Как убрать жировые отложения внизу живота быстро и эффективно: упражнения

Для тех людей, кто заботится о своей физической форме, вопрос о том, как убрать живот, является одним из самых актуальных. Эта проблемная зона беспокоит и мужчин и женщин, причем не всегда проблема лежит только в лишнем весе. В нашем материале вы узнаете о причинах появления жира внизу живота, а также готовый комплекс упражнений, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Прежде чем переходить к изнуряющим тренировкам в спортзале, попробуйте выявить причину возникновения проблемы, а после — переходите к ее решению.

Причина 1. Жир

Самая, пожалуй, очевидная причина животика ниже талии. Именно в этом месте жир очень стойкий, особенно если у человека еще и генетическая предрасположенность к так называемому животику.

Чтобы избавиться от нежелательного жирового накопления в этом месте, нужно заняться жиросжиганием, а именно — кардиотренировками. Такие упражнения включают в себя бег, плавание, велосипед, прыжки, а также коррекцию рациона. Рекомендуется употреблять только полезные продукты и ни в коем случае не переедать.

Причина 2. Осанка

При правильной осанке иллюзия лишних килограммов в районе живота тут же исчезнет. Так, к примеру, если вы сильно выпячиваете и опускаете таз, горбите спину, в позвоночнике появляется изгиб, который выталкивает живот вперед. Существует множество упражнений, которые помогут скорректировать осанку.

Причина 3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать, если у вас плохо развита нижняя часть пресса. Нужны упражнения, направленные именно на эту часть — они помогут вам убрать жирок внизу живота.

Упражнения, которые помогут убрать жировую прослойку внизу живота

Скручивания

Лягте на спину и ноги держите прямо. Вытяните руки и отведите их за голову назад. Поясница должна быть крепко прижата к полу. Это исходное положение. Теперь вдохните, оторвите от пола верхнюю часть тела и потянитесь руками к потолку. Сделайте выдох и продолжите скручиваться, пока руками не коснетесь носков. Затем сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь.

Не ложитесь на поверхность полностью, опускайтесь примерно до половины движения. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.

Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы подложите ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода.

Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Подъем бедер 

Нужно лечь на спину, ноги поднять вверх перпендикулярно туловищу. Руки развернуть под углом в 45 градусов к корпусу, ладошками вниз.

Теперь нужно вдохнуть и подтянуть пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, а, выдыхая, немного оторвите их от пола. Продолжайте держать ноги прямо. Выдыхая, медленно опустите бедра снова. Повторить не менее десяти раз.

Обратные скручивания

Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела вниз ладонями – они будут служить, как опора. Выдыхая, подтяните колени к груди, чтоб при этом напряглись мышцы живота. Вдыхая, медленно вернитесь в исходную позицию.

"Ножницы"

Лягте на спину и приподнимите немного голову и плечи над полом. Также можно положить под голову руки, чтоб нагрузка на шею была меньше. Носки вытяните. Поднимайте над полом правую ногу перпендикулярно туловищу, пытаясь держать ее максимально прямо. Левую поднимите над полом немного. Затем опускайте правую ногу и поднимайте  левую. Сделать без перерыва по 6-8 раз для каждой ноги.

Сед с высоким углом

Это упражнение нужно делать сидя, оперевшись на руки сзади себя. Ноги слегка должны быть приподняты вверх к груди коленями. Напрягите мышцы пресса, стараясь максимально прижать пупок к позвоночнику. Корпус отклоните слегка назад, одновременно с этим вытяните вперед ноги. Теперь вернитесь в исходное положение. Выполнить рекомендуется три подхода по 10 раз.

Полная планка с разворотом

Сначала примите упор, как при классической планке. Ноги держите вместе, вес пытайтесь перенести назад. Руки немного согните в локтях, подтяните правое колено к левому локтю, чтобы нижняя часть корпуса была повернута в сторону. Затем вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с левой ногой. Это один повтор.

Всего рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. Для увеличения эффективности упражнения следите за тем, чтобы мышцы пресса постоянно были напряжены.

Навасана — поза лодки

Сядьте на пол, согните колени и оторвите от поверхности ноги. Ваша задача — балансировать на седалищных костях и копчике.

Если сначала это дается вам тяжело, можно двумя руками обхватить бедра немного ниже колена и слегка приподнять ноги. Те, чей уровень физической подготовки выше, могут поднять ноги так, чтоб голени и пол были параллельны.

Руки также нужно вытянуть параллельно полу вперед. Если уровень сложности упражнения вам не подходит и вы хотите его усложнить, можете вытянуть ноги и держать их максимально прямо, чтобы тело было схоже с формой буквы V. Задержитесь в такой позиции.

Для начала будет достаточно 30 секунд, затем это время можно увеличивать. Повторите упражнение не менее пяти раз.

Круг двумя ногами

Нужно лечь на спину. Ноги держать вместе. Не сгибая их в коленях, поднимите их вверх. Руки расположите вдоль туловища для опоры. Спину держите прямо. Плавно делайте круговые вращения ногами, примерно в 30 см диаметром. Один круг — это одно повторение.

Рекомендуется менять направление, прорисовывая круг ногами сперва по часовой стрелке, а затем — против нее. Увеличивая диаметр круга, вы можете усложнить упражнение. При этом ноги все время должны оставаться прямыми.

Также вам может быть интересно,  как привести себя в форму за короткое время.