Как ускорить метаболизм и нарастить мышцы? Фитнес-тренерка составила план тренировок для эффективного похудения

Можно ли похудеть, тренируясь дома? Конечно же да! Главное тут — подобрать правильную программу тренировок и пересмотреть рацион. Редакция Хочу делится четырехдневным планом тренировок от сертифицированной тренерки, который поможет ускорить метаболизм и нарастить мышцы.

Какие упражнения для похудения можно (и нужно) делать дома?

Инструкторка по фитнесу Эшли Розенберг разработала четырехдневный план тренировок для похудения по просьбе muscleandfitness.com. Однако, для того, чтобы действительно увидеть результаты, также необходимо следовать плану правильного питания.

Говорят, что пресс делается на кухне, это действительно правда! Наша еда — это топливо, которое поддерживает нас в течение дня и во время тренировок

— говорит Розенберг.

Тренерка поясняет — без здоровой диеты не получится сбросить вес и отдаваться тренировкам на полную.

Чтобы похудеть, не существует особого трюка — вам просто нужно создать дефицит калорий,

— поясняет она.

А вот здоровая диета мотивирует идти вперед, помогает лучше спать, чтобы иметь больше энергии в течение дня, а также сохраняет тело стройным и подтянутым. Ну и, конечно же, не стоит забывать о тренировках.

День 1: Кардио и силовые на руки и пресс

В первый день программы Розенберг советует прыгать на скакалке и делать силовые упражнения на руки и пресс.

• Кардио: интервальные прыжки на скакалке

Выполняйте 30-минутные интервальные прыжки на скакалке. Начните с 2 минут прыжков и 1 минуты отдыха, а затем увеличивайте упражнения до 3 минут на скакалке, а отдых, наоборот, уменьшайте до 30 секунд.

• Силовая тренировка: руки и пресс

Начните с планки. Поднимите правое колено вперед, стремясь к правому локтю. Задержитесь в этом положении на секунду, сделайте паузу, опуститесь в отжимание, снова поднимитесь, а затем верните ногу назад, чтобы снова оказаться в положении планки. Повторите с каждой стороны по 10 повторений. Отдых 3 минуты, повторите 3 подхода.

В качестве альтернативы, для более легкого (но все же сложного!) упражнения на пресс, начните с планки и поднимите правое колено вперед, стремясь к левому локтю, задержитесь на время, затем подведите правое колено к правому локтю, удерживайте на паузе, отправьте ногу обратно в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимание в конце и повторите на другую сторону. Это один подход. Повторите 10 раз. Между подходами отдыхайте 1–3 минуты.

День 2: Кардио на дорожке (или на улице) и силовая на бедра и ягодицы

• Кардио: Интервалы на беговой дорожке

Они похожи на интервалы прыжков на скакалке. Начните с бега в течение 2 минут в быстром темпе, затем возьмите 1 минуту отдыха. Работайте до 3 минут быстрого бега и 30 секунд отдыха.

• Силовая тренировка: бедра и ягодицы

Наденьте на лодыжки 1,5 килограмовые утяжелители, встаньте на четвереньки на коврике. Подтяните пупок к позвоночнику и подайте бедра вперед, чтобы спина изогнулась, как в позе коровы в йоге. Удерживая колено согнутым, поднимите ногу под углом 90 градусов и один раз поднимите ступню к небу. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, выровняв колени, но не позволяя рабочему колену касаться коврика. Повторите 20 раз. Остановитесь в верхней точке и делайте небольшие импульсы под углом 90 градусов 20 раз. Со стороны это будет выглядеть так, будто ваша гибкая нога толкает потолок вверх. Чтобы усложнить упражнение, опуститесь на локти. Переключитесь на левую сторону и повторите.

День 3: Кардио и силовые на руки, пресс и ягодицы

• Кардио: прыжки на скакалке, как и в первый день программы.

• Силовая тренировка: руки, пресс и ягодицы

Начните на четвереньках на коврике (наденьте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить упражнение). Втяните пупок к позвоночнику, а затем поднимите правую ногу позади себя (прямое колено, ступня вытянута). Удерживая левое колено на коврике, поднимите левую ногу над землей. Отведя локти назад к телу, покачайте грудь вперед и вниз, делая наклон вперед на трицепс (руки должны обнимать грудную клетку). Поднимитесь обратно вверх, удерживая левую ногу над ковриком, и сделайте один импульс правой ногой. Повторите по 20 раз в 1 подходе и на каждую сторону.

День 4: Силовая тренировка

• Силовая тренировка

Объедините все перечисленные выше силовые упражнения — планку с коленями, удары ногами в воздухе — в круговую схему. Выполняйте каждое силовое упражнение не менее 3 раз, но не более 5 раз.

Важно: вся информация медицинской тематики и информация, касающаяся здоровья, размещенная на сайте Хочу.ua, носит исключительно информационный характер и не является медицинскими советами. Любые советы медицинского характера, в частности относительно приема тех или иных препаратов, может давать только специалист. Если у вас возникли проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Ранее мы делились программой тренировок от профессиональных тренеров для тех, у кого нет времени на спортзал. Для видимого результата достаточно выполнять шесть упражнений из программы.