Ешь и худи: идеальное меню до и после тренировки для тех, кто хочет видеть пресс, а не живот

Питание при занятиях спортом

При регулярных занятиях в тренажерном зале большинство людей допускают ошибки. Они либо голодают перед тренировкой, либо после нее позволяют есть все, что угодно. Предлагаем вам полезное меню в неделю, чтобы ваши тренировки были полезны.

То, что человек ест перед залом, поддерживает организм во время тренировок. А что употребляет после – помогает сжигать жир еще долгое время. Каким должно быть правильное питание до и после занятия, рассказывает zdorovy-ruh.

Питание до занятий

Через 2–3 часа должен быть полноценный прием пищи. Тогда организм успеет все переварить, а энергия будет высвобождаться постепенно. Лучше выбирать сложные углеводы+белок. Например, гречку с куриной грудкой и запеченными кабачками.

Через час можно сделать легкий перекус, если поесть не удалось. Выбирайте то, что быстро усваивается: углеводы с низким содержанием клетчатки. Овсянка быстрого приготовления на воде или цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой удовлетворит потребность.

Через 30 минут выбирайте то, что даст мгновенный сахар в кровь без нагрузки на ЖКТ. К примеру банан или небольшая горсть сухофруктов (финики, курага).

Пейте много воды. Поддерживайте оптимальный водный уровень на протяжении всей тренировки. Подумайте пить один стакан воды каждые 15 – 30 минут интенсивной физической нагрузки, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в условиях отопления.

Чего лучше избегать?

• Бобовые и капусты. Могут вызвать вздутие.

• Жирное и жареное, долго переваривается.

• Сладости и газированные напитки.

Что есть после тренировки:

После нагрузок организму необходимо топливо, чтобы восстановиться и получить энергию. Нельзя голодать более часа-полтора после занятия, иначе вместо подтянутого тела вы получите усталость и замедление метаболизма.

Белок. При нагрузке в мышцах появляются микротрещины, а белок их заживляет. Лучшие варианты: куриное филе, индейка, нежирная рыба (хек, минтай, тунец), яйца, творог (творог) или бобовые (чечевица, нут).

Правильные углеводы. Они восстанавливают уровень гликогена. Лучшие варианты: гречка, киноа, бурый рис, печеный картофель или батат.

Клетчатка – для легкого пищеварения. Овощи помогают белку лучше усвоиться и дают ощущение сытости без лишних калорий. Выбирайте шпинат, брокколи, огурцы, спаржа, запеченные кабачки или свежий салат.

Что будет если голодать до и после тренировки

• Вес на весах может падать, но тело становится «вялым», а не подтянутым.

• Вы начинаете тратить меньше калорий даже во время интенсивных упражнений, а каждая последующая съеденная крошка будет мгновенно откладываться впрок.

• Голодный человек не может выложиться на 100%. Вы чувствуете слабость, головокружение, координация ухудшается. Риск просто упасть или растянуть связь из-за невнимательности растет в разы.

• Вы тренируетесь, чтобы убрать живот, а из-за стресса и голода он становится еще больше.

• Голодание после тренировки обычно заканчивается неконтролируемым аппетитом поздним вечером или на следующий день.

Рассказываем, какие три вещи убивают полностью весь результат тренировки. Проверьте, не допускаете ли вы ошибок.