Здорове харчування в умовах війни: як підтримати свій організм під час стресу
В надзвичайних ситуаціях, коли ми відчуваємо сильний стрес, коли нам страшно, коли ми сильно нервуємося, то можемо заїдати свій стрес. Нам здається, що їжа допомагає заспокоїтися. Звичайно, це хибний шлях і ми маємо долати стрес за допомогою інших способів.
В цьому матеріалі розповідаємо, як побудувати своє харчування під час війни, які у вас мають бути запаси продуктів та як не заїдати стрес під час надзвичайних ситуацій. Редактори HOCHU.ua поговорили з health-експерткою з медичною освітою Уляною Вернер і поставили найважливіші запитання щодо цієї теми.
Які продукти мають бути основою під час постійного життя у стресі?
Зараз ми живемо у постійному стресі, тому, важливо їсти продукти, які допоможуть збалансувати наші гормони та підтримувати здоровий стан організму. Найкращі продукти для цього — це білки, які містяться в яйцях, м'ясі, рибі, сої, горіхах, насінні та бобах. Вони допоможуть зберегти м'язову масу, яка може зменшуватися під час стресу.
Також можна спробувати їсти продукти, які містять Омега-3 жирні кислоти, такі як лосось, сардина, лляна олія, волоські горіхи та авокадо, які сприяють зниженню рівня стресу. Комплексні вуглеводи, які містяться в овочах, фруктах, цільнозернових продуктах, картоплі та бобових також можуть допомогти підтримати енергію для роботи організму під час стресу.
До списку корисних продуктів можна також додати ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, квасоля та кисла капуста, які допоможуть підтримати здорову мікрофлору кишківника, що впливає на імунітет та стан нервової системи. Фрукти та овочі, які містять велику кількість вітаміну С, такі як болгарський перець, ківі, папая, капуста, броколі та цитрусові, також можуть допомогти завдяки своїм антиоксидантним властивостям. І, нарешті, зелений чай — він містить амінокислоту L-теанін, яка допомагає знижувати рівень стресу і покращує настрій.
Зараз дуже великі ціни на продукти: дорогі яйця, молочні продукти, овочі, навіть крупи. Як скласти не надто дороге меню, але яке б було корисним та збалансованим. Що в нього може входити?
Якщо хочете скласти бюджетне, але здорове та смачне меню, то є кілька порад, які можуть допомогти. Наприклад, використовуйте сезонні продукти, оскільки вони зазвичай дешевші та більш поживні. Сплануйте своє меню наперед, щоб уникнути надмірних витрат і покупок непотрібних продуктів. Також, включайте у раціон більше рослинних продуктів, таких як фрукти, овочі та бобові, які є дешевшими та менш калорійними, але водночас містять багато поживних речовин. Купуйте менше дорогих джерел білків, таких як м'ясо, і більше дешевих джерел, таких як бобові та соєві продукти. Обирайте прості інгредієнти, які можна легко знайти в супермаркеті і які не потребують складних процесів приготування.
Запаси яких продуктів краще завжди тримати вдома?
Якщо мова йде про запаси продуктів для воєнного стану, то перш за все, важливо мати продукти, які можна зберігати тривалий час і які містять достатньо живильних речовин. До таких продуктів можна віднести консерви з м'ясом, рибою та овочами, різноманітні крупи, сухі бобові, сухе молоко, а також сухофрукти та горіхи, які містять багато вітамінів, мінералів, білків та жирів. Такі продукти можна зберігати тривалий час і використовувати їх для приготування різних страв.
Чи треба заміняти тваринний білок рослинним: в яких пропорціях вони мають бути присутніми в раціоні?
Заміна тваринного білка рослинним є важливою для тих, хто веде вегетаріанський або веганський спосіб життя, або хто має обмеження в споживанні тваринних продуктів з медичних причин. Але важливо знати, що пропорції заміни залежать від багатьох факторів, таких як вік, стать, фізична активність. Рослинний білок не містить всіх необхідних амінокислот у необхідних кількостях, тому потрібно споживати різноманітні продукти, щоб забезпечити організм всім необхідним. Тваринні продукти також можуть бути джерелом необхідних поживних речовин, таких як вітамін В12, залізо та кальцій. Якщо людина планує переходити на рослинну дієту, їй необхідно звернутися до лікаря або дієтолога, щоб дізнатися, які поживні речовини можуть бути втрачені та як їх можна замінити за допомогою рослинних продуктів або дієтичних добавок.
Як позбутися звички заїдати стрес під час надзвичайних ситуацій?
Дійсно, через війну в нашій країні, коли є постійна загроза життю та безпеці, заїдання може стати механізмом копінгу (стресової реакції) для багатьох людей. Перше, що вам необхідно зробити — це усвідомити той факт, що ви їсте не, тому що відчуваєте голод, а, тому що нервуєте. У нас в голові є така схема "щоб зняти стрес — треба щось поїсти", потрібно ловити себе на цій думці, що це не голод, а стрес. Подумайте в цей момент, як ви можете себе заспокоїти. Можна, наприклад спробувати інші способи боротьби, такі як медитація, йога або дихальні вправи. Крім того, до раціону можна включати продукти, які допомагають знизити рівень стресу, наприклад, зелений чай або темний шоколад. А також, необхідна підтримка близьких людей, щоб не переживати війну самотньо і зберегти психічне здоров'я.
Важливо: вся інформація медичної тематики, розміщена на сайті HOCHU.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема приймання тих чи інших препаратів, може давати лише фахівець. Якщо у вас проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.
Нещодавно ми нагадали про те, що має лежати в "тривожній валізі". Опублікували повний список необхідних речей.
