Як побудувати тіло мрії: 5 базових кроків
Поради сертифікованої фітнес-тренерки, яка точно знає, що вам потрібно! Авторська колонка
Часто клієнти скаржаться: «немає сил тренуватися», «начебто все роблю правильно, але прогресу немає»... У таких ситуаціях я завжди говорю: «Розберімося з вашим харчуванням, вітамінами, водою та сном. Все це — базові складники, які безпосередньо впливають на результати, незалежно від того, чи ви хочете скинути кілька кілограмів, підтягнутися або зробити тіло рельєфним».
З усім розбираємося послідовно у цій статті.
Вітаміни
Якщо вам не хочеться займатися спортом, ви відчуваєте втому, у вас просто немає енергії, перше, що зробіть – здайте аналізи на вітаміни та мікроелементи. Це допоможе зрозуміти, чого не вистачає вашому організму.
Чому вітаміни важливі? Коли ми систематично тренуємося, організм працює у посиленому режимі. Йому потрібно відновлюватися, долати стрес і зміцнюватися. Вітаміни тут відіграють ключову роль. Без їх недостатньої кількості:
-
ви відчуватимете втому навіть від легких тренувань;
-
м'язи довше відновлюватимуться;
-
імунна система ослабне, і є ризик захворіти.
Ось вітаміни та мінерали, які я завжди рекомендую своїм клієнтам:
📌Вітаміни групи B. Це джерело енергії. Вони необхідні для підтримки здоров'я нервової системи, обміну речовин і енергетичного балансу організму.
📌Вітамін D. Цей вітамін необхідний не тільки для кісток, але і для настрою. Якщо ви відчуваєте апатію – почніть із його перевірки.
📌Вітамін С. Захищає клітини від окислювального стресу, допомагає швидше відновлюватись та підтримує імунітет.
📌Магній. Знімає м'язові спазми, покращує сон та допомагає організму розслаблятися після навантаження.
📌Цинк. Прискорює регенерацію тканин та підтримує здоров'я шкіри.
📌Залізо. Допомагає справлятися зі втомою та підтримувати рівень гемоглобіну.
Базові звички
Нестача вітамінів – це лише одна сторона медалі. Навіть якщо ви приймаєте добавки, але ігноруєте інші потреби організму, буде складно досягти результату. Є ще три кити, на яких все тримається — це вода, сон та збалансоване харчування.
Вода
Втома, головний біль та відсутність прогресу у тренуваннях часто пов'язані зі зневодненням. Під час занять спортом ми втрачаємо багато рідини і її потрібно заповнювати.
-
• Пийте 1,5-2 літри води на день, а якщо тренуєтеся — додайте ще 500-700 мл.
-
• Починайте ранок зі склянки води, щоб розпочати обмін речовин.
-
• Не забувайте пити невеликими ковтками під час тренування.
Сон
Жодні вітаміни не допоможуть, якщо ви не спите достатньо. Уві сні організм відновлюється, м'язи ростуть, а нервова система «перезавантажується».
-
• Спіть не менше 7-8 годин на добу.
-
• Щоб налагодити режим, лягайте в один і той самий час.
-
• Заберіть гаджети за годину до сну – це допоможе швидше розслабитись.
Харчування
Ваше харчування має бути збалансованим. Навіть якщо ви приймаєте вітаміни, вони краще працюють у поєднанні зі здоровою їжею.
-
• Їжте більше зелені, овочів, ягід та фруктів.
-
• Не забувайте про корисні жири – горіхи, авокадо, оливкову олію.
-
• Білок – основа вашого раціону. Риба, курка, індичка, яйця, бобові – продукти, які допоможуть відновлюватися швидше.
5 кроків до спортивного тіла
-
Перевірте рівень вітамінів і при дефіциті поповніть їхній запас в організмі.
-
Збільште кількість води у раціоні. Навіть невелике зневоднення впливає на ваш настрій та продуктивність.
-
Харчуйтеся збалансовано. У тарілці повинні бути і білки, і жири, і вуглеводи.
-
Перегляньте свій графік сну і знизите рівень стресу. Іноді мотивація до тренувань зникає через банальну перевтому.
-
Додайте у розклад відпочинок. Перетренованість — одна з головних причин втрати енергії.
Пам'ятайте: організм – це система, де все пов'язано. Коли ви дбаєте про себе комплексно, тренування починають приносити більше задоволення, і результати не змушують на себе чекати.
