Скакалка, танці та ще десяток вправ для кардіо вдома

Для того, щоб займатися кардіо, не потрібно багато спеціального обладнання. Саме тому цей тип вправ можна робити вдома, у парку чи на дачі. Редакція Хочу ділитися вправами, які ідеально підійдуть для тренувань новачків.

Найкращі кардіо-вправи для новачків, які можна виконувати вдома

Видання medicalnewstoday.com зібрало вправи для спалювання калорій, які можна виконувати вдома із мінімальним обладнанням. З них навіть можна скласти програму вправ для серцево-судинної системи. Для цього можна, наприклад, виконувати кожну вправу від 45 секунд до 1 хвилини, відпочивати 30 секунд і переходити до наступного підходу.

Марш на місці

Ця вправа може підвищити частоту серцевих скорочень, що робить її хорошим варіантом для розминки або одиночної кардіо-тренування. Щоб збільшити інтенсивність, можна збільшити швидкість або піднімати коліна вище.

Махи ногами

Ця вправа добре опрацьовує м'язи живота:

1. Станьте рівно, ноги поставте разом або на ширині плечей.

2. Злегка зігніть коліна та підніміть одну ногу на 15 см від підлоги.

3. Затримайтеся на 10–15 секунд і поверніть ногу на підлогу.

4. Повторіть на протилежну ногу.

Щоб збільшити складність, можна піднімати підняти ногу вище підлоги або швидше перестрибувати з однієї ноги на іншу.

Танці під музику

Перетворіть вільний простір будинку на танцпол. Танці під веселу музику не лише піднімають настрій, а й допомагають спалювати калорії.

Кола руками

Виконувати цю вправу можна сидячи або стоячи залежно від рівня підготовки. При цьому рухи рук повинні нагадувати плавання на спині або стиль батерфляй. Обертати руками можна як за годинниковою стрілкою, так і проти неї.

Сніговий янгол

Виконувати цю вправу потрібно лежачи. І, хоча вона і здається, занадто легкою – відмінно проробляє м'язи живота, грудей і плечей.

1. Ляжте на спину, поставивши ступні на землю.

2. Злегка підігніть таз, щоб нижня частина спини опинилась на підлозі.

3. Витягніть руки від плечей, злегка згинаючи кисті.

4. Повільно підніміть руки до голови, щоб вони зустрілися один з одним.

5. Опустіть руки у вихідне положення та повторіть.

Обертання тулуба

Обертання тулуба тренує м'язи живота та одночасно тримає в тонусі серцево-судинну систему. Щоб збільшити інтенсивність, можна тримати в руках важку вагу, наприклад гирю, м'яч для вправ або пляшку з водою.

1. Встаньте прямо, тримайте гирю (м'яч, пляшку з водою) лише на рівні грудей, лікті розведіть убік.

2. Виконуйте скручування тулуба, повертаючись то в один, то в інший бік.

Можна також тримати руки на висоті плечей і повертати їх з боку на бік.

Повітряні присідання

Повітряні присідання проробляють м'язи стегон, підколінні сухожилля, квадрицепси та сідниці. Для виконання вправи потрібен хороший баланс, тому доведеться залучити й основні м'язи. Ось кілька правил:

• Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей.

• Під час присідання слідкуйте, щоб стегна рухалися вниз і назад.

• Зберігайте поперековий вигин, а п'яти не відривайте від підлоги.

• Опускайте стегна нижче колін.

Біг на місці

Це проста та ефективна вправа для збільшення частоти пульсу. Він також підходить як розминка для новачків.

Повітряна скакалка

У цій вправі необхідно "розгойдувати" уявну скакалку в повітрі. Повітряна скакалка може бути частиною розминки або альтернативою бігу на місці.

Джампінг-джек

Джампінг-джеки - це вправа для початківців, яку можна виконувати практично будь-де. Головне – правильна техніка.

1. Встаньте рівно – ноги на ширині плечей, руки вниз.

2. Підніміть руки прямо в повітрі, одночасно вистрибуючи з розведеними ногами.

3. Поверніться у вихідне положення та м'яко приземлиться на подушечки стоп, повертаючи руки вниз уздовж тіла.

Можна збільшити інтенсивність вправ, стрибаючи вище чи швидше. Або ж знизити, виконуючи повільніші чи менші стрибки.

Скакалка

Стрибки на справжній скакалці варто починати після того, як ви освоїли повітряну. Для того, щоб ускладнити завдання, можна поперемінно стрибати обома ногами і перестрибувати з однієї ноги на іншу.

Важливо: вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров'я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров'ям, зверніться до лікаря.

Раніше ми розповідали, як прискорити метаболізм та наростити м'язи. У цьому допоможе програма тренувань від досвідченої фітнес-тренерки Ешлі Розенберг.