лишние килограммы, не отказываясь от хлеба?

Возможно, если мы едим хлеб и углеводы в первой половине дня, потому что они нужны в любом случае. Отсутствие углеводов влияет на женский организм не всегда хорошо — может сбиться менструальный цикл, если мы вообще их уберем. Просто их нужно есть в правильное время, например, на завтрак. Также мы можем использовать такие углеводы, как каши, которые 100 % хорошо влияют на организм. Это овсяная, гречневая, и вообще любая каша, которую вы любите. Поэтому, в первой половине дня, лучший завтрак — это прием углеводов, благодаря которым мы получаем заряд энергии и сил на целый день.

• Как должен выглядеть идеальный ужин во время похудения?

Это запеченная или отварная рыба с овощами на гриле или в духовке, где есть большое количество белка и клетчатки. Это лучший ужин, который 100% пойдет на пользу. Конечно же, это зависит от времени суток, в которое мы его употребляем. То есть, это не должно быть в 22:00. Лучше всего сделать это до 19:00 часов. Или абсолютно убрать алкоголь, или радовать себя пятницами, раз в неделю, не более чем одним бокалом вина. Это если мы хотим сбросить вес.

На своем опыте я хочу сказать, что я худею только тогда, когда полностью исключаю алкоголь. Я понимаю, что это углеводы, которые не нужны, и очень сильно вижу, как меняется мое тело и мой организм, когда я нахожусь на безалкогольной диете. У меня улучшается качество кожи лица, качество кожи тела, и вес сбрасывается гораздо легче, чем тогда, когда я позволяю себе выпить.

• Как вам удалось вернуться в форму после беременности?

Вернуться в форму после беременности очень тяжело. Здесь 100% мы понимаем, что есть вопросы: "женщины кормят грудью или не кормят?". От этого мы можем корректировать питание и диету.  Если женщина находится в периоде лактации, тогда она должна максимально выставить свою диету на повышение лактации, чтобы у нее было молоко и было чем кормить ребенка. Женщине в этот период лучше не занимается похудением, а направить всю свою энергию на вопрос лактации, и закрыть вопрос с этой проблемой. В этот период нельзя делать массаж, поскольку мы можем изменить вкус женского молока, и в нем могут оказаться токсины. Это точно не лучшее время для женщины, когда можно заниматься своим телом.

Но, когда кормление грудью заканчивается, наступает этот самый период, когда можно ворваться во все бьюти-процедуры, и уже тогда можно подключить массажи. Кому-то больше подходят ручные, кому-то аппаратные. Лично я за ручной массаж хорошего специалиста, который чувствует тело и понимает, где можно поработать больше, а где меньше. Так же мы говорим о правильном питании по времени. Режим сна, когда рядом есть маленький ребенок, естественно не получается выстроить, но нужно максимально стараться привлекать мужа, родных или находить помощника, который может помочь нормально выстроить режим дня именно для мамы.

Также это домашний уход. И в идеале, конечно же, добавление физической активности — силовые тренировки два раза в неделю. Если есть возможность — добавить кардио, если нет — тогда просто остановиться на обязательных прогулках по 10.000 шагов.

Напомним, ранее мы собрали основные упражнения на растяжку и полезные советы от известных спортсменок.