Багато в чому метаболізм (або обмін речовин) — це двигун тіла. Він перетворює калорії, що надходять з їжі, в енергію для функціонування та розмноження клітин. На цей процес впливають різні чинники, одні можна контролювати, а інші — ні.
Що таке метаболізм та як він працює?
Як працює обмін речовин? Тіло перетворює поживні речовини, що містяться в їжі - цукор, білки, вітаміни, вуглеводи, жири та амінокислоти - на молекулярну форму АТФ, яку можуть перетравлювати клітини. При цьому вивільняються одиниці енергії (калорії), які ваше тіло використовує негайно або зберігає у жирових відкладах для подальшого використання, пояснює verywellhealth.com.
Обмін речовин регулює вилочкова залоза. Гіперактивність цієї залози (гіпертиреоз) збільшує обмін речовин настільки, що стає важко накопичувати жирові відкладення, що часто призводить до ненавмисної втрати ваги. А коли активність вилочкової залози надто низька (гіпотиреоз), тіло зберігає надлишок енергії в жирових відкладеннях, що часто призводить до ненавмисного збільшення ваги.
На метаболізм впливають і фактори, які можна контролювати:
-
куріння та вживання алкоголю,
-
фізична активність,
-
дієта,
-
сон.
І фактори, які не залежать від людини – вік, генетика, стать. На функцію обміну речовин можуть впливати різні медичні фактори - надмірна вага та ожиріння, синдром полікістозних яєчників, проблеми з імунною системою, побічні ефекти від ліків, захворювання вилочкової залози.
Як прискорити метаболізм: 8 способів
Природно можна прискорити метаболізм, змінивши раціон, режим сну та фізичну активність.
Додайте більше білка до свого раціону
Дієти з високим вмістом білка прискорюють обмін речовин та спалювання калорій. Деякі дослідження показують, що кількість теплових калорій, необхідних для метаболізму (термічний ефект), для білка на 15–30 % вища, ніж для інших джерел живлення, таких як вуглеводи та жири, що призводить до спалювання майже на 300 калорій більше на день.
Пийте більше води
Процес обміну речовин потребує рідини, тому кількість випитої води має важливе значення. Дослідження показали, що вживання 500 мл води збільшує швидкість метаболізму на 30%. Цей ефект триває до години через термогенез, викликаний водою, реакції симпатичної нервової системи, яка збільшує швидкість метаболізму. Постійне вживання води протягом дня допомагає організму спалювати більше калорій.
Займіться високоінтенсивними тренуваннями
Фізична активність впливає на метаболізм, а високоінтенсивні тренування мають особливий ефект. В одному дослідженні енергія, що витрачається у стані спокою (витрати енергії у стані спокою) протягом години після такого тренування, була вищою навіть у порівнянні з аеробними вправами.
Додайте силові тренування
Силові тренування можуть позитивно вплинути на метаболізм. У дослідженні серед жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя, шість тижнів тренувань із помірним опором збільшили швидкість метаболізму у стані спокою.
Пийте улун чи зелений чай
Вважається, що зелений чай і чай улун мають численні переваги для здоров'я. Серед них те, що їхнє регулярне вживання може прискорити метаболізм. Хоча дані неоднозначні, деякі дослідження показують, що кофеїн та катехіни, які містяться в таких чаях, можуть покращувати метаболічні функції.
Спіть у правильний час
Хоча позбавлення сну не може безпосередньо впливати на метаболізм, воно підвищує ризик збільшення ваги, ожиріння та діабету, які справді впливають на обмін речовин.
Намагайтеся більше стояти
Малорухливий спосіб життя може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Він підвищує ризик ожиріння, впливає розвиток кісток і м'язів, і навіть впливає метаболізм. Якщо ви сидите на роботі або постійно сидите вдома, робіть перерви, щоб підвестися або прогулятися. Одне дослідження, яке порівнює дані з Південно-Східної Азії та США, показало, що перерва на "прогулянку" кожні 30 хвилин покращує метаболічне здоров'я у людей похилого віку.
Уникайте екстремальних дієт
Краш-дієти, спрямовані на суворі обмеження в їжі, можуть завадити організму отримувати необхідні поживні речовини. Дослідження показали, що результати таких дієт найчастіше недовговічні. Намагайтеся їсти різноманітні продукти, які забезпечують достатню кількість калорій та необхідних вітамінів та мінералів.
Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація щодо здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, носить виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати лише фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.
Раніше ми писали про те, які продукти необхідно включити до свого раціону для здоров'я серця. Дієтолог Ванесса Ріссетто вважає, що додавання до раціону всього п'яти продуктів може значно покращити ситуацію.