Тіло як у Лари Крофт: програма тренувань від тренера Алісії Вікандер

Які вправи робити у тренажерному залі? З чого почати та як скласти програму? Цими питаннями задаються більшість дівчат, які твердо вирішили піти до зали. Редакція HOCHU.ua знайшла на них відповіді!

Тренер Магнус Лігдбак, який готував Алісію Вікандер для ролі в "Розкрадачці гробниць" розповів виданню COACH, як розпочати тренування та які вправи варто виконувати у залі.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, важливо створити основу. Переконайтеся, що ви підтримуєте хорошу форму і не перенапружуєтеся. Незалежно від того, новачок ви чи більш просунутий відвідувач залу, якщо хочете привести себе в тонус і наростити м'язову масу, я великий шанувальник програми із трьох сплітів,

– каже він.

Спліт - три заняття по 45-60 хвилин, кожне з яких націлене на різні ділянки тіла.

Високоінтенсивні інтервальні тренування - це завжди хороша ідея, незалежно від того, новачок ви чи ні. Я завжди починаю перші 10-15 хвилин сеансу із деякими інтервалами. Це може бути бігова доріжка, гребний тренажер чи велосипед. Розімніться протягом п'яти хвилин, потім зробіть 60 секунд на максимальній потужності, а потім відпочиньте 60 секунд. Як новачок, я зробив би три-п'ять підходів,

– пояснює Лігдбак.

Для кожного тренування Лігдбак рекомендує п'ять чи шість вправ, виконувати які потрібно за три підходи з великою кількістю повторень.

Програма тренувань для дівчат у залі

Після 15 хвилин високоінтенсивного інтервального тренування сконцентруйтеся на ногах і корі, задіявши всі основні групи м'язів ніг, а також сідниці.

Гоблет-присід - дуже гарна вправа для початківців. Тримайте гирю або гантель перед грудьми, а потім зробіть звичайний присід,

– пояснює тренер.

Лігдбак також радить спробувати випади, які працюють із задньою стороною ніг, підколінними сухожиллями та сідничними м'язами. Також варто додати в програму ковзанярські стрибки, в яких задіяні м'язові волокна, що швидко скорочуються, а також активуються волокна малих сідничних м'язів.

Вправи для ніг та корпусу

► Кубковий присід. Встаньте, ноги на ширині плечей, обома руками тримайте гантель або гирю перед грудьми. Опускайтеся, згинаючи коліна і відводячи стегна назад, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім відштовхніться п'ятами, щоб знову встати. Виконайте три підходи з 15 повторень.

► Випад. Поставте ноги на ширині плечей, потім зробіть великий крок вперед правою ногою і опустіться доти, доки обидва коліна не зігнуті під кутом 90°. Відштовхніться передньою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте сторону, на яку ви робите випадок, з кожним повторенням. Виконайте сет із трьох повторень, по десять на кожну сторону.

► Ковзанярський стрибок. З положення стоячи стрибніть убік і, приземлившись, заведіть ногу, за ту, що стоїть. Балансуйте на одній нозі, потім стрибніть у протилежному напрямку та повторіть дію. Зробіть три повторення по десять на кожну сторону.

Вправи для спини та плечей

► Широка тяга вниз. Сядьте на тренажер для тяги вниз і виберіть потрібну вагу. Тримайте штангу обома руками над головою. Потягніть його вниз до верхньої частини грудей, зводячи лопатки і стискаючи найширші в нижній точці руху. Виконайте три підходи з 15 повторень.

► Тяга гантелей однією рукою. Обіпріться на лаву, підтримуючи себе однією рукою так, щоб спина була паралельна підлозі, а в іншій руці тримайте гантель. Піднесіть гантель до грудей, підтягуючи лікоть до ребрів і концентруючись на використанні м'язів спини та плечей, щоб підняти її, а не руки. Виконайте сет із трьох повторень, по десять на кожну сторону.

►  TRX ряд. Візьміть мотузки TRX і відкиньтеся назад, щоб підтримувати свою вагу руками. Чим далі ваші ноги від рукояток (тобто чим менше ви відхиляєтеся назад), тим легшим буде рух, тому за необхідності відрегулюйте своє положення. Підтягніть груди до рукояток, знову зосередившись на м'язах спини та плечей, а не на руках. Виконайте три підходи з 15 повторень.

►  Зворотний політ. Тримайте по гантелі в кожній руці, нахилиться вперед на стегнах так, щоб тулуб був паралельний землі, і дозвольте вагам звисати. Тримайте лікті злегка зігнутими, коли піднімаєте гантелі убік, доки вони не досягнуть рівня плечей. Зведіть лопатки разом, потім опустіть вагу у вихідне положення. Виконайте три підходи з 15 повторень.

► Бічний підйом. Встаньте, тримаючи гантелі з обох боків. Злегка зігніть лікті, поки ви повільно піднімаєте вагу, поки ваші руки не випрямляться і не будуть паралельні підлозі. Потім опустіть їх у вихідне положення. Зробіть три підходи до 15 повторень.

Вправи для грудей та рук

► Віджимання. Почніть із положення для жиму вгору, поклавши руки під плечі та ноги разом. Опустіть груди до підлоги, потім відштовхніться. Виконайте вправу у три підходи по 15 повторень у кожному.

► Згинання рук на біцепс. Тримайте гантелі оберненим хватом, долоні дивляться вперед, руки притиснуті до тіла. Зігніть руки в ліктях, щільно притиснувши їх до тіла, і підніміть гантелі до плечей. Потім повільно опустіться у вихідне положення. Зробіть три підходи по 15 повторень.

► Жим на трицепс. Встановіть тросовий тренажер із насадкою для грифа на рівні голови та встаньте обличчям до нього, тримаючи ручку обома руками. Притиснувши лікті до боків, потягніть трос вниз, доки ручка не досягне стегон. Виконайте три підходи по 15 повторень.

Раніше ми розповідали про те, чи корисно проходити 10 тис. кроків щодня. Користь у ходьбі, звичайно, є, але прив'язуватися до цифри в 10 тис. не варто.