Сплит — это эффективный способ структурировать свой режим тренировок. Конечно, в идеальном мире можно ежедневно заниматься тренировкой всего тела, включающей силу, кардио и гибкость. Но в реальности это просто неосуществимо. Именно тут на помощь приходят сплит-тренировки.
Что такое сплит-тренировки?
Программа сплит это разделение тренировок для разных групп мышц в разные дни, поясняет onepeloton.com.
Этот тип программы тренировок очень популярен, потому что он способствует более быстрому восстановлению и росту. Вы можете поработать над ногами в понедельник, над спиной и бицепсами во вторник и так далее,
— говорит инструктор Адриан Уильямс.
Во время сплита вместо того, чтобы пытаться проработать каждую часть тела за одну тренировку, человек сосредоточен только на одной группе мышц за раз, стремясь проработать ее до утомления.
Одним из самых больших преимуществ сплит-тренировок является то, что они позволяют уделять больше внимания каждой группе мышц, что потенциально улучшает четкость,
— отмечает Адриан.
Например, во время тренировки всего тела у вас может быть всего несколько минут, чтобы укрепить руки с помощью сгибаний рук на бицепс, жимов от плеч и отдачи назад на трицепс. Но в программе сплит-тренировок в назначенный для вас день рук вы сможете выполнить три разных типа сгибаний рук на бицепс, воздействуя на мышцы под разными углами.
Еще одним преимуществом сплита, по словам инструктора, является повышение интенсивности тренировок.
Поскольку вы сосредотачиваетесь на определенных мышцах во время каждой тренировки, вы можете нагружать эти мышцы сильнее, чем при тренировке всего тела,
— поясняет он.
5 типов сплит-программ тренировок
В зависимости от целей и предпочтений можно следовать различным сплит-программам тренировок. При этом не обязательно тренироваться каждый день, настроить фокус занятия таким образом можно и через день.
Сплит разных частей тела
В таком сплите каждый день посвящается определенной группе мышц. Например, можно посвятить один день ногам, следующий – рукам и еще один — спине.
Верхний-нижний сплит
Также хорошим вариантом сплита может быть разделение на дни для верхней и нижней части тела. Это также хорошая отправная точка для новичков в сплит-тренинге. Так тренировки не будут чрезмерно сфокусированы на конкретной мышце, а у тела будет возможность отдохнуть и восстановиться. Верхний-нижний сплит — отличный вариант, если цель тренировок общее улучшение физической формы, а не интенсивное наращивание мышц.
Сплит "толкай-тяни-ноги"
Такой сплит разделяет тренировки в зависимости от типа движения.
Дни толчка сосредоточены на мышцах, используемых для толчка, таких как грудь, трицепсы и плечи, дни тяги — на "тянущих" мышцах, таких как спина и бицепс, а дни ног — на нижнюю часть тела,
— поясняет Адриан.
Классический бодибилдерский сплит
Бодибилдеры стараются тренировать свои мышцы в идеальной пропорции друг к другу, поэтому каждую неделю их нужно тренировать одинаковое количество времени. В результате многие бодибилдеры выполняют две короткие тренировки каждый день.
Такой сплит делит тренировки на утренние и вечерние. Например, один день может состоять из тренировки квадрицепсов в начале дня и упражнений на подколенные сухожилия позже.
Пятидневный сплит
Пятидневный сплит обычно включает в себя сосредоточение внимания на одной или двух конкретных группах мышц в день, оптимизацию объема и восстановления.
В этой программе тренироваться нужно пять дней в неделю, а два других отдыхать, каждый день сосредотачиваясь на разных группах мышц.
Ранее мы рассказывали о том, как правильно заниматься флай-йогой. Вы удивитесь, когда узнаете, что не все упражнения в такой йоге выполняются в воздухе.