Домашние тренировки для крепкого пресса: 8 упражнений для мышц живота (ФОТО)

Мышцы живота играют важную роль в приседах с тяжелыми весами, беге, преодолении длинных дистанций, легком подъеме по лестнице и многих повседневных задачах. Кстати, о повседневности — упражнения для мышц живота можно делать дома.

8 упражнений для мышц живота

Тренерка Татьяна Фирпо поделилась с womenshealthmag.com одними из лучших упражнений на пресс, которые подойдут для домашней тренировки.

Фирпо отмечает, что вне зависимости от комбинации эти упражнения будут эффективными. Нужно просто выбрать три упражнения из списка ниже. На каждое из них нужно потратить от 30 до 60 секунд, а затем сразу же перейти к следующему движению. Выполнив все три, нужно взять паузу на 15–30 секунд. И так 3-5 подходов.

1. Ягодичный мост

Это упражнение не только задействует две части вашего пресса, но и ягодицы, что поможет вам повысить общую устойчивость.

1. Лягте на спину, согните ноги, пятки должны быть под коленями, ступни — стоять на полу.

2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.

3. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен.

4. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол этой ноги 90 градусов.

5. Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу.

6. Повторите с левой.

7. Продолжайте чередовать.

2. Планка с постукиванием коленом

Это медленное движение помогает задействовать корпус, а также снижает нагрузку на шею, позволяя коленям периодически касаться земли.

1. Встаньте в положение планки.

2. Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.

3. Вернитесь в положение планки.

3. Мертвый жук

Это движение полезно для осанки и облегчает боль в пояснице.

1. Лежа на спине вытяните руки к потолку на одной линии с плечами и ногами, согнутыми на 90 градусов (колени выше бедер).

2. Держите поясницу прижатой к полу, задействуйте пресс и медленно выпрямляйте и опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука - не коснется пола над головой одновременно.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите на противоположной стороне.

4. Боковая планка

Боковая планка помогает избежать силового дисбаланса, прорабатывая корпус, бедра и плечи по одной стороне за раз.

1. Лежа на боку положите правое предплечье на пол. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены друг на друга, либо в шахматном порядке.

2. Включите корпус и поднимите бедра вверх.

3. Удерживайте положение 30 секунд, прежде чем переходить к другой стороне.

5. Вращение сидя

Это классическое упражнение на наклоны легко модифицировать. Упростите задачу, удерживая ноги на месте, или увеличьте интенсивность, зависая ногами или удерживая вес руками.

1. Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад, пока не задействуется пресс.

2. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, пятки лежат на коврике, руки согнуты, кисти скрещены, локти широко раскрыты. Это исходная позиция.

3. Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над полом.

4. Удерживайте нижнюю часть тела неподвижно, одновременно поворачивая верхнюю часть тела в левую сторону, пока левый локоть не оторвется от пола.

5. Вернитесь к началу.

6. Птица-собака

Это упражнение дает дополнительный бонус в виде проработки корпуса и ягодиц.

1. Встаньте на четвереньки, а ступни оберните эластичной лентой.

2. Сохраняя туловище неподвижным, а корпус в напряжении, одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад.

3. Подведите правый локоть и левое колено под туловище до соприкосновения.

4. Повторите на противоположной стороне.

7. Высокая планка

1. Благодаря движению это упражнение создаст уникальную нагрузку на основные мышцы.

2. Начните с позиции высокой планки, расположив тело на прямой линии от головы до пяток.

3. Включите пресс и сдвиньтесь вперед, покачиваясь на носках, сохраняя при этом прямое положение тела.

4. Вернитесь назад.

8. Махи ногами

Упражнение отлично подходит для поперечных мышц живота, прямых мышц живота, косых мышц живота и сгибателей бедра.

1. Лягте на спину, руки опустите в стороны ладонями вниз и прижмитесь к коврику.

2. Задействуйте корпус, прижимая поясницу к коврику и подтягивая таз, одновременно поднимая обе ноги примерно под углом 45 градусов, согнув или заострив ступни.

3. Поднимите правую ногу на 60 градусов, удерживая левую ногу в пространстве.

4. Затем опустите правую ногу на 45 градусов, одновременно поднимая левую.

5. Продолжайте чередовать ноги вверх и вниз, сохраняя колени как можно более прямыми.

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Ранее мы рассказывали о парной йоге. У таких тренировок есть как минимум 7 преимуществ.