Большинство делает это неправильно: 5 шагов к идеальной планке, чтобы потом не болела поясница

Сколько на самом деле нужно простоять в планке, чтобы проверить свою выносливость, и как это делать правильно, читайте далее

Помните уроки физкультуры в школе? Как мы разминались, бегали, прыгали, сдавали нормативы… А многие ещё и проходили испытание планкой — кто продержится дольше всех. Тогда это казалось просто проверкой силы воли. Теперь же нам точно известно: планка — это золотой стандарт оценки стабильности и силы мышц кора.

Наш корпус — это главный «двигатель» тела. Он связывает верхнюю и нижнюю части, поддерживает осанку, помогает бегать быстрее, поднимать тяжести и защищает от травм в повседневной жизни. А как оценить свою физическую форму с помощью простого стояния в планке и как правильно выполнять это упражнение, мы расскажем далее вместе с изданием Eat This, Not That и тренером Джарродом Ноббе.

5 простых шагов к идеальной планке

Прежде чем засекать время, убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно. Неправильная техника лишает планку пользы и, более того, наносит вред спине. Поэтому очень важно научиться правильно принимать положение планки. И вот как это делается:

1. Правильное положение: ложимся на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти ставим строго под плечами, а предплечья держим параллельно друг другу.

2. Идеальная линия: наша голова, шея, позвоночник и бедра должны образовывать одну прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте таз вверх.

3. Работа кора: чтобы упражнение было эффективным, напрягите мышцы живота, как будто подтягивая пупок к позвоночнику.

4. Задействование всего тела: также дополнительно нужно сжать ягодицы, квадрицепсы и свести лопатки — это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.

5. Ровное дыхание: дышите глубоко и спокойно, без судорожных вдохов ртом.

Сколько времени нужно удерживать планку?

Единого строгого норматива не существует. Однако надежным ориентиром для проверки силы кора считается 2 мин удержания в планке с идеальной техникой. Дело в том, что именно этого времени достаточно, чтобы качественно проработать и проверить на выносливость прямые, поперечные и косые мышцы живота, не перегружая при этом поясницу.

А что делать, если вы тренируетесь, а результата нет, мы писали раньше. Эксперт по фитнесу назвала скрытую причину такой неприятности и подсказала, как это исправить.