Тренування в "ці дні": можна чи краще відпочити з ковдрою і шоколадкою?

Дізнайтесь, чи можна тренуватися під час місячних

Менструація — це вічний привід для суперечок. Хтось у «ці дні» скасовує всі справи, загортається в ковдру й чекає, поки все закінчиться. А хтось, навпаки, йде на тренування і каже, що почувається тільки краще. То можна чи не можна? Нумо розбиратися.

Як займатися спортом і адаптувати навантаження

Питання тренувань під час менструації викликає багато суперечок. Одні бояться нашкодити організму, інші використовують спорт як засіб від болю та дискомфорту. Правда, як завжди, десь посередині: критичні дні — це не хвороба, а тренування в цей період можуть бути навіть корисними. Головне — правильно підійти до навантаження й враховувати своє самопочуття.

Фізіологія менструального циклу та тренування

Щоб зрозуміти, як адаптувати тренування, важливо розібратися, що відбувається в організмі.

Менструальна фаза (1–5 день)
У цей час рівень естрогену та прогестерону знижується, що може викликати втому, зменшення витривалості та больові відчуття. Однак покращується чутливість до інсуліну, а отже, організм ефективніше використовує вуглеводи. Це робить помірні кардіо- та силові тренування доступними, якщо самопочуття дозволяє.

Фолікулярна фаза (5–14 день, після менструації)
Починається активне зростання рівня естрогену, організм почувається бадьорішим, а витривалість зростає. Це найпродуктивніший час для інтенсивних тренувань – можна збільшувати вагу, виконувати складні вправи та працювати над прогресом.

Овуляція (приблизно 14–16 день)
У цей період рівень естрогену на піку, але деякі жінки можуть відчувати слабкість або затримку рідини. Якщо самопочуття хороше – можна продовжувати тренування, але варто бути обережнішою з різкими рухами, оскільки зв’язки стають більш рухливими, що збільшує ризик травм.

Лютеїнова фаза (16–28 день, перед менструацією)
Зростає рівень прогестерону, може з’явитися набряклість, зниження енергії та перепади настрою. У цей період краще зменшити інтенсивність тренувань, робити більше розтяжки та легкого кардіо.

Користь тренувань під час менструації

Якщо займатися у комфортному режимі, тренування можуть бути корисними:

• Зменшують біль — фізична активність покращує кровообіг і допомагає зменшити спазми.

• Покращують настрій — спорт сприяє виробленню ендорфінів, які допомагають впоратися з дратівливістю та втомою.

• Зменшують набряклість — рух сприяє кращому відтоку лімфи, що допомагає уникнути затримки води в організмі.

• Підтримують звичний ритм — якщо ти звикла регулярно тренуватися, критичні дні не привід робити довгу перерву.

Як адаптувати тренування

Якщо немає сильного дискомфорту, тренування можна залишити. Просто зробивши їх менш інтенсивними:

• Легке кардіо — ходьба, плавання, велотренажер, легкий біг (якщо комфортно). Це допомагає покращити кровообіг і зменшити спазми.

• Йога та розтяжка — м’які пози знімають напруження в попереку та животі.

• Силові тренування — можна працювати з невеликими вагами, але уникати надмірного навантаження на прес.

• Функціональні тренування — вправи з власною вагою, еспандерами або легкими гантелями підійдуть для підтримання активності.

Важливо! Якщо під час тренування самопочуття погіршується, краще скоротити заняття або замінити його на легку активність, наприклад, прогулянку.

Психологічний аспект: чому рух важливий

Менструація часто впливає на настрій: дратівливість, втома, зниження мотивації — це знайомо багатьом. У такі моменти тренування можуть стати чудовим способом перемикнутися, позбутися напруження та відновити бадьорість. Головне — робити це у комфортному режимі, без тиску на себе.

Коли тренування краще пропустити

• Якщо біль настільки сильний, що хочеться просто лежати — не змушуй себе.

• Якщо відчуваєш слабкість і запаморочення — організм явно потребує відпочинку.

• Якщо менструація надто рясна — краще дати собі час на відновлення.

Невеликий відпочинок — це нормально. Але якщо відчуваєш, що трохи руху допоможе підбадьоритися — обери легку активність, і самопочуття може покращитися.

Головне — прислухатися до свого організму. Менструація не повинна ставати ні виправданням для повної відмови від тренувань, ні приводом змушувати себе займатися через силу. Баланс і гнучкість — ключ до того, щоб залишатися активною та почуватися добре у будь-які дні циклу.

Якщо хочеться рухатися — рухайся! Якщо організм вимагає відпочинку — дай йому час на відновлення. Твоє тіло знає, що йому потрібно, просто слухай його. 

Також дізнайся, як побудувати тіло мрії. Читай детально про 5 базових кроків, які допоможуть у цьому.