Диетология для новичков: простые шаги к здоровому весу от Ульяны Вернер. Как достичь идеальной формы без срывов и нервов

Вопрос похудения никогда не теряет своей актуальности. Ежедневно появляются все новые и новые рекомендации, диеты и исследования, которые помогают многим людям достичь своей цели и дойти до своего здорового веса.

Врач и health-эксперт Ульяна Вернер поделилась с HOCHU.ua полезными советами для тех, кто только начал свой путь в похудении и хочет сделать это с минимальным вредом для собственного организма. Обо всем этом - далее в нашей статье.

Какие основные принципы здоровой диеты для тех, кто только начинает заботиться о своем весе?

Важно понимать, что разнообразие - это ключ к успеху. Ваше меню должно быть богатым на различные продукты, такие как фрукты, овощи, мясо, рыба, яйца и молочные продукты, говорит эксперт. Именно разнообразие помогает обеспечить ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

Уменьшение количества потребления обработанных продуктов - это еще один важный аспект. Быстрая еда, газированные напитки, печенье и сладости содержат много сахара, соли и насыщенных жиров, которые могут негативно влиять на здоровье и вес.

Важно слушать свое тело и есть только тогда, когда вы действительно голодны, и переставать есть, когда вы чувствуете сытость - это поможет избежать переедания. Лучше всего внедрять изменения в питании постепенно, а не резко ограничивать себя. Это помогает сохранить стабильность и уменьшает вероятность срывов, - отмечает Ульяна Вернер.

Если у вас возникают вопросы или потребность в помощи, всегда обращайтесь к профессионалу - врачу или диетологу. Они помогут вам создать индивидуальный план питания, который учитывает ваши потребности и цели. Важно помнить, что здоровая диета должна быть не только полезной, но и приносить удовольствие от еды.

Как определить свои индивидуальные потребности в калориях и питательных веществах?

Прежде всего, расчет количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса, является важным шагом. Этот параметр известен как базальный метаболизм и определяет, сколько энергии требуется для поддержания основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение.

Для расчета базального метаболизма нам понадобится формула и данные:

• A - масса тела;

• B - возраст;

• C - рост в см.

Для получения данных возьмем самую популярную и самую точную на сегодня формулу для расчета BMR: РБМ = 10 x A + 6,25 x C - 5 x B - 161

Далее нам нужно будет умножить получившийся базовый индекс метаболизма на нашу физическую активность. Последняя делится на 5 категорий:

• Пассивная (Полное отсутствие физической активности или минимальный уровень - УБМ x 1,2);

• Минимальная (Наличие тренировочного процесса до 3-х раз за семидневный период - РБМ х 1,375);

• Умеренно активная (наличие тренировочного процесса до 5 раз за семидневный период - РБМ х 1,55);

• Активная (наличие тренировочного процесса до 6 раз за 7-дневный период - РБМ х 1,725);

• Сверхактивная (если ваша работа связана с высокоинтенсивными физическими нагрузками или есть ежедневные тренировки, а также если вы являетесь профессиональным спортсменом - УБМ x 1,9).

Вот пример расчета:

Вы девушка ростом 170 см, возрастом 27 лет, весом 52 кг и минимальной физической активностью. Итак, наши расчеты будут такими: 10 x 52 + 6,25 x 170 - 5 x 27 - 161 = 1286,5 x 1,375 = 1769 ккал.

Конечное число является нормой калорий, которые вашему организму нужно поставлять ежедневно, чтобы поддерживать вес в неизменной форме. Если вы отнимете 200 от результата, то получите число дефицита, который необходим вам для похудения.

Второй аспект - адаптация к уровню физической активности. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, ваша потребность в калориях может увеличиваться. Обычно рекомендуется добавлять примерно 200-300 калорий за каждый час интенсивной физической активности.

