Золота формула росту: скільки білку насправді потрібно їсти, якщо ви пішли в спортзал

5 причин, чому без білка ваші тренування — це просто марнування часу

Тренування – це неабиякий стрес для м’язів. Коли ти працюєш у залі чи вдома, м’язові волокна отримують мікротріщини. І саме після тренування організм починає процес відновлення і важливо йому у цьому допомогти.

При тренуванні потреба у білку зростає, адже організм переходить у режим підвищеного зносу та відновлення. Без нього відновлення буде повільним, а результат – меншим, ніж ти очікуєш, розповідає тренер та нутриціолог liubov_dvorakovskya

Навіщо потрібен білок під час тренувань?

• Під час силових вправ у м’язових волокнах виникають мікророзриви. Білок їх відновлює та зміцнює м’язи.

• Без надлишку амінокислот організму просто немає з чого будувати нові м'язові клітини.

• Підтримує імунітет.

• Білок перетравлюється довше за вуглеводи, що допомагає контролювати апетит, особливо якщо ви тренуєтеся для схуднення.

Пам’ятай: білок – це не тільки про “качалку”. Це про здорове тіло, гарне самопочуття та результат від кожної твоєї роботи над собою,

Що дає білок після тренування:

• прискорює відновлення м’язів;

• допомагає нарощувати м’язову масу;

• знижує відчуття голоду;

• допомогає схуднути ;

• підтримує енергію та імунітет.

Скільки білку треба на день

Оптимально: прийняти білкову їжу чи коктейль протягом 30–60 хв після тренування. А також на протязі всього дня не забувати включати його до своїх тарілок. Організм найкраще засвоює білок порціями по 20–35 г за один прийом їжі. Не намагайтеся з'їсти всю добову норму за вечерею. Поєднуйте тваринні білки (м'ясо, риба, яйця, сир) з рослинними (сочевиця, нут, тофу, горіхи), щоб отримати повний набір амінокислот.

Золотий стандарт розраховується на 1 кг вашої поточної ваги:

• Малорухливий спосіб життя - 0.8 – 1.0 г 56 – 70 г

• Помірні тренування (йога, біг) 1.2 – 1.4 г 84 – 98 г

• Силові тренування (зал, кросфіт) 1.6 – 2.0 г 112 – 140 г

• Професійні атлети / Набір маси 2.0 – 2.4 г 140 – 168 г

Приклад 30 г білка це:

• ~120–140 г курячого філе;

• 150 г тунця;

• 450 г грецького йогурту;

• 5–6 великих яєць.

Іноді існує потреба замінити білок у харчуванні. Зробити це можна без втрати результату.