Стрункі ноги, як у балерини, без тренажерів: 5 простих вправ, які можна робити вдома

Всього 15 хвилин на день змінять ваше тіло

Балерина вирізняється у натовпі граціозною поставою та стрункими ногами. Це досягається виснажливими багатогодинними тренуваннями з дитинства. Але зробити такі ноги цілком можливо у домашніх умовах та вправами навіть на сходах.

Щоб мати ноги, як у балерини вам не потрібні дорогі тренажери чи професійний станок. Достатньо лише ваги власного тіла, трохи вільного простору біля стіни та регулярності, пише rbc.

Пліє (Plié)

Пліє (від фр. plié — «згинати») — це базова та найважливіша вправа в балеті, яка за своєю суттю є присіданням. Це фундамент, з якого починається будь-яке тренування, оскільки воно готує суглоби та м’язи до складніших рухів, стрибків і обертів. У пліє ноги розгорнуті від стегна так, щоб коліна «дивилися» чітко в сторони.

Існує два основних види пліє:

• Демі-пліє (Demi-plié). Виконується з першої, другої або п'ятої балетної позиції (п'яти разом, носки нарізно; ноги на ширині плечей, стопи паралельно; п'яти разом, одна стопа трохи попереду іншої). Повільно опускайтеся згинаючи коліна і тримаючи ноги прямими і плавно повертайтеся у вихідне положення.

• Гран-пліє (Grand-plié). Виконується, як Демі-пліє, але присідати потрібно нижче. У першій та п'ятій позиціях п'яти відриваються від підлоги (піднімаєтеся на півпальці), у другій позиції п'яти залишаються на підлозі. Виконується без зайвих ривків.

Потрібно виконувати по 10-15 разів у кожній позиції.

Релеве (Relevé)

Це один із ключових рухів у балеті, який полягає у підйомі на півпальці (або на пуанти). Якщо пліє — це м’яке присідання, то релеве — це стрімке або плавне витягування всього тіла вгору. Вправа зміцнює гомілковостопний суглоб і робить нижню частину ніг візуально витонченішою та тренує баланс і координацію.

На кожну ногу виконуємо по 15-20 повторень, а якщо робити на дві ноги - 30-40 разів.

Батман тендю (Battement tendu)

Нога витягується вбік, вперед або назад при цьому коліно має бути пряме, а стопа натягнута. Вправа чудово зміцнює м’язи стегон, сідниць та м'язи-стабілізатори, а також формує красиву лінію ноги.

Виконувати по 10-12 повторень на кожну ногу вперед, убік, назад.

Батман девелоппе (Battement développé)

Складніший рух, який потребує контролю та хорошої гнучкості. Добре покращує координацію, зміцнює м’язи стегон і розкриває тазостегновий суглоб.

Робимо 8-10 повторень на кожну ногу у кожному напрямку.

Розтяжка

Після силових вправ розтяжка - це обов’язкова вправа для ніг балерини. Сприяє збільшенню гнучкості м’язів, покращує кровообіг та допомагає запобігати травмуванню.

Часто при тренуванні певної групи м’язів можна накачати інші м’язи, якщо неправильно підібрати вправи. Тому пропонуємо вам вправу, яка зробить сідниці круглими і пружними, але не збільшить ноги в обʼємі.