Стрункі ноги та пружні сідниці без спортзалу: 5 вправ, які можна робити на звичайних сходах
5 секретних вправ на сходах, які варто спробувати вже сьогодні
Не відкладайте мрію про гарну фігуру чекаючи зручного часу чи походу у спортзал. Іноді звичайні речі чи вправи можна виконувати без спеціальних тренажерів.
Звичайні сходи - це ідеальний інструмент для поєднання кардіо та силових вправ. Підйом сходами активізує великі групи м'язів, зокрема сідничні (великі та середні) і м'язи стегон (квадрицепси та біцепси), при цьому спалюючи значно більше калорій, ніж звичайна ходьба по вулиці, пише eatthis.
Випади на сходах
Добре проробляє сідничні м'язи, квадрицепси, підколінні сухожилля та м'язи кора, покращуючи баланс та стабільність.
Потрібно стати біля підніжжя сходів, розставивши ноги на ширині стегон. Робимо крок однією ногою на другу або третю сходинку, опускаючись у випад. Переднє коліно має залишитися на одній лінії з щиколоткою, а заднє коліно опускається до сходинки. Поверніться у вихідне положення відштовхнувшись передньою ногою. Змінюйте ноги та повторюйте по 10-12 разів на кожну ногу.
Віджимання
Вправа тренує груди, плечі, трицепси та корпус, додаючи завдання по стабілізації.
Руки кладемо на сходинку на ширині плечей, в положенні планки. Опускаємося до сходинки, тримаючи лікті під кутом 45 градусів. Повертаємося у вихідне положення відштовхуючись долонями. Виконуємо 10 до 15 повторень.
Присідання зі стрибками сходів
Вправа підвищує частоту серцевих скорочень і розвиває силу в сідничних м'язах, квадрицепсах та підколінних сухожиллях.
Ноги на ширині плечей біля підніжжя сходів. Опускаємося в положення для присідань, потім різко стрибаємо на першу або другу сходинку. Робимо крок назад у вихідне положення. Повторюємо 10-12 стрибків.
Бічні кроки
Задіюють внутрішню та зовнішню частини стегон і сідниць.
Стаємо боком біля підніжжя сходів, звівши ноги разом. Робимо крок вперед ведучою ногою, а потім задньою ногою, залишаючись у бічному положенні. Боком підіймаємося сходами ще 10-15 кроків. Змінюємо сторону і продовжуємо.
Віджимання задом
Вправа тонізує верхню частину тіла.
Сідаємо на край сходинки, тримаючись руками за край біля стегон. Ставимо п'яти на підлогу витягуючи ноги перед собою. Опускаємо тіло, згинаючи лікті, тримаючи їх близько до боків. Відштовхуємося долонями, підніміть тіло назад у вихідне положення. Повторюємо 12-15 разів.
Звичайна фітнес-резинка може допомогти ефективно накачати все тіло. Вона підходить для сідниць, ніг, рук та спини.
Вся інформація медичної тематики та інформація, що стосується здоров׳я, розміщена на сайті Хочу.ua, має виключно інформаційний характер і не є медичними порадами. Будь-які поради медичного характеру, зокрема щодо прийому тих чи інших препаратів, може давати тільки фахівець. Якщо у вас виникли проблеми зі здоров׳ям, зверніться до лікаря.
