Весна не за горами! И ее нужно встречать во всеоружии. Как быстро и эффективно привести себя в форму без изнурительных диет? Почему энергия создает энергию? Почему сразу не стоит гнаться за большими результатами? На эти и другие вопросы отвечает Катерина Тугушева — сертифицированный фитнес-тренер (инструктор групповых программ, инструктор по пилатесу, персональный тренер), спортсмен-любитель, участник бегового клуба adidas Runners Kyiv .
Как привести себя в форму?
Формула очень простая: тренировки, здоровый сон и правильное питание. Все это в комплексе даст результат. Об этом все знают, но одно дело знать и совсем другое — делать.
Нет ничего важнее здоровья, физического и ментального, и этот ресурс необходимо поддерживать. Наше тело — инструмент для жизни, оно должно хорошо работать и выполнять свои функции. Здоровое тело — это гибкое и функциональное тело, поэтому тренировки (любые спортивные нагрузки) должны стать ежедневной привычкой каждого человека.
Кстати, это одни из главных велнесс-трендов 2021 года. Сейчас здоровье и фитнес актуальны как никогда.
Энергия создает энергию
Чтобы быть продуктивным и эффективным, нужно иметь ресурс. И спортивные тренировки как раз и дают эту жизненную энергию.
Все, кто хотя бы раз занимался, знают, как после тренировки повышается настроение, но не от того, что тренировка наконец-то закончилась, а от выработки эндорфинов — "гормонов счастья".
Тренировки
После долгой зимы организм ослаблен из-за недостатка солнца и витаминов, и физические нагрузки — тот необходимый минимум энергии, который мы можем ему дать.
Это может быть любая физическая активность — бег, йога, стретчинг, пилатес, функциональные или кардиотренировки, или просто прогулки с любимым подкастом в наушниках. Все эти физнагрузки в результате дадут подтянутое тело и хорошее настроение.
Самое важное — любить то, что вы делаете
Выбирайте те тренировки и занятия, которые приносят вам удовольствие. Не нужно себя заставлять, потому что "надо", не стоит насильно что-то внедрять в свою жизнь. Так вы быстро потеряете мотивацию.
Например, не всем нравятся монотонные кардиотренировки, попробуйте тогда интенсивные занятия — кикбоксинг, тай-бо (для девушек), силовые и функциональные тренировки. Кто-то предпочитает спокойные и расслабляющие занятия после работы, тогда ваш вариант — пилатес, йога, стретчинг. Кстати, йога тоже развивает силу, а стретчинг — это не только про шпагат, стретчинг развивает гибкость и мобильность всего тела, что необходимо как женщинам, так и мужчинам.
Спорт как привычка
Регулярные и систематические тренировки должны стать вашей привычкой. Любой может измениться и получить красивое здоровое тело. Важно видеть цель и делать маленькие ежедневные шаги для ее достижения.
И не откладывайте (лето близко!) — сегодня самый лучший день, чтобы начать!
Связь со своим телом, эмоциями и чувствами
Спорт учит быть честным с собой. Это подтвердят все, кто бегает длинные дистанции.
Поэтому важно ответить себе на вопрос, зачем вы это делаете. Тренировки, в первую очередь, должны приносить пользу, вы должны хорошо себя чувствовать — физически и ментально. Это мой главный принцип в работе как тренера.
Больше движения
Добавьте больше движения в свою жизнь. Начните с малого: например, вместо использования лифта, ходите пешком по лестнице (это отличная кардиотренировка). Если вам нужно проехать пару остановок, то лучше пройдитесь пешком (если позволяет погода, конечно). Если работаете дома — ежедневно выходите на прогулку после обеда. Паркуйте машину подальше от дома и т.д.
Постепенность
Если вы ничем не занимались раньше, или по каким-то причинам, у вас был перерыв в тренировках, вводите любые физические нагрузки в свое расписание очень плавно и постепенно. Сначала занимайтесь раз в неделю, потом 2-3 раза в неделю. Организм должен максимально комфортно адаптироваться к нагрузкам, не стоит создавать дополнительный стресс. Если сразу максимально себя нагрузить, есть вероятность, что вы забросите тренировки уже через неделю. Даже 10-минутной тренировки достаточно для позитивного воздействия на организм.
Не ждите быстрых результатов
Важно понимать, что быстрых результатов не будет, нет волшебного способа быстро получить фигуру мечты. Любые изменения — это длительный процесс и ежедневная работа. Здесь также очень важна регулярность и систематичность (как и в любом деле).
Не ставьте сразу большие цели
Как и с планами на год, это не работает. Цели должны быть максимально четкими, понятными и доступными.
Например, не стоит сразу покупать годовой абонемент в спортзал. Скорее всего, вы не будете ходить туда часто и регулярно, если раньше спорта в вашей жизни не было. Сначала сходите на пробное занятие: многие фитнес-клубы проводят бесплатные открытые тренировки.
Пробуйте разные занятия и направления, и найдите то, что вам нравится, а только потом покупайте абонемент и всю необходимую экипировку.
Забота о себе
Как тренер скажу, что самое важное — не навредить. Золотое правило тренировок — лучше недоработать, чем переработать. Не стоит пытаться сразу работать на максимальных нагрузках, изматывая свой организм. Заканчивайте тренировку с желанием тренироваться еще.
Но важно различать обычную лень, когда просто не хочется идти на тренировку, и сигналы организма, которые говорят о перетренированности. Поэтому всегда прислушивайтесь к себе и к советам тренера.
Работайте над собой
Очень люблю фразу Арнольда Шварценеггера: "Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто подняться с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьешься успеха".
Так и есть. Говорю на личном опыте: вы можете больше, чем думаете! Просто нужно работать над собой.
Режим сна
Качественный здоровый сон — очень важная часть нашей жизни, это залог здоровья и продуктивности. Из-за карантина и удаленной работы из дома у многих сбился режим сна. Мы допоздна засиживаемся за ноутбуком, утром с трудом просыпаемся, а на выходных отсыпаемся за всю неделю (уже доказано, что это не работает, недосыпание нельзя компенсировать). Для начала, просто привыкните ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.
Правильное питание
Все об этом знают и говорят, но давайте быть честными, далеко не все это делают.
Начните с самого простого: сократите количество сладкого, жирного, исключите фаст-фуд, и добавьте в свой рацион больше овощей и фруктов.
Как тренер скажу — не стоит мучить себя диетами. Это огромный стресс для организма, который ни к чему хорошему не приводит.
Также не стоит принимать любые витамины без консультации со специалистом. Так это не работает, нет универсальных волшебных витаминов — мы все понимаем, что это маркетинг. Сдайте анализы, чтобы узнать, каких витаминов не хватает конкретно вам, и только потом их принимайте.
Работа со специалистами
Если вы хотите поработать с конкретной проблемой, определенным запросом, тогда стоит обратиться к специалистам — тренеру, который напишет для вас индивидуальную программу и поможет скорректировать базовую технику; диетологу, который составит персональный план питания и т.д.
Фото: Наталия Шубина
Читайте также: Как убрать жировые отложения внизу живота быстро и эффективно: упражнения