Як пришвидшити метаболізм та наростити м'язи? Фітнес-тренерка склала план тренувань для ефективного схуднення

Чи можна схуднути, тренуючись удома? Звичайно ж так! Головне тут — підібрати правильну програму тренувань та переглянути раціон. Редакція Хочу ділиться чотириденним планом тренувань від сертифікованої тренерки, який допоможе прискорити метаболізм та наростити м'язи.

Які вправи для схуднення можна (і потрібно) робити вдома?

Інструкторка з фітнесу Ешлі Розенберг розробила чотириденний план тренувань для схуднення на прохання muscleandfitness.com. Однак, для того, щоб дійсно побачити результати, також слід дотримуватися плану правильного харчування.

Кажуть, що прес робиться на кухні, це справді правда! Наша їжа — це паливо, яке підтримує нас протягом дня та під час тренувань

– каже Розенберг.

Тренерка пояснює — без здорової дієти не вдасться скинути вагу і віддаватися тренуванням на повну.

Щоб схуднути, немає особливого трюку — вам просто потрібно створити дефіцит калорій,

— зазначає вона.

А ось здорова дієта мотивує йти вперед, допомагає краще спати, щоб мати більше енергії протягом дня, а також зберігає тіло струнким та підтягнутим. Ну і, звичайно, не варто забувати про тренування.

День 1: Кардіо та силові на руки та прес

У перший день програми Розенберг радить стрибати на скакалці та робити силові вправи на руки та прес.

• Кардіо: інтервальні стрибки на скакалці

Виконуйте 30-хвилинні інтервальні стрибки на скакалці. Почніть з 2 хвилин стрибків і 1 хвилин відпочинку, а потім збільшуйте вправи до 3 хвилин на скакалці, а відпочинок, навпаки, зменшуйте до 30 секунд.

• Силове тренування: руки та прес

Почніть із планки. Підніміть праве коліно вперед, прагнучи правого ліктя. Затримайтеся в цьому положенні на секунду, зробіть паузу, опустіться у віджимання, знову підніміться, а потім поверніть ногу назад, щоб знову опинитися в положенні планки. Повторіть з кожної сторони 10 повторень. Відпочинок 3 хвилини, повторіть 3 підходи.

В якості альтернативи, для легшої (але все ж складної!) вправи на прес, почніть з планки та підніміть праве коліно вперед, прагнучи лівого ліктя, затримайтеся на час, потім підведіть праве коліно до правого ліктя, утримуйте на паузі, відправте ногу назад у вихідне становище. Щоб ускладнити завдання, додайте віджимання в кінці та повторіть на інший бік. Це є один підхід. Повторіть 10 разів. Між підходами відпочивайте 1-3 хвилини.

День 2: Кардіо на доріжці (або на вулиці) та силова на стегна та сідниці

• Кардіо: Інтервали на біговій доріжці

Вони схожі на інтервали стрибків на скакалці. Почніть із бігу протягом 2 хвилин у швидкому темпі, потім візьміть 1 хвилину відпочинку. Працюйте до 3 хвилин швидкого бігу та 30 секунд відпочинку.

• Силове тренування: стегна та сідниці

Надягніть на ноги 1,5 кілограмові обтяжувачі, встаньте на карачки на килимку. Підтягніть пупок до хребта і подайте стегна вперед, щоб спина зігнулася, як у позі корови в йозі. Утримуючи коліно зігнутим, підніміть ногу під кутом 90 градусів і один раз підніміть ступню до неба. Повільно опустіть ногу назад у вихідне положення, вирівнявши коліна, але не дозволяючи робочому коліну торкатися килимка. Повторіть 20 разів. Зупиніться у верхній точці та робіть невеликі імпульси під кутом 90 градусів 20 разів. З боку це буде виглядати так, ніби ваша гнучка нога штовхає стелю нагору. Щоб ускладнити вправу, опустіться на лікті. Перейдіть на лівий бік і повторіть.

День 3: Кардіо та силові на руки, прес та сідниці

• Кардіо: стрибки на скакалці, як і першого дня програми.

• Силове тренування: руки, прес та сідниці

Почніть рачки на килимку (одягніть обтяжувачі на кісточки, щоб ускладнити вправу). Втягніть пупок до хребта, а потім підніміть праву ногу позаду себе (пряме коліно, витягнута ступня). Утримуючи ліве коліно на килимку, підніміть ліву ногу над землею. Відвівши лікті назад до тіла, похитайте груди вперед і вниз, роблячи нахил уперед на трицепс (руки повинні обіймати грудну клітку). Підніміться назад, утримуючи ліву ногу над килимком, і зробіть один імпульс правою ногою. Повторіть по 20 разів на 1 підході і на кожну сторону.

День 4: Силове тренування

• Силове тренування

Об'єднайте всі перераховані вище силові вправи – планку з колінами, удари ногами у повітрі – у кругову схему. Виконуйте кожну силову вправу не менше ніж 3 рази, але не більше 5 разів.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Раніше ми ділилися програмою тренувань від професійних тренерів для тих, хто не має часу на спортзал. Для видимого результату достатньо виконувати шість вправ із програми.