Їж і худни: ідеальне меню до та після тренування для тих, хто хоче бачити прес, а не живіт

Харчування при заняттях спортом

При регулярних заняттях у тренажерному залі більшість людей припускаються помилок. Вони або голодують перед тренуванням, або після нього дозволяють їсти все, що завгодно. Пропонуємо вам корисне меню на тиждень, щоб ваші тренування були корисними.

Те, що людина їсть перед залом підтримує організм під час тренувань. А що вживає після - допомагає спалювати жир ще довгий час. Яким має бути правильне харчування до і після заняття, розповідає zdorovy-ruh.

Харчування до заняття

За 2–3 години має бути повноцінний прийом їжі. Тоді організм встигне все перетравити, а енергія вивільнятиметься поступово. Краще обирати складні вуглеводи + білок. Наприклад гречку з курячою грудкою та запеченими кабачками.

За годину можна зробити легкий перекус, якщо поїсти не вдалося. Обирайте те, що швидко засвоюється: вуглеводи з низьким вмістом клітковини. Вівсянка швидкого приготування на воді або цільнозерновий хлібець з арахісовою пастою задовольнить потребу.

За 30 хвилин обирайте те, що дасть миттєвий цукор у кров без навантаження на ШКТ. Наприклад банан або невелика жменя сухофруктів (фініки, курага).

Пийте багато води. Підтримуйте оптимальний водний рівень протягом усього тренування. Поміркуйте пити одну склянку води кожні 15 - 30 хвилин інтенсивного фізичного навантаження, особливо якщо ви сильно потієте або тренуєтесь в умовах опалення.

Чого краще уникати?

• Бобові та капусту. Можуть викликати здуття.

• Жирне та смажене, яке довго перетравлюється.

• Солодощі та газовані напої.

Що їсти після тренування:

Після навантажень організму потрібне паливо, щоб відновитися і отримати енергію. Не можна голодувати понад годину-півтори після заняття, інакше замість підтягнутого тіла ви отримаєте втому та сповільнення метаболізму.

Білок. Під час навантажень у м'язах з'являються мікротріщини, а білок їх загоює. Найкращі варіанти: куряче філе, індичка, нежирна риба (хек, минтай, тунець), яйця, сир (творог) або бобові (сочевиця, нут).

Правильні вуглеводи. Вони відновлюють рівень глікогену. Найкращі варіанти: гречка, кіноа, бурий рис, печена картопля або батат.

Клітковина — для легкого травлення. Овочі допомагають білку краще засвоїтися і дають відчуття ситості без зайвих калорій. Обирайте шпинат, броколі, огірки, спаржа, запечені кабачки або свіжий салат.

Що буде якщо голодувати до і після тренування

• Вага на вагах може падати, але тіло стає “в'ялим”, а не підтягнутим.

• Ви починаєте витрачати менше калорій навіть під час інтенсивних вправ, а кожна наступна з'їдена крихта буде миттєво відкладатися про запас.

• Голодна людина не може викластися на 100%. Ви відчуваєте слабкість, запаморочення, координація погіршується. Ризик просто впасти або розтягнути зв'язку через неуважність зростає в рази.

• Ви тренуєтеся, щоб прибрати живіт, а через стрес і голод він стає ще більшим.

• Голодування після тренування зазвичай закінчується неконтрольованим апетитом пізно ввечері або наступного дня.

Розповідаємо, які три речі вбивають повністю весь результат від тренування. Перевірте, чи не припускаєтеся ви помилок.