В-третьих, важно обеспечить свой организм всеми необходимыми питательными веществами. Для этого рекомендуется включать различные источники белка, углеводов и здоровых жиров в своем меню. Это может включать мясо, рыбу, яйца, орехи, зерновые, овощи и фрукты.

Какие есть лучшие источники белков, углеводов и жиров в здоровом питании?

В здоровом питании важно включать в рацион различные источники белков, углеводов и жиров для обеспечения нашего организма всеми необходимыми питательными веществами, говорит health-эксперт.

► Белки: они важны для строительства и ремонта тканей, а также для функционирования ферментов и гормонов. Лучшими источниками белка являются мясо (курятина, индейка, свинина, говядина), рыба (особенно лосось и тунец), яйца, молочные продукты (молоко, творог, йогурт), орехи и семена (миндаль, семена чиа) и бобовые.

► Углеводы: они являются важным источником энергии. Лучшие источники углеводов содержат цельные зерна (овес, рис, ячмень), овощи (картофель), фрукты, бобовые, а также ягоды.

► Жиры: они необходимы для обеспечения нас энергией и нормального функционирования организма. Здоровые источники жиров включают оливковое масло, рыбу богатую омега-3 жирными кислотами (лосось, сардина), орехи и семена (льняное и тыквенное семя), а также авокадо.

Как отличить рациональные диеты от трендовых питательных режимов?

Рациональные диеты поддерживаются научными исследованиями и медицинским сообществом. Трендовые режимы, наоборот, могут базироваться на моде, гипотезах или сомнительных доказательствах. Важно проверять, существуют ли доказанные научными исследованиями основания для нового способа питания, объясняет Ульяна Вернер.

Также рациональные диеты обычно базируются на сбалансированности и разнообразии в питании. Они включают различные группы продуктов, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами. А вот трендовые диеты могут предлагать ограничение или исключение целых групп продуктов, что может привести к дефициту важных компонентов питания.

Правильные и безопасные диеты ориентированы на долгосрочный успех и реальный образ жизни. Трендовые режимы нередко являются строгими или недостижимыми для многих людей в длительный срок. Практичность и устойчивость к выполнению - важные факторы при выборе диеты, - добавляет она. - Поэтому, перед тем как принимать решение о новом способе питания, важно проверить источники информации. Если они не подкреплены научными доказательствами или рекомендациями квалифицированных специалистов, это может быть признаком трендового режима.

Какие советы вы можете дать новичкам для поддержания устойчивого результата в здоровом весе после достижения цели?

Поставьте перед собой реалистичные цели для снижения веса и сохранения его на стабильном уровне. Избегайте экстремальных диет или быстрых решений, поскольку они часто неустойчивы. Продолжайте сохранять сбалансированную диету, включающую разнообразные продукты из всех групп, включая овощи, фрукты, белки, углеводы и здоровые жиры. Важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Порционный контроль помогает избежать переедания. Изучите свои сигналы голода и сытости и слушайте свое тело.

Физическая активность важна для поддержания здорового веса. Регулярные физические упражнения не только способствуют похудению, но и поддерживают мышечную массу и общее здоровое состояние.

Вы должны поддерживать мотивацию для достижения своих целей в здоровом весе. Присоединяйтесь к группе поддержки или сообществу, где вы можете обмениваться опытом и получать поддержку от единомышленников.

Помните, что сохранение устойчивого результата требует не просто диеты, но и изменений в стиле жизни. Практикуйте управление стрессом и обеспечьте здоровый сон.

Важно следить за изменениями в вашем теле и весом. Если вы замечаете негативные изменения, консультируйтесь с врачом или диетологом.

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Кстати, специально для читателей HOCHU.ua Ульяна Вернер разработала секретный гайд"Как перейти на правильное питание без срывов и ограничений", который поможет вам более эффективно и легко начать свой путь в здоровом и полезном питании. Также ранее мы рассказывали о том, когда стоит есть перед сном в последний раз, если не хотите набрать лишний вес.