Метаболизм, приготовиться: 8 способов ускорить обмен веществ

Во многих отношениях метаболизм (или же обмен веществ) — это двигатель тела. Он преобразует калории, поступающие из пищи, в энергию для функционирования и размножения клеток. На этот процесс влияют разные факторы, одни из них можно контролировать, а другие — нет.

Что такое метаболизм и как он работает?

Как работает обмен веществ? Тело преобразует питательные вещества, содержащиеся в пище — сахара, белки, витамины, углеводы, жиры и аминокислоты — в молекулярную форму АТФ, которую могут переваривать клетки. При этом высвобождаются единицы энергии (калории), которые ваше тело использует немедленно или сохраняет в жировых отложениях для дальнейшего использования, поясняет verywellhealth.com.

Обмен веществ регулирует щитовидная железа. Гиперактивность этой железы (гипертиреоз) увеличивает обмен веществ до такой степени, что становится трудно накапливать жировые отложения, что часто приводит к непреднамеренной потере веса. А когда активность щитовидной железы слишком низкая (гипотиреоз), тело сохраняет избыток энергии в жировых отложениях, что часто приводит к непреднамеренному увеличению веса.

На метаболизм влияют и факторы, которые можно контролировать:

• курение и употребление алкоголя,

• физическая активность,

• диета,

• сон.

И факторы, которые не зависят от человека — возраст, генетика, пол. На функцию обмена веществ могут влиять различные медицинские факторы — избыточный вес и ожирение, синдром поликистозных яичников, проблемы с иммунной системой, побочные эффекты от лекарств, заболевания щитовидной железы.

Как ускорить метаболизм: 8 способов

Естественным образом можно ускорить метаболизм, изменив рацион, режим сна и физическую активность.

Добавьте больше белка в свой рацион

Диеты с высоким содержанием белка ускоряют обмен веществ и сжигание калорий. Некоторые исследования показывают, что количество тепловых калорий, необходимых для метаболизма (термический эффект), для белка на 15–30 % выше, чем для других источников питания, таких как углеводы и жиры, что приводит к сжиганию почти на 300 калорий больше в день.

Пейте больше воды

Процесс обмена веществ требует жидкости, поэтому количество выпитой воды имеет важное значение. Исследования показали, что употребление 500 миллилитров (мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30%. Этот эффект длится до часа из-за термогенеза, вызванного водой, реакции симпатической нервной системы, которая увеличивает скорость метаболизма. Постоянное употребление воды в течение дня помогает организму сжигать больше калорий.

Займитесь высокоинтенсивными тренировками

Физическая активность влияет на метаболизм, а высокоинтенсивные тренировки имеют особый эффект. В одном исследовании энергия, затрачиваемая в состоянии покоя (затраты энергии в состоянии покоя) в течение часа после такой тренировки, была выше даже по сравнению с аэробными упражнениями.

Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки также могут положительно повлиять на метаболизм. В исследовании среди женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, шесть недель тренировок с умеренным сопротивлением увеличили скорость метаболизма в состоянии покоя.

Пейте улун или зеленый чай

Считается, что зеленый чай и чай улун обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Среди них то, что их регулярное употребление может ускорить метаболизм. Хотя данные неоднозначны, некоторые исследования показывают, что кофеин и катехины, которые содержатся в таких чаях, могут улучшать метаболические функции.

Спите в правильное время

Хотя лишение сна не может напрямую влиять на метаболизм, оно повышает риск увеличения веса, ожирения и диабета, которые действительно влияют на обмен веществ.

Постарайтесь больше стоять

Малоподвижный образ жизни может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Он повышает риск ожирения, влияет на развитие костей и мышц, а также влияет на метаболизм. Если вы сидите на работе или постоянно сидите дома, делайте перерывы, чтобы встать или прогуляться. Одно исследование, сравнивающее данные из Юго-Восточной Азии и США, показало, что перерыв на "прогулку" каждые 30 минут, улучшает метаболическое здоровье у пожилых людей.

Избегайте экстремальных диет

Краш-диеты, направленные на строгие ограничения в еде, могут помешать организму получать необходимые ему питательные вещества. Исследования показали, что результаты таких диет зачастую недолговечны. Старайтесь есть разнообразные продукты, которые обеспечивают достаточное количество калорий и необходимых витаминов и минералов.

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Ранее мы писали о том, какие продукты необходимо включить в свой рацион для здоровья сердца. Диетолог Ванесса Риссетто считает, что добавление в рацион всего пяти продуктов может значительно улучшить ситуацию